Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Тинејџерима су потребни конзистентни оброци и грицкалице густи храњивим састојцима како би напајали своје тело које расте.
Адолесценти пролазе кроз период брзог раста и развоја који захтева оптималан унос и макронутријената (масти, протеина и угљених хидрата) и микроелемената (витамина и минерала). Поред тога, правилна исхрана може помоћи тинејџерима да се истакну у академским и атлетским активностима.
Ипак, многе популарне грицкалице садрже рафинисане житарице, додане шећере и друге састојке који би требали бити ограничени у исхрани тинејџера.
Свеједно, мноштво корисних грицкалица може се купити готово припремљено или лако направити од нуле.
Ево 40 здравих грицкалица за гладне тинејџере.
1–5. Брзе домаће грицкалице
Многи рецепти за домаће грицкалице одузимају пуно времена, али следеће можете припремити за само неколико минута и пружити бројне хранљиве састојке.
1. Сендвичи са маслацем од јабука и ораха
Путер од орашастих плодова и јабука је укусна и заситна комбинација. Нека ваши тинејџери премажу свој омиљени путер од орашастих плодова између нарезаних јабука на ужину богату влакнима и протеинима.
Ивице можете уваљати у семе конопље, цхиа семенке или сецкане орахе за додатну хрскавост.
2. Мешавина трагова индијског ораха, бадема, трешње и тамне чоколаде
Траил мик је лагана, супер здрава грицкалица. Ви или ваши тинејџери можете у неодољиву комбинацију мешати кремасти индијски орах, хрскави бадем и жвакаве сушене вишње са чипсом од тамне чоколаде.
Пре свега, ови састојци су одлични извори витамина, минерала и антиоксиданата који су тинејџерима потребни за оптимално здравље.
Рецепт пронађите овде.
3. тегле са хумусом
Хумус је умак за пуњење направљен од леблебија. Садржи влакна, магнезијум, фолате, манган, здраве масти и протеине.
Дно масонске тегле обложите са неколико куглица хумуса, а затим га напуните нарезаним поврћем попут шаргарепе, краставца, целера и тиквица за негујући међуоброк.
4. Ражњићи од моцареле и чери парадајза
Иако тинејџери имају повећану потребу за калцијумом како би подржавали своје растуће тело, неадекватан унос калцијума за тинејџере је често питање, посебно међу девојкама тинејџеркама.
Ражњићи куглица моцареле од пуномасног млека и сочних парадајза не садрже само калцијум већ и здраве масти, протеине и ликопен - моћан антиоксиданс који се налази у парадајзу и повезан је са бројним здравственим благодатима.
5. Кутије за грицкалице Бенто
Бенто кутије су посуде за храну са неколико одељака за одвајање грицкалица. Дозвољавају тинејџерима да се мешају и слажу са њиховом омиљеном храном.
Напуните бенто кутију разноврсном храном богатом влакнима, здравим мастима и протеинима. На пример, упарено тврдо кувано јаје спојите са вегет штапићима, свежим воћем, крекерима од целог зрна и гуацамолом.
6–10. Домаће грицкалице за направити пре времена
Ако имате мало више времена, испробајте следеће рецепте прилагођене тинејџерима.
6. Маслац од јабуке и бадема преко ноћи овас
Зоб се преко ноћи припрема унапред, тако да га тинејџер може одмах појести. Порције величине залогаја можете направити користећи мале масонске тегле од 118 унци.
Овај рецепт је једноставан за припрему и комбинује хранљиве састојке попут јабука, бадемовог путера, зоби и јогурта.
7. Чоколадни енергетски угризи који се не пеку
Чоколадне грицкалице су омиљене међу тинејџерима.
За разлику од већине чоколадних посластица, ови чоколадни енергетски залогаји препуни су здравих састојака попут зоби, датуља, индијског ораха и бадемовог брашна како би тинејџери одржавали енергију између оброка.
