Уравнотежена исхрана

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Шта је уравнотежена исхрана?

Уравнотежена исхрана даје вашем телу хранљиве материје потребне за правилно функционисање. Да бисте добили потребну исхрану, већина дневних калорија треба да потиче из:

• свеже воће
• свеже поврће
• Интегралне житарице
• махунарке
• ораси
• немасни протеини

Дијеталне смернице за Американце објашњавају колико сваког нутријента треба да конзумирате дневно.

О калоријама

Број калорија у храни односи се на количину енергије ускладиштене у тој храни. Ваше тело користи калорије из хране за ходање, размишљање, дисање и друге важне функције.

Просечној особи је потребно око 2.000 калорија сваког дана да би одржало тежину, али количина ће зависити од старости, пола и нивоа физичке активности.

Мушкарцима је потребно више калорија него женама, а људима који вежбају треба више калорија него људима који то не чине.

Тренутне смернице наводе следеће уносе калорија за мушкарце и жене различите старости:

ОсобаЗахтеви за калоријамаСедентарна деца: 2–8 година1,000–1,400Активна деца: 2–8 година1,000–2,000Жене: 9–13 година1,400–2,200Мужјаци: 9–13 година1,600–2,600Активне женке: 14–30 година2,400Седентарне женке: 14–30 година1,800–2,000Активни мужјаци: 14–30 година2,800–3,200Седентарни мушкарци: 14–30 година2,000–2,600Активни људи: 30 година и више2,000–3,000Седентарни људи: 30 година и више1,600–2,400

Важни су и извори дневних калорија. Храна која пружа углавном калорије и врло мало хранљивих састојака позната је под називом „празне калорије“.

Примери хране која обезбеђује празне калорије укључују:

• колачи, колачићи и крофне
• прерађено месо
• енергетска пића и газирана пића
• воћни напици са додатком шећера
• Сладолед
• чипс и помфрит
• пица
• газираних пића

Међутим, није само врста хране већ састојци који је чине хранљивом.

Домаћа пица са интегралном основом и пуно свежег поврћа на врху може бити здрав избор. Супротно томе, припремљене пице и друга високо прерађена храна често садрже празне калорије.

Да бисте одржали добро здравље, ограничите потрошњу празних калорија и уместо тога покушајте да их добијете из хране богате другим хранљивим састојцима.

Потражите неколико савета за сузбијање жеље за мање хранљивом храном.

Резиме

Калорије су мера енергије коју храна обезбеђује. Број калорија који су вам потребни зависиће од вашег пола, старости и нивоа активности.

Зашто је уравнотежена исхрана важна

Уравнотежена исхрана даје хранљиве састојке који су вашем телу потребни за ефикасан рад. Без уравнотежене исхране, ваше тело је склоније болестима, инфекцијама, умору и слабим перформансама.

Деца која немају довољно здраве хране могу се суочити са проблемима раста и развоја, лошим академским успехом и честим инфекцијама.

Такође могу развити нездраве прехрамбене навике које могу потрајати и у одраслом добу.

Без вежбања имаће и већи ризик од гојазности и разних болести које чине метаболички синдром, попут дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска.

Према Центру за науку у јавном интересу, 4 од 10 водећих узрока смрти у Сједињеним Државама директно су повезане са исхраном.

Су:

• болест срца
• карцином
• удар
• дијабетес типа 2

Сазнајте више о здравим плановима оброка за децу.

Резиме

Вашем телу су потребне хранљиве материје да би остало здраво, а храна даје основне хранљиве материје које спречавају да се разболимо.

Шта јести за уравнотежену исхрану

Здрава, уравнотежена исхрана обично укључује следеће хранљиве састојке:

• витамини, минерали и антиоксиданти
• угљени хидрати, укључујући скроб и влакна
• протеин
• здраве масти

Уравнотежена исхрана ће укључивати разноврсну храну из следећих група:

• воће
• поврће
• зрна
• Млекара
• протеинска храна

Примери протеинске хране укључују месо, јаја, рибу, пасуљ, орахе и махунарке.

Људи који се придржавају веганске дијете, фокусираће се у потпуности на храну биљног поријекла. Неће јести месо, рибу или млечне производе, али њихова дијета ће укључивати и друге производе који садрже сличне хранљиве састојке.

Тофу и пасуљ су, на пример, биљни извори протеина. Неки људи не подносе млечне производе, али и даље могу да изграде уравнотежену исхрану одабиром различитих замена богатих храњивим састојцима.

Храна коју треба избегавати

Храна коју треба избегавати или ограничити на здраву исхрану укључује:

• високо прерађена храна
• прерађено жито
• додан шећер и сол
• црвено и прерађено месо
• алкохол
• Транс масти

Оно што је здраво за једну особу, можда није погодно за другу.

Пуномасно брашно може бити здрав састојак за многе људе, али на пример није погодно за оне са интолеранцијом на глутен.

Сазнајте више о 50 супер здравих намирница.

Воће

Воће је хранљиво, чине укусну грицкалицу или десерт и могу задовољити слаткиш.

Локално воће које је у сезони је свеже и пружа више хранљивих састојака од увозног воћа.

Воће садржи пуно шећера, али овај шећер је природан. За разлику од бомбона и многих слатких посластица, воће такође обезбеђује влакна и друге хранљиве састојке. То значи да је мања вероватноћа да ће изазвати скок шећера и повећаће снабдевање тела неопходним витаминима, минералима и антиоксидантима.

