13 савета за трчање са астмом

Ако имате астму, вежбање понекад може погоршати ваше симптоме. То може укључивати пискање, кашаљ и отежано дисање. Ти симптоми обично почињу 5 до 20 минута након започињања физичке активности. Повремено се ови симптоми јављају одмах по престанку активности.

Када се то догоди, то се назива бронхоконстрикција изазвана вежбањем (ЕИБ) или астма изазвана вежбањем. Можете имати ЕИБ без астме.

Разумљиво, можда оклевате да почнете да трчите. Али биће вам драго да знате да је могуће безбедно трчати са астмом.

Трчање може чак и да олакша симптоме астме јачањем плућа и смањењем упале. Ово може олакшати уживање у вежбању и свакодневним активностима.

Пре него што започнете рутину трчања, уверите се да је ваша астма добро контролисана. Лекар вам може помоћи да управљате астмом пре него што ударите о плочник.

Предности

Када завршите са упутством лекара, трчање вам може помоћи у контроли симптома астме. Може:

Побољшајте своју функцију плућа

Лоша функција плућа је обележје астме. Међутим, у студији из 2018. године, истраживачи су утврдили да физичка активност може побољшати функцију плућа код људи са астмом. Такође може успорити опадање плућне функције, што се обично дешава са годинама.

Повећајте унос кисеоника

Физичка активност, попут трчања, побољшава капацитет кисеоника у вашим плућима. Према студији из 2013. године, ово може смањити напор потребан за дисање и обављање свакодневних активности.

Смањити упалу дисајних путева

Према студији из 2015. године, аеробна вежба може помоћи у смањењу упале у дисајним путевима. Ово би могло ублажити симптоме астме, које су узроковане упалом дисајних путева.

Савети за трчање са астмом

За сигуран и ефикасан тренинг, следите ове савете за трчање са астмом.

1. Разговарајте са својим лекаром

Пре него што започнете рутину трчања, консултујте се са својим лекаром. Они могу пружити савете о безбедности и мере предострожности на основу тежине ваше астме.

Док развијате рутину трчања, лекар вам може препоручити и редовнији преглед.

2. Знајте свој акциони план за астму

Радите са својим лекаром на изради акционог плана за астму.

Овај план укључује превентивне мере за контролу симптома. На пример, лекар вам може препоручити свакодневни инхалатор за дугорочно лечење. Ово може да смири запаљење дисајних путева, што смањује ваш укупни ризик од појаве појаве.

Такође би могли да вам помогну да користите спасилачки инхалатор 15 минута пре трчања. Спасилачки инхалатор садржи лек који брзо отвара дисајне путеве.

Такође, питајте свог доктора шта да радите ако трчите без инхалатора и имате напад астме. Они могу разговарати о вежбама дисања и знаковима да вам треба хитна помоћ.

3. Обратите пажњу на своје тело

Иако се током трчања лако зонирати, важно је бити у току са својим телом.

Обавезно се упознајте са уобичајеним знаковима вежбања, као што су:

• зајапурена кожа
• брже, дубље дисање
• знојење
• осећам се топло

Такође бисте требали знати симптоме напада астме, који нису нормални током вежбања. Могу да укључују:

• кашљање
• пискање
• кратак дах
• стезање у грудима
• дисање које се не успорава

4. Носите свој спасилачки инхалатор

Увек узмите свој спасилачки инхалатор. Ово ће вам помоћи да спречите напад астме ако се током трчања појаве симптоми.

Ако сте склони заборавити свој спасилачки инхалатор, покушајте да поставите подсетник близу врата.

5. Проверите време

Погледајте временску прогнозу пре него што истрчите напоље. Избегавајте трчање по изузетно хладном или врућем времену, што може изазвати симптоме астме.

6. Избегавајте велики број полена

Полен може покренути симптоме астме, зато прво проверите локални број полена. Вежбајте унутра ако има пуно полена.