Рецепт пронађите овде.
8. Путер од кикирикија и желе цхиа пудинг
Цхиа семе је препуно хранљивих састојака који су потребни тинејџерима, укључујући протеине, здраве масти, магнезијум, калцијум, манган и фосфор.
Овај рецепт за пудинг од кикирикија и желе цхиа пудинга комбинује дивље боровнице богате антиоксидантима са кремастим маслацем од кикирикија и користи кокосово млеко, тако да је безбедан за децу која морају да избегавају млечне производе.
9. Веггие, качкаваљ од сира и јаја
Мафини од јаја паметан су избор за готову ужину. Чувајте ове кифлице упаковане у протеине у фрижидеру или замрзивачу како би их тинејџери могли по потреби подгрејати.
Рецепт пронађите овде.
10. Цопицат РКСБАР-ови
РКСБАР-ови су направљени од минималних састојака и омиљени су гранола бар код многих тинејџера. Ако желите да уштедите новац, покушајте да направите свој код куће.
Рецепт пронађите овде.
11–15. Грицкалице са високим садржајем протеина
Грицкалице богате протеинима могу помоћи тинејџерима да остану сити између оброка. Будући да овај хранљиви састојак помаже у изградњи мишића и одржавању оптималног здравља, посебно је важан за спортисте тинејџере, којима је потребно више протеина од неактивних тинејџера.
Нека истраживања показују да су потребе тинејџера за протеинима за 20–60% веће од одраслих због повећане потребе за растом и развојем за протеинима.
Следеће грицкалице пружају богат извор протеина.
11. Ђаволска јаја
Јаја су одличан извор протеина, као и здраве масти и разни витамини, минерали и антиоксиданти. Вражја јаја су укусан начин да повећате унос протеина код тинејџера.
Овај здрави рецепт за вражја јаја користи грчки јогурт.
12. Грчки јогурт парфе са воћем, орасима и цхиа семенкама
Ви или ваши тинејџери можете да направите укусан парфе препун протеина, слојевши масонску теглу са пуномасним грчким јогуртом, свежим бобицама, сецканим орасима и цхиа семенкама. Грчки јогурт пакује 15 грама протеина по порцији од 170 грама.
13. Угризи туњевине и чедара за ручак
Ако ваш тинејџер ужива у плодовима мора, пробајте ове залогаје туњевине и чедра. Туна је одличан извор високо апсорбујућих протеина и пружа омега-3 масти, које су важне за мозак и развој тинејџера.
Рецепт пронађите овде.
14. Едамаме, сланутак и фета салата
Ова укусна салата је препуна биљних протеина и чини савршен избор за тинејџере вегетаријанце. Плус, фета додаје подстицај калцијума и здравих масти.
Рецепт пронађите овде.
15. Пилећа салата са јабуком, брусницом и орасима
Ова заситна пилећа салата комбинује пилетину упаковану у протеине са јабукама, сушеним брусницама и орасима за слану и слатку грицкалицу. Одлично се служи на круговима од јабука или са крекерима или штапићима целера.
Рецепт пронађите овде.
16–20. Грицкалице без ораха
Алергије на храну су у порасту, а орашасти плодови и кикирики су неки од најчешћих алергена. У ствари, недавна студија открила је да је око 2,2% деце и адолесцената у Сједињеним Државама алергично на кикирики.
Ево неколико грицкалица без ораха, савршених за тинејџере са алергијама.
16. Печена леблебија
Хрскава, слана и препуна протеина биљног порекла, печена леблебија је међуоброк без орашастих плодова који ће ваши тинејџери сигурно волети.
Рецепт пронађите овде.
17. Мешавина трагова без ораха са пет састојака
Ова мешавина стаза без орашастих плодова садржи мешавину хранљивих састојака семена, сушеног воћа и чипса од тамне чоколаде, који је савршен за тинејџере са алергијама на орашасте плодове.
