Ако трпите једну бесану ноћ за другом, можете се осећати покварено. Можда се бацате и окрећете, неспособни да се удобно осећате, или једноставно лежите будни док вам мозак немирно лута од једне узнемирене мисли до друге.
Исцрпљеност и губитак сна могу имати пуно последица, али прилично је ретко умрети од недостатка сна. Ипак, руковање с мало спавања или без њега може повећати ризик од незгоде током вожње или радећи нешто потенцијално опасно.
Колико је мало премало?
Спавање мање него што вам је потребно за ноћ или две може довести до магловитог, непродуктивног дана, али обично вам неће много наштетити.
Али када редовно губите сан, прилично брзо ћете почети да уочавате неке нежељене ефекте на здравље. Доследно спавање само сат или два мање него што вам треба може допринети:
- спорије време реакције
- промене расположења
- већи ризик за телесне болести
- погоршани симптоми менталног здравља
Шта је са проласком целе ноћи без спавања? Или дуже?
Вероватно сте већ повукли једну или две ноћи. Можда сте целу ноћ остали будни да бисте довршили предлог буџета или завршили дипломски рад.
Ако сте родитељ, можда сте искусили више од неколико непроспаваних ноћи - и вероватно имате неколико изабраних речи о миту да се суочавање са изгубљеним сном с временом олакшава.
Шта се дешава?
Вашем телу је потребан сан да би функционисало, а пролазак без њега не само да се осећа непријатно, већ може имати и прилично озбиљне последице.
Пропуштање само једне ноћи сна можда неће бити превише проблематично, али почећете да примећујете неке нежељене ефекте. Што дуже не прођете, ови ефекти ће постати озбиљнији.
Ево како тело тежи да реагује када останете будни:
1 дан
Ако останете будни 24 сата, то може утицати на вас на исти начин као и опијеност.
Истраживање из 2010. сугерише да боравак од 20 до 25 сати утиче на ваш фокус и перформансе једнако као да ниво алкохола у крви (БАЦ) износи 0,10 одсто. У већини места се сматра да сте легално пијани када имате БАЦ од 0,08 процента.
Непотребно је рећи да ћете желети да избегнете вожњу или не радите нешто потенцијално небезбедно ако сте били пуни дан и ноћ.
Бесана ноћ може имати и друге ефекте.
Можда ћете приметити ствари попут:
- дневна поспаност
- магловитост
- промене расположења, попут вртоглавице или краће нарави него обично
- потешкоће са концентрацијом или доношењем одлука
- дрхтање, дрхтавост или напети мишићи
- проблеми са видом или слухом
1,5 дана
После 36 сати без спавања, приметићете много тежи утицај на здравље и функцију.
Дуготрајни поремећаји вашег нормалног циклуса спавања и будности излажу ваше тело стресу. Као одговор на то, појачава производњу кортизола (хормона стреса).
Хормонска неравнотежа може утицати на типичне реакције и функције вашег тела. Можда ћете приметити промене у свом расположењу и апетиту, повећан стрес, хладноћу или друге промене у телесној температури.
Унос кисеоника у тело такође може да се смањи када будите будни толико дуго.
Остале последице 36 сати несанице укључују:
- крпа меморија
- опадање енергије и мотивације
- кратак распон пажње или немогућност обраћања пажње
- когнитивне потешкоће, укључујући проблеме са расуђивањем или доношењем одлука
- интензиван умор и поспаност
- проблеме са јасним говором или проналажењем праве речи
2 дана
Када останете без сна 48 сати, ствари почињу да постају прилично јадне. Можда ћете се дрифтати кроз дан, осећајући се магловито или потпуно ван контакта са оним што се догађа.
Општи ефекти недостатка сна обично се погоршавају. Можда ће вам бити још теже концентрирати се или памтити ствари. Такође можете приметити пораст раздражљивости или расположења.
Ефекти несанице на ваш имунолошки систем такође се појачавају након 2 дана. Ово може повећати ваше шансе да се разболите, јер се ваш имунолошки систем не може борити против болести онако добро као обично.
Остати будан такође постаје прилично изазовно.
После два пуна дана без спавања, људи често почињу да доживљавају оно што је познато као микроспавање. Микро спавање се дешава када накратко изгубите свест, у трајању од неколико секунди до пола минута. Не схватате шта се дешава док не дођете до тога, али вероватно ћете се поново пробудити са неком конфузијом и мрзовољом.
3 дана
Ако сте прошли 3 дана без спавања, ствари ће постати чудне.
Шансе су да нећете моћи да размишљате о много чему осим о сну. Вероватно ће вам бити тешко да се усредсредите на разговоре, свој посао, чак и сопствене мисли. Чак и једноставне активности, попут устајања да нешто потраже, могу изгледати претешко за размишљање.
Уз ову крајњу исцрпљеност, могли бисте приметити да вам срце куца много брже него обично.
Вероватно ћете приметити и промене у расположењу или проблеме са емоционалном регулацијом. Неријетко се осјећају депресија, анксиозност или параноја након неколико дана без спавања.
