Креатин током резања: да ли је у реду?

Елитни такмичари у боди буилдингу смањују масноће и угљене хидрате док повећавају унос протеина у циклусу резања. Угљени хидрати су пажљиво темпирани како би подстакли режим вежбања.

Студије показују да је 0,5 до 1 проценат губитка телесне масти недељно најсигурније задржати мишиће док губите масноће.

Ако пребрзо или нагло смањите превише ограничавајући своју исхрану, на крају ћете изгубити мишиће. Имаћете и спорији опоравак, што штети вашем конкурентском успеху.

Пребрзо резање такође може стресити тело, нешто што не желите да радите. Може утицати на многе телесне функције које могу утицати на ваше дугорочно здравље, као што су:

• метаболизма
• спавати
• енергије
• концентрација

Резање се обично дешава од неколико месеци до 1 месеца пре такмичења. Бодибуилдинг је добро познат по циклусима сечења. Други укључују борбене спортове попут каратеа, теквондоа, џуџицуа, бокса и рвања, да набројимо само неке.

Како се креатин уклапа у ваш режим резања?

Ви га природно производите

Креатин је аминокиселински комплекс који тело природно производи. Пружа енергију потребну за напајање мишића за вежбање високог интензитета.

Креатин се углавном складишти у скелетним мишићима. Мање количине се такође чувају у:

• јетра
• мозак
• бубрега
• панкреаса

Изворе треба да укључите у своју исхрану

Ваше тело треба да замени 1 до 3 грама креатина дневно. Нивои се заснивају на потребама мишића и хормонима попут тестостерона.

Ако изводите вежбе високог интензитета, брже испразните ускладиштени креатин. Мораћете да их унесете више да би вам мишићи остали у погону.Дијета богата месом и рибом садржи креатин и помаже у пуњењу потреба вашег тела.

Нису сви додаци исти

Елитни спортисти годинама користе суплементе креатина пре и после тренинга како би побољшали перформансе снаге високог интензитета, добили снагу и повећали опоравак после вежбања већ годинама.

Бројне студије су откриле да је креатин монохидрат (ЦМ) најсигурнија и најефикаснија врста суплемента креатина доступна за повећање величине и снаге мишића.

Више од креатина има утицај

Много је фактора који играју успех у резању.

Неке су ваше индивидуалне карактеристике, попут:

• генетика
• секс
• ваше целокупно здравље
• ментална издржљивост (нагон, одлучност, фокус)
• физичка издржљивост и оптерећење током вежбања

Остала питања која могу утицати на ваш успех могу бити повезана са временом и методама. Тајминг није само тренинг. Укључује и исхрану и исхрану.

Када и колико да вежбате, колико брзо или полако покушавате да смањите масноћу и када додате суплементе попут креатина, то све може променити.

Савет

Додавање креатина пре и после тренинга отпора имало је највише ефекта у повећању витке телесне масе и повећању снаге, показало је једно истраживање.

Предности креатина током сечења

Узимање суплемената ЦМ повећава немасну мишићну масу, истовремено пружајући јачање снаге и снаге.

Како то ради

Креатин вам може помоћи у подршци и заштити мишића током сечења уношењем воде у мишиће. Ово помаже у јачању и очувању мишићних влакана од оштећења.

Због тога је важно пити пуно воде током сечења. Штити мишиће од слома или повреда од дехидрације током циклуса резања.

Једна студија открила је да су 4 недеље интензивног тренинга током фазе сечења додавањем креатина побољшале проценат телесне масти, снагу мишића и перформансе снаге.

Друге студије о спортским перформансама такође су откриле да додаци креатину могу повећати издржљивост без утицаја на масну масу.

Колико је ефикасно

• Уобичајено је 20 грама дневно. Многи спортисти користе дозу од 20 грама дневно до 1 месеца. Ово је у реду, али можда није потребно да би се виделе користи од креатинских мишића.
• Али 3 грама дневно могу донети користи са мање нежељених ефеката. Узимање само 3 грама током 28 дана и даље показује повећање мишићне масе од 20 процената. Ово може избећи нежељене ефекте оптерећења, попут стомачних тегоба.

Још мало о нежељеним ефектима креатина.

Генерално, узимање додатака креатина током сечења не штети вашим циљевима мршављења. То би могло понудити предности које нису само заштита мишића.

Разматрања и нежељени ефекти

Негативни нежељени ефекти суплементације креатином често имају везе са смањењем превише калорија или пребрзим губитком превише масти.

Брзи губитак тежине услед агресивног сечења може наштетити телу и уму. Ефекти се разликују код сваке особе, а неки нежељени ефекти су повезани са вашим полом.

Уобичајени негативни ефекти укључују:

• Надимање. Надимање се може догодити када први пут почнете да узимате суплементе креатина.
• Узнемирен стомак. Током фазе пуњења креатина, узимање 10 грама креатина на једном оброку може проузроковати пролив и иритацију желуца. Узимање мањих, подељених доза током дужег времена (3 до 5 грама) може вам помоћи да избегнете ове проблеме.
• Добијање на тежини. Прекомерно резање такође може довести до повећања телесне масе током фазе опоравка након такмичења.

Студије показују да брз губитак килограма током припремне фазе такмичења такође може утицати на:

• откуцаји срца
• крвни притисак
• ниво хормона
• нивои енергије
• мишићне масе

Поред тога, мушкарци могу имати нижи ниво тестостерона током фазе сечења или дефицита. Жене могу доживети аменореју или недостатак менструације.

Савети

Следите ове савете за здравије сечење:

• Планирајте да омогућите спорији губитак килограма. Безбедније је и чува витку мишићну масу и енергију, а истовремено смањује масноћу.
• Правилна исхрана - укључујући 1,5 до 2 грама протеина по килограму телесне тежине - обезбедиће заштиту за очување чисте мишићне масе.
• Узмите дозу одржавања од 3 грама ЦМ да бисте побољшали снагу, снагу и опоравак.
• Пити доста воде.
• Добро се наспавај. Кључно је за менталну и физичку издржљивост и фокус.

За понети

Много је фактора који улазе у најбољи режим тренинга за мршављење. Кључ је ефикасност у постизању губитка масног ткива без нарушавања интегритета мишића.

Једна важна ствар коју морате имати на уму када размишљате о резању је ваша сигурност. Брзи губитак килограма могао би да вам избаци из коша успех, зато поставите дугорочне циљеве.

Додаци креатину могу користити свима који желе повећати снагу и перформансе мишића, чак и у управљању тежином. Није то само за елитне спортисте.

Креатин монохидрат има дугогодишње научне доказе који поткрепљују његову сигурност и ефикасност. Подржава јачање мишићне снаге и пружа заштиту од оштећења током вежбања и опоравка.

То не утиче негативно на тежину током циклуса сечења за елитне циљеве спортског управљања тежином.

Пре него што започнете фазу сечења, увек разговарајте о тежини са лекаром, физичким тренером и тренером како бисте остали на сигурном нивоу дефицита. Такође могу помоћи у надгледању било којих специфичних здравствених стања како би се избегле повреде.