Водич за вежбе у леђима са телесном тежином

Нема теретане? Нема проблема. Вежбе у телесној тежини су одличан начин за тренирање мишића леђа када вам је приступ теговима ограничен или ако тражите начин да промените своје тренинге.

Коришћење телесне тежине као отпора значи да можете да се исцедите на тренингу када нема довољно времена. Такође вам даје прилику да се усредсредите на своју форму пре него што додате тежину помоћу бучица, котлића или машина.

Поред тога, вежбе за леђа у телесној тежини су погодне, приступачне и једноставне за прилагођавање различитим нивоима кондиције.

Дванаест детаљно описаних вежби циљају мишиће горњег, средњег и доњег дела леђа.

Мишићне групе су радиле током вежби за леђа са телесном тежином

Извођење вежби које циљају велике и мале мишиће леђа могу побољшати ваше држање и ублажити бол у крижима. Такође може побољшати спортске перформансе и помоћи вам у обављању свакодневних задатака.

Леђни мишићи су подељени у две категорије: вањски и унутрашњи. Вањски мишићи, који укључују решетке и замке, вероватно су вам познатији и лакше их је идентификовати од унутрашњих мишића, попут интерспинала и еректора.

И иако памћење анатомских имена није предуслов, то је леп начин да се упознате са мишићима које радите током извођења ових вежби.

Екстринзични мишићи леђа

Спољни мишићи леђа помажу у кретању горњих удова, лопатице и надлактичне кости. Такође помажу у кретању ребара и дисању.

• трапезиус
• латиссимус дорси
• лопатице лопатице
• ромбоиди (већи и мањи)
• серратус постериор (супериор и инфериор)

Интринзични мишићи леђа

Унутарњи мишићи леђа дјелују заједно како би помогли у одржавању држања и покрету кичменог стуба.

• слезенски мишићи
• ерецтор спинае (познати и као параспинални мишићи)
• трансверсоспинални мишићи (семиспиналис, мултифидус и ротаторес)
• интерспиналес и интертрансверсарии мишићи

Како изводити вежбе за леђа у телесној тежини

Да бисте креирали тренинг за леђа у телесној тежини, можете да одаберете две до три вежбе са ове листе и додате их рутини целог тела или да одаберете пет до шест вежби које ћете изводити као самостални тренинг за леђа.

Ако потезе изводите као део задњег тренинга, направите препоручене сетове и понављања и одморите се 1 минут између вежби.

Иако ћете телесну тежину користити за отпор, треба вам неколико реквизита да бисте извели неке потезе.

Прецизније, две вежбе захтевају траку за вежбање, две користе шипку, а једна користи ТРКС тренер за вешање или сличан систем.

Слободно прескочите ове вежбе ако немате приступ опреми - има доста других потеза који раде на истим мишићним групама.

Пре него што ускочите у било који тренинг, проведите најмање 5 минута загревања. Ово би требало да укључује лагани кардио за подизање пулса и динамичне покрете попут кругова руку.

Вежбе за леђа у телесној тежини које можете радити код куће

Суперман

Ова вежба циља мишиће горњег и доњег дела леђа, укључујући ромбоиде, трапезијске и еректорске кичме. Такође делује на ваше језгро, глутеус и рамена.

Упутства:

1. Лезите лицем према доле, испружених руку испред себе и испружених ногу.
2. Повуците трбушне мишиће од пода према кичми. Тежите да задржите ову трбушну везу док се крећете кроз вежбу.
3. Укључите мишиће леђа и глутеусе да истовремено подигнете руке и ноге од пода.
4. Задржите овај положај 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
5. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Варијације: Да бисте ово олакшали на врату, руке можете проширити испред да бисте направили „И“ или у бокове да бисте формирали „Т.“

Обрнути снежни анђео

Ова вежба циља на мишиће горњег и средњег дела леђа, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде и лопатице подизача. Такође ради на глутеусима, језгру и раменима.