Рецепт пронађите овде.
18. Лагани кифли од овсене каше од банане
Већина мафина је напуњена састојцима попут додавања шећера и белог брашна, што би требало ограничити у тинејџерској исхрани. Међутим, овај рецепт користи корисне састојке, попут банана, ваљане зоби и грчког јогурта од пуномасног млека.
Њихова природна слаткоћа долази од банана и мало јаворовог сирупа.
19. Ражњићи од сира, јабука и грожђа
На дрвене ражњеве залепите коцкице сира, цело црвено или зелено грожђе и комаде јабуке како бисте створили грицкалицу густу за тинејџере, која се може припремити за неколико минута.
20. Гуацамоле, поврће и чипс од тортиље
Авокадо садржи пуно здравих масти, влакана, магнезијума, фолата и калијума. Лако је за вас или за тинејџера направити кремасти гуацамоле, који може да се комбинира са поврћем и чипсом од тортиље.
21–28. Здраве припремљене грицкалице
Иако су домаће грицкалице одлична опција за тинејџере, такође можете бирати међу мноштвом храњивих пакованих опција.
21. Мешавина стаза, орашастих плодова и семенки
Многе компаније продају паковану мешавину стаза, као и слане или неслане орахе и семе.
Купите ове производе компанија попут Го Рав, Фоод то Ливе, 365 Еверидаи Валуе и Сахале Снацкс на мрежи.
22. Гранола барови и протеинске плочице
Подстакните тинејџера да одабере протеинске и гранола плочице направљене од интегралне хране.
Следеће плочице заслађене су само воћем и пружају добар извор протеина, влакана и здравих масти:
- Тхундербирд барови са правом храном
- РКСБАР-ови
- Ларабарс
Ове плочице садрже мање од 6 грама додатог шећера по плочици:
- Чисто барови Елизабетх Гранола
- Здравствени ратник Цхиа барови
- Јесење златне шипке граноле
23. Сирни штапићи
Тинејџерима су у исхрани потребни здрави извори масти.
Пуномасни сир не само да обезбеђује калцијум, протеине и здраве масти, већ и важне минерале, укључујући цинк и селен, који подржавају имунолошко здравље.
Тилламоок и Органиц Валлеи су две компаније које производе висококвалитетне штапиће од сира савршене за грицкалице.
24. Здрави чипс
Чипс је можда укусан, али већина тинејџерима не пружа добар извор хранљивих састојака.
Ипак, неки укусни чипс препун је живописних поврћа и има више влакана од традиционалних чипса.
Купите Брад'с Веггие Цхипс или Маде Ин Натуре Веггие Попс на мрежи.
25. Ћурећи штапићи
Ћурећи штапићи су несигурна алтернатива направљена од млевене ћуретине која пружа згодан, преносиви извор протеина.
Купите ћуреће штапиће Цхомпс или Палеоваллеи путем Интернета.
26. Сушено воће
Тинејџери могу да уживају у сушеном воћу као слаткој грицкалици, а ако желе нешто заситније, комбинирају га са прегршт орашастих плодова или семенки.
Неколико компанија продаје незаслађене производе од сушеног воћа.
Купите Стеве’с ПалеоГоодс, Фруит Блисс или Гоод & Гатхер сушено воће на мрежи.
27. Унапред направљени енергетски угризи
Неке компаније праве прехрамбене густе, припремљене енергетске залогаје који су препуни здравих састојака попут сувог воћа, кокоса, ораха и овса.
Купите на мрежи залогаје енергије Номз, Навитас или Кате’с Реал Фоод.
28. Пакетићи маслаца од орашастих плодова
Пакетићи маслаца од орашастих плодова изврсна су грицкалица за тинејџере. Могу се мазати по воћу, поврћу или тамној чоколади - или једноставно уживати сами.
Купите на мрежи пакетиће маслаца Артисана, Јустин’с и РКС орах.