Одлазак без спавања током овог временског периода такође може утицати на вашу перцепцију стварности, што може:
- изазивају илузије и халуцинације
- чине да верујете да су нетачне информације истините
- покренути оно што се назива феноменом шешира, што се дешава када осетите притисак око главе
Више од 3 дана
Јасно речено, одсуство спавања 3 дана или дуже врло је опасно.
Горе наведени нежељени ефекти ће се само погоршати. Вероватно ћете почети да доживљавате чешће халуцинације и повећану параноју. На крају, симптоми психозе могу покренути прекид везе са стварношћу.
Ризик од незгоде током вожње или обављања било ког потенцијално ризичног задатка увелико ће се повећати како будете имали више мировања. Ако је прошло више од 3 дана и не можете да заспите, најбоље је да се одмах обратите свом лекару.
На крају, ваш мозак ће почети да престаје правилно да функционише, што може довести до затајења органа и, у ретким случајевима, смрти. Уз то, ризик од неке врсте несреће лети у небо.
Шта је са превише спавања?
До сада смо установили две ствари: Спавање је неопходно и одлазак без спавања на крају може проузроковати прилично гадне нежељене ефекте.
Али можда ће вас изненадити ако вас заправо научите моћи имају превише добре ствари. Иако превише спавања обично није опасно по живот, повезано је са већом стопом смртности.
Хронично преспавање такође може проузроковати:
- когнитивно оштећење, укључујући проблеме са расуђивањем и говором
- дневна поспаност
- тромост или ниска енергија
- главобоље
- осећај депресије или лошег расположења
- проблеми са падањем или спавањем
Студија из 2014. године на 24.671 одраслих пронашла је доказе који спавају више од 10 сати ноћу или дуго спавање са депресијом и гојазношћу. Дуго спавање такође је повезано са високим крвним притиском и дијабетесом типа 2.
Проналажење срећног медија
Стручњаци су развили неке препоруке које ће вам помоћи да одредите колико вам сна треба. Приближавање овој количини већине ноћи може спречити нежељене ефекте недостатка сна и помоћи ће вам да у целини одржите добро здравље.
Већини одраслих треба између 7 и 9 сати сна ноћу. Ваше оптимално време спавања може зависити од неколико фактора, укључујући старост и пол. Старије одрасле особе могу спавати мало мање, а жене мало више.
Погледајте наш калкулатор спавања да бисте стекли бољу представу о томе колико вам сна треба сваке ноћи.
Савети за спавање
Ако редовно имате проблема са довољно мирног сна, можда ће вам помоћи да погледате своје навике спавања.
Ови савети могу вам помоћи да спавате више - и боље -:
Спаваћу собу користите само за спавање
Ваша спаваћа соба треба да буде свето место. Ограничавање активности у спаваћој соби на спавање, секс и можда мало читања пре спавања може вам помоћи да пређете у режим опуштања када уђете у своју собу. Ово вам помаже да се припремите за спавање.
Избегавајте да радите, користите телефон или гледате телевизију у својој спаваћој соби, јер вас то може одмах разбудити.
Нека ваша спаваћа соба буде што удобнија
Умирујуће окружење за спавање може вам помоћи да лакше заспите. Следите ове савете:
- Нека ваша соба буде хладна да бисте боље спавали.
- Поставите покриваче тако да их је лако уклонити и по потреби вратити назад.
- Изаберите удобан душек и јастуке, али избегавајте затрпавање кревета јастуцима.
- Окачите завесе или жалузине које отказују светлост како бисте блокирали светлост.
- Користите вентилатор за белу буку ако живите у стану или имате бучне цимере.
- Уложите у квалитетне чаршаве и ћебад.
Доследност је кључна
Можда не бисте требати да идете у кревет рано викендом или било када друго време када не морате да устајете у одређено време, али устајање у непарне сате може да одбаци ваш интерни сат.
Ако останете будни касно једне ноћи и још увек морате да устанете рано, можда планирате да стигнете дремку. Ово понекад помаже, али дремање може још више да искомпликује ствари: Дремајте прекасно у току дана, а те ноћи нећете моћи ни да заспите на време.
Да бисте се најбоље наспавали, покушајте да идете у кревет отприлике у исто време свако вече и устајете отприлике у исто време свако јутро, чак и ако то не желите имати до.
Активност може помоћи
Физичка активност вас може исцрпити, па може изгледати логично претпоставити да ће вам довољно вежбања побољшати сан.
Свакако може. Бољи сан је међу многим предностима редовне физичке активности. Ако имате проблема са спавањем, побрините се да то одрадите најмање неколико сати пре спавања.
Вежбање прекасно током дана може вас исцрпити и одржати будним.
Тражите још савета? Ево још 17 који ће вам помоћи да одете у кревет (и тамо останете).
Доња граница
Недостатак ноћи или две сна неће вас убити, али може утицати на ваше здравље и способност функционисања током дана.
Будући да је добар сан тако важан део доброг здравља, паметно је разговарати са својим здравственим радником ако и даље имате проблема са спавањем, било да та невоља укључује премало сна или превише.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