Ако имате дијабетес, лекар или дијететичар могу вам саветовати које воће одабрати, колико јести и када.

Сазнајте више о 11 плодова са ниским садржајем шећера.

Поврће

Поврће је кључни извор основних витамина, минерала и антиоксиданата. Једите разно поврће различитих боја за читав низ хранљивих састојака.

Тамно, лиснато зеленило одличан је извор многих хранљивих састојака. То укључује:

• спанаћ
• кељ
• боранија
• броколи
• кељу
• Блитва

Локално сезонско поврће је често прихватљиве цене и лако се припрема. Користите их на следеће начине:

• као прилог
• печена у послужавнику с капљицом маслиновог уља
• као основа у супи, чорби и јелима од тестенина
• као салата
• у пиреима
• у соковима и смутијима

Зрна

Рафинисано бело брашно садржи се у многим хлебовима и пекарским производима, али има ограничену хранљиву вредност. То је зато што се велик део доброте налази у трупу зрна или спољној љусци, који произвођачи уклањају током прераде.

Производи од целог зрна укључују целокупно зрно, укључујући и труп. Они пружају додатне витамине, минерале и влакна. Многи људи такође откривају да цела зрна додају укус и текстуру јелу.

Покушајте да пређете са белог хлеба, тестенина и пиринча на опције од целог зрна.

Протеини

Месо и пасуљ су примарни извори протеина, који је између осталих функција неопходан за зарастање рана и одржавање и развој мишића.

Животињски протеин

Опције здраве животиње укључују:

• црвено месо, попут говедине и овчетине
• живине, попут пилетине и ћуретине
• риба, укључујући лосос, сардине и друге масне рибе

Према неким истраживањима, прерађено месо и црвено месо могу повећати ризик од рака и других болести.

Неко прерађено месо такође садржи пуно доданих конзерванса и соли. Свеже, непрерађено месо је најбоља опција.

Протеини на биљној бази

Орашасти плодови, пасуљ и производи од соје су добри извори протеина, влакана и других хранљивих састојака.

Примери укључују:

• сочива
• пасуљ
• грашак
• бадеми
• сунцокрет
• ораси

Тофу, темпех и други производи на бази соје су изврсни извори протеина и здрава су алтернатива месу.

Купујте тофу и темпех.

Млекара

Млечни производи дају основне хранљиве састојке, укључујући:

• протеин
• калцијум
• витамин Д

Садрже и масти. Ако желите да ограничите унос масти, најбоље би могле бити опције са смањеним уносом масти. Лекар вам може помоћи да одлучите.

За оне који се придржавају веганске дијете, сада су доступна многа млијека без млијека и друге млијечне алтернативе направљене од:

• лан
• бадеми и индијски орах
• соја
• зоб
• кокос

Они су често обогаћени калцијумом и другим хранљивим састојцима, што их чини изврсном алтернативом млечним производима крава. Неки су додали шећер, па пажљиво прочитајте етикету приликом избора.

Купујте бадемово и сојино млеко.

Масти и уља

Масноћа је неопходна за енергију и здравље ћелија, али превише масти може повећати калорије изнад онога што је телу потребно и може довести до дебљања.

У прошлости су смернице препоручивале избегавање засићених масти због забринутости да ће оне повисити ниво холестерола.

Новија истраживања сугеришу да делимична замена незасићеним мастима смањује ризик од кардиоваскуларних болести и да би неке засићене масти требало да остану у исхрани - око 10 процената или мање калорија.

Транс-масти, међутим, и даље треба избегавати.

Понекад је тешко следити препоруке о мастима, али један научник је предложио следеће смернице:

• Масти које треба волети: биљна уља и рибље уље
• Масти које треба ограничити: путер, сир и тешка павлака
• Масти које треба изгубити: транс масти, које се користе у многим прерађеним и готовим намирницама, попут крофни

Већина стручњака маслиново уље сматра здравом масноћом, а посебно екстра девичанско маслиново уље, које је најмање обрађена врста.

Пржена храна често има високу калорију, али ниску хранљиву вредност, па је треба јести штедљиво.

Купујте маслиново уље.

Резиме

Уравнотежена исхрана садржи храну из следећих група: воће, поврће, млечни производи, житарице и протеини.

Све састављање

Здрава исхрана комбиноваће све горе поменуте хранљиве састојке и храну, али и њих треба уравнотежити.

Практичан начин да се сетите колико сваке групе хране једе је метода тањира. Иницијатива УСДА „ЦхоосеМиПлате“ препоручује:

• пунећи пола тањира воћем и поврћем
• пунећи нешто више од једне четвртине житарицама
• пунећи нешто мање од једне четвртине протеинском храном
• додавање млечних производа са стране (или немадирна замена)

Али индивидуалне потребе ће се разликовати, па УСДА такође нуди интерактивни алат, „МиПлате План“, где можете да унесете своје детаље како бисте сазнали своје личне потребе.

Резиме

Циљ вам је да око половине хране потиче од воћа и поврћа, око једне четвртине протеина и једне четвртине интегралних житарица и скроба.

Суштина

Разноврсна и здрава исхрана је обично она која садржи пуно свеже хране на биљној бази и ограничава унос прерађене хране.

Ако имате питања о исхрани или сматрате да треба да смршате или промените прехрамбене навике, закажите састанак са својим лекаром или дијететичаром.

Они могу предложити промене у исхрани које ће вам помоћи да добијете храну која вам је потребна док промовишете своје целокупно здравље.