Снажно језгро није само трбушњаци. Важни су и ваши мишићи доњег дела леђа. Ови мишићи стабилизују кичму и доприносе здравом држању тела. Такође вам помажу да се савијете напред, окренете се у страну и подигнете ствари са земље.
Постоји неколико начина за извођење ових вежби. Изаберите метод који најбоље одговара вашој снази, способности и нивоу удобности.
Како правилно урадити продужење леђа
Све врсте продужавања леђа треба радити полако и под контролом. Избегавајте брзе покрете, попут трзања у једном смеру, јер то може довести до повреде.
Иако је примамљиво да савијете леђа што је даље могуће, ово може да створи непотребно оптерећење доњег дела леђа.
Ако имате проблема са леђима или раменима, прво разговарајте са лекаром или личним тренером. Они могу препоручити најсигурнији начин за продужење леђа.
Машина за продужавање леђа
Задња клупа за продужење, која се често назива и машина за продужење леђа, користи гравитацију као отпор. Потребно је да се лицем окренете према поду тако да су вам бутине наслоњене на јастук, допуштајући да вам се кичма пружа према горе.
Ова опрема позната и као хиперекстензијска клупа, долази у две верзије: 45 степени и 90 степени. Верзија од 90 степени назива се и римска столица.
Пре употребе машине за продужавање леђа, подесите подлогу тако да буде испод ваше кости кука. То ће вам омогућити да постигнете пуни опсег покрета са сваким потезом. Ако сте нови у машини, лични тренер вам може показати како правилно прилагодити подлогу.
Следећи кораци односе се на обе врсте клупа.
- Ставите бутине на подлогу. Лагано савијте колена и осигурајте стопала, држећи их у равни са коленима. Испружите руке према поду.
- Издахните и померајте се док вам рамена, кичма и кукови не буду у равни. Укључите језгро и нежно гурните рамена уназад.
- Удахните и сагните се од струка. Додирните под.
- Довршите жељени број понављања и сетова.
Обавезно држите главу и врат неутралним. Када дођете горе, ваше тело треба да формира праву линију. Ово ће спречити прекомерно растезање и оптерећење на леђима.
За додатни изазов, прекрижите руке на грудима. Такође можете поставити руке иза главе и усмерити лактове у страну
Продужеци са ниским наслоном и тежином
Да бисте додали већи отпор, покушајте да направите продужење леђа док држите бучицу или тањир. Почните са малом тежином док се не навикнете на покрете.
Прво се поставите на машину. Подигните бучицу или тањир када сте у правом положају.
Држите тег на грудима. Што га више држите, то ће вам додати већи отпор. Склоните лактове да не ударе о подлогу.
Следите горе наведена упутства.
Рад на поду доњег продужења
Ако немате приступ теретани или клупи, можете да продужите леђа на поду.
Као и оне на машини, вежбе на поду чине вас да радите против гравитације. Такође ангажују мишиће доњег дела леђа, задњице, кукова и рамена.
Желећете простирку и чист простор на поду. Будући да су простирке преносиве, можете да направите продужетке наслона на поду у разним поставкама.
Основно продужење леђа
Ако сте почетник, почните са основним продужењем леђа. Ова верзија ће вам најмање притискати леђа.
- Лезите на струњачу на стомаку и исправите ноге иза себе. Ставите лактове на земљу и гурните рамена доле.
- Подигните горњи део леђа, притискајући кукове у простирку. Глава и врат нека буду неутрални. Држите 30 секунди.
- Спустите се у почетни положај. Комплетна 3 сета.
За дубље истезање, ставите руке на под испод рамена. Такође можете да отежате постављањем руку уз тело.
Варијације Супермана
Када се удобно ослоните на основно продужење леђа, испробајте суперман стретцх. Укључује истовремено подизање руку и ногу, па је изазовније.
- Лезите на струњачу на стомаку и исправите ноге иза себе. Испружите руке право напред. Нека вам врат буде опуштен и у равни са кичмом.
- Укључите своје језгро и глутеус. Подигните руке за 1 до 2 центиметра од пода, подижући прса горе. У исто време подигните ноге 1 до 2 инча од пода. Пауза од 5 секунди.
- Спустите руке и ноге на под.
Ако имате проблема са опуштањем врата, фокусирајте поглед на струњачу.
Како јачате, покушајте да мало дуже задржите позу надчовека. Такође можете да подигнете руке и ноге што више можете, али немојте то присиљавати.
Наизменични супермен
Да бисте подигли леђа на следећи ниво, направите наизменично супермане. Ова вежба укључује истовремено подизање супротних руку и ногу.
- Лезите на струњачу на стомаку и исправите ноге иза себе. Испружите руке право напред. Опустите главу и врат.
- Укључите своје језгро и глутеус. Подигните десну руку и леву ногу 1 до 2 инча или колико год можете. Опусти се.
- Поновите са левом руком и десном ногом. Опусти се.
Предности продужења леђа
Вежбе за продужавање леђа (понекад зване и хиперетензије) могу ојачати мишиће доњег дела леђа. Ово укључује еректор спинае, који подржава доњи део кичме. Продужеци леђа такође раде мишиће на задњици, куковима и раменима.
Ако имате болове у крижима, вежбе за продужавање леђа могу вам пружити олакшање. Обично на бол у крижима утичу слаби мишићи доњег дела леђа. Продужење леђа вам може помоћи да се осећате боље ако ојачате ове мишиће.
Такође можете да радите екстензије за леђа као део основног тренинга.
За понети
Извођење вежби за продужење леђа је одличан начин да тонирате доњи део леђа и језгро. Ови покрети ће такође ојачати мишиће на задњици, куковима и раменима. Ово може помоћи у побољшању држања тела и болова у крижима, тако да свакодневне активности можете обављати с лакоћом.
Вежбе за доњи део леђа попут продужења леђа треба радити полако и под контролом. Брзи, трзави покрети могу довести до повреда и бола. Глава и врат нека буду стално неутрални и не извијајте леђа.
Ако имате проблема са леђима или раменима или сте недавно имали повреду, обратите се свом лекару пре него што направите екстензију леђа. Они могу предложити најсигурнији начин извођења ових вежби.
.jpg)