Упутства:

1. Лезите лицем према доле на простирку за вежбање са испруженим ногама, стопалима заједно и рукама уз бокове - длановима окренутим надоле.
2. Лагано подигните руке од тла и извадите их у страну. Крећите се кроз широк лук изнад главе и уназад док вам руке не буду уз бокове, руке поред ногу, а врхови прстију усмјерени ка стопалима.
3. Поновите овај покрет.
4. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Склони повлачење

Повучени склони раде на горњим и средњим леђним мишићима, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде, леватор сцапулае и трапезиус. Такође ради на раменима и рукама.

Упутства:

1. Лезите лицем надоле на простирку за вежбање са испруженим ногама и стопалима.
2. Испружите руке напред - дланови окренути ка поду, али се не додирују.
3. Повуците лактове према доњем делу леђа и стисните лопатице.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.
5. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Ред даске

Ова вежба јача мишиће горњег, средњег и доњег дела леђа, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде, трапезиус и еректорне кичме. Такође делује на језгро, глутеус и руке.

Упутства:

1. Започните у положају даске с рукама равно на поду и испруженим рукама.
2. Укључите језгро и подигните десну руку како бисте извели веслачки покрет. Застаните на врху и вратите десну руку на под.
3. Поновите на левој страни и наизменично руке.
4. Урадите 2 серије, наизменично наизменично рукујући по 30 секунди.

Тракасти ред

Тракасти ред циља на мишиће горњег и средњег дела леђа, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде и трапезиус. Такође делује на руке и језгро.

Упутства:

1. Омотајте траку отпора око сигурне конструкције попут стуба.
2. Станите високо окренути према структури и држите по један крај траке у свакој руци. Одступите док не осетите довољан отпор.
3. Повуците траку према трупу веслајући. Држите лактове близу тела. Застаните и вратите се у почетни положај.
4. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Спуштање седишта

Ова вежба циља на горњи и средњи део леђа, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде и трапезиус. Такође ради на раменима и рукама.

Упутства:

1. Омотајте траку за вежбање око шипке или фиксне тачке попут оквира врата. Морали бисте да ухватите крајеве траке када седите или клекнете.
2. Сједните или клекните на простирку усправног тела, заглављеног језгра и неутралне кичме. Клекните на једно колено ако је клечање на оба превише тешко.
3. Ухватите сваки крај траке за вежбање и повуците је равно доле док вам палчеви не буду поред рамена. Обавезно стисните лопатице уназад и надоле.
4. Застаните, а затим се вратите у почетни положај.
5. Направите 3 серије по 12 понављања.

Широко приањање

Пулуп широког хвата циља на мишиће горњег, средњег и доњег дела леђа, укључујући дорси латиссимуса, трапез, спинае еректора и ромбоиде. Такође делује на рамена, руке и језгро.

Упутства:

1. Станите испод потпорне шипке, подигните се и ухватите је сваком руком. Ваш стисак треба да буде шири од вашег тела.
2. Гледајући право напред, повуците тело према шипци користећи мишиће леђа. Застаните, а затим се полако спустите у првобитни положај.
3. Довршите 5–15 понављања или онолико колико можете да изведете. Урадите 2 сета.

Обрнути ред

Вежба обрнутог реда ојачаће мишиће горњег и средњег дела леђа, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде и трапез. Такође делује на руке и језгро.

Можете да користите Смитх Мацхине, мрену у сталку за чучањ или фиксну шипку или ограду.

Упутства:

1. Поставите шипку на висину која омогућава руке да се потпуно извуку у лежећем положају.
2. Лезите на леђа испод шанка. Ухватите га широким дршком.
3. Укључите основне мишиће и глутеусе и повуците тело за шипку. Шипка ће вам једва додирнути груди на врху покрета. Држите пете у контакту са подом и осигурајте да вам је тело у правој линији.
4. Спустите се у почетни положај и поновите.
5. Направите 3 серије по 10 понављања.