29–35. Мини оброци
Следеће опције су више калоричне и чине савршен избор за обилне, обилне грицкалице или мале оброке.
29. Салата од пилетине и авокада
Овај рецепт комбинује ротиссерие пилетину и авокадо за изузетно задовољавајућу комбинацију која се може послужити сама или на крекерима или хлебу са клијавим зрнима.
Рецепт пронађите овде.
30. Сендвич са отвореним маслацем од маслаца и банане
Премажите маслац од бадема, кикирикија или индијског орашчића на парче хранљивог хлеба попут Езекиеловог хлеба, а затим га прелијте исеченом бананом и капљицом меда.
31. Веггие фриттата
Ви или ваши тинејџери можете припремити ову вегету фритату препуну протеина, коју је лако исећи на кришке и уживати у њој као међуоброк или оброк.
Рецепт је прилагодљив, тако да можете да користите омиљене састојке вашег тинејџера.
32. Пуњени слатки кромпир
Батат је препун протеина, провитамина А, влакана, витамина Ц и калијума.
Надјените мали печени слатки кромпир састојцима попут печеног поврћа, пилетине, пасуља или авокада како бисте створили неодољив мини оброк.
33. Кешадила од целог зрна
Ваш тинејџер може лако напунити тортиљу од целог зрна прженим поврћем и сиром за слану кесадилу препуну важних хранљивих састојака.
34. Тегла за салату од квиноје
Овај рецепт комбинује кувану квиноју са сушеним парадајзом, краставцима, чери парадајзом и фета сиром.
Прелијте га извором протеина попут рачића на жару, пилетине, лососа, тофуа или пасуља за мини заситнији оброк.
35. Кутија од кобасица
Користите бенто кутију да направите заситну грицкалицу по избору свежег воћа, поврћа, сира, крекера, хумуса, ораха и меса.
Погледајте овај рецепт за идеје.
36–40. Смоотхиеји густи хранљивим састојцима
Многи слаткиши купљени у продавници пуњени су додатком шећера. Ипак, следећи слаткиши захтевају састојке густе хранљивим састојцима и могу се размутити за неколико минута.
36. Смоотхие од кикирики путера и желеа
Овај рецепт за смоотхие може се похвалити класичним укусом путера од кикирикија и желеом без додатка шећера. Природно је заслађен датуљама и садржи поп протеина из природног путера од кикирикија.
Рецепт пронађите овде.
37. Смоотхие од чоколадне вишње
Не дозволите да вас чоколадни укус овог смутија завара. Садржи здраве састојке попут скуте и заслађено воћем - не шећером.
Рецепт пронађите овде.
38. Зелени смути
Ако ваш тинејџер избегава поврће, овај смоотхие може унети неколико њих у њихову исхрану. Има воћни укус наранџе, банане и јагода, али садржи здраву дозу спанаћа.
Рецепт пронађите овде.
39. Смоотхие од бобица авокада
Овај смоотхие комбинује кремасти авокадо и слатке бобице у супер хранљивом напитку. Можете лако додати грчки јогурт или путер од орашастих плодова како бисте повећали садржај протеина.
Рецепт пронађите овде.
40. Смоотхие од јабука од овсене каше са маслацем од кикирикија
Јабуке и цимет чине укусну комбинацију у овом смоотхие пуњењу. Додајте мерицу протеинског праха како бисте је учинили значајнијом.
Рецепт пронађите овде.
Доња граница
Тинејџерима је потребна правилна исхрана за подстицање раста тела. Грицкалице за тинејџере треба да се фокусирају на целовите, хранљиве састојке који обезбеђују макро- и микроелементе који су тинејџерима потребни за оптимално здравље.
Ако вам понестаје хранљивих идеја за грицкалице, замолите тинејџера да испроба један од рецепата - или купи неку од пакованих опција - горе наведених.
--and-how-to-eat-it.jpg)