Да бисте ову вежбу учинили изазовнијом, ставите пете на повишену површину.

Суспендован ред

Суспендовани ред циља на мишиће горњег и средњег дела леђа, укључујући латиссимус дорси, ромбоиде и трапезиус. Такође делује на рамена, бицепс и језгро.

Упутства:

1. Станите окренути ка ТРКС овјесу или сличном систему и ухватите обје ручке у прекомјерном рукохвату. Лакти би требали бити савијени, а дршке у висини груди.
2. Наслоните се док вам руке не буду потпуно испружене. Држите ноге наслоњене на под.
3. Смањите горњи део леђа, бицепс и основне мишиће да бисте се извукли.
4. Застаните, а затим исправите руке и завалите се да поновите.
5. Направите 3 серије од 12 понављања.

Када користите вешалице за вешање, држање тела под већим вертикалним углом олакшаће вежбу. Завршавање вежбе под хоризонталнијим углом биће теже - што сте ближе хоризонталном, то ће бити изазовније.

Птичји пас

Птичји пас је популарна вежба која ради на мишићима горњег, средњег и доњег дела леђа, укључујући еректор спинае, латиссимус дорси и трапезиус. Такође тренира глутеус, језгро и рамена.

Упутства:

1. Почните на све четири, са коленима испод кукова и рукама испод рамена.
2. Укључите основне мишиће и испружите десну ногу позади, а леву руку испред. Циљ је да руку и ногу подигнете највише паралелно са подом како бисте избегли савијање доњег дела леђа.
3. Застаните, закачите глутеус и језгро, а затим полако спустите руку и ногу у почетни положај.
4. Поновите са друге стране. Испружите леву ногу иза себе, а десну руку испружите напред. Застаните и вратите се у почетни положај.
5. Направите 2 серије по 10 понављања на свакој страни.

Кобра поза

Сви ваши горњи, средњи и доњи део леђа тренирани су са кобром, укључујући латиссимус дорси, трапезиус и еректор спинае. Такође делује на глутеус, језгро, рамена и руке.

Упутства:

1. Лезите лицем надоле на јога простирку са рукама поред ребара.
2. Смањите јабуке и тетиве тетиве како бисте захватили задњи део ногу, без подизања стопала. У међувремену затегните трбушни зид да нежно повучете пупак према кичми.
3. Гурните у руке да бисте подигли труп са пода. Руке ће вам бити испружене.
4. Урадите 2 серије, држећи по 20–30 секунди.

Хип шарка (добро јутро)

Ова вежба циља спинае за подизање мишића доњег дела леђа. Такође ради глутеус и језгро.

Упутства:

1. Станите са стопалима у ширини кукова. Ставите руке иза главе, тако да су вам лакти широм отворени. Наизменично, ако имате мрену, можете је држати преко рамена.
2. Повуците трбушне мишиће према кичми. Померите задњицу уназад и почните да се шаркирате на боковима док вам леђа не буду паралелна. Колена ће вам бити благо савијена.
3. Застаните, а затим се вратите у почетни положај. Смањите глутеусе на врху.
4. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

Доња граница

Додавање вежби за леђа у телесној тежини у целокупну рутину вежбања је једноставно, приступачно и прикладно. Вежбе за леђа садржане у овом водичу циљају мишиће горњег, средњег и доњег дела леђа, док истовремено раде и на другим областима попут глутеуса, језгра и рамена.

Не заборавите да започнете полако и усредсредите се на своју форму. Ако имате било каквих питања о томе како изводити било који од ових потеза, обратите се физиотерапеуту или овлашћеном личном тренеру.

Поред тога, ако током извођења ових вежби наиђете на бол или нелагоду, зауставите се и направите паузу. Увек можете покушати поново други дан. Међутим, ако бол потраје, позовите свог здравственог радника за даљу помоћ.

Одржавање мишића леђа снажним је важан корак у одржавању одличног држања тела и спречавању повреда. Стојте високо и поносно - кренули сте!