7. Смањите изложеност загађењу ваздуха

Загађење ваздуха је још један уобичајени покретач астме. Да бисте смањили изложеност, избегавајте трчање у близини прометних путева са великим прометом.

8. Трчите ујутро

Ако је могуће, истрчите напоље рано током дана.

Током топлијих месеци време ће ујутро бити блаже. Ниво загађења полена и ваздуха је такође нижи.

9. Схватите своје границе

Почните са малим интензитетом. Временом можете повећавати брзину. Како се ваше тело навикне на трчање, можете почети да трчите брже са астмом.

Правите честе паузе. Трчање на даљину може изазвати напад астме, јер захтева дуготрајно дисање.

Трчите на краће стазе и зауставите се када је то потребно. То ће вам олакшати редовније трчање, што временом може повећати капацитет плућа.

10. Загрејте се и охладите

Пре загревања загрејте 10 минута. Исто тако, охладите 10 минута након трчања.

Ово је посебно важно ако улазите или излазите из климатизоване или загрејане собе, јер драстичне промене температуре могу покренути симптоме.

11. Покријте уста и нос

Хладан, сув ваздух може вам стиснути дисајне путеве. Ако је напољу хладно, умотајте уста и нос шалом. Ово ће вам помоћи да удишете топлији ваздух.

12. Туширање након истрчавања напоље

Оперите тело и косу како бисте спречили ширење полена у вашем дому. Одећу и патике за трчање такође можете сместити у засебан простор.

13. Предузмите додатне мере предострожности

Трчите са пријатељем кад год је то могуће. Обавестите их шта треба да раде ако имате симптоме астме.

Увек понесите телефон и избегавајте трчање у удаљеним областима. Ово осигурава да друга особа може добити помоћ ако вам је потребна медицинска помоћ.

Технике дисања

Да бисте побољшали дисање током физичке активности, испробајте вежбе дисања за астму. Такође можете да радите ове вежбе пре или после трчања да бисте даље управљали својим симптомима.

Делују тако што вам отварају дисајне путеве и нормализују дисање.

Стиснуто усно дисање

Ако вам недостаје даха, направите дисање са стиснутим уснама. Ова техника помаже кисеонику да уђе у ваша плућа и успорава дисање.

1. Седите на столицу, леђа равно. Опустите врат и рамена. Напућите усне, као да ћете звиждати.
2. Удахните кроз нос две тачке.
3. Издахните кроз уста четири броја, стиснутих усана.
4. Понављајте док се дисање не успори.

Дијафрагмално дисање

Дијафрагматично дисање, или трбушно дисање, проширује дисајне путеве и грудни кош. Такође помера кисеоник у плућа, олакшавајући дисање.

1. Сједните у столицу или лезите у кревету. Опустите врат и рамена. Ставите једну руку на прса, а другу на стомак.
2. Удахните полако кроз нос. Ваш стомак би се требао померити према руци. Прса би требала остати мирна.
3. Издахните полако кроз напућене усне, два пута дуже од удисаја. Ваш стомак треба да се помери унутра, а груди да остану непомичне.

Бутеико дише

Бутеико дисање је метода која се користи за успоравање дисања. Учи вас да дишете на нос уместо на уста, што умирује ваше дисајне путеве.

1. Седео усправно. Удахните неколико пута по 3 до 5 секунди.
2. Издахните кроз нос.
3. Стисните ноздрве палцем и кажипрстом.
4. Задржите дах 3 до 5 секунди.
5. Дишите нормално 10 секунди.
6. Понављајте док се симптоми не повуку.
7. Користите свој спасилачки инхалатор ако су симптоми озбиљни или ако не нестану након 10 минута.

Како се припремити за трчање

Пре него што кренете у трчање, следите ове савете како бисте били сигурни и удобни:

• Узмите спасилачки инхалатор 15 минута пре трчања или према упутствима лекара.
• Носите телефон и спасилачки инхалатор у торбици која трчи.
• Останите хидрирани.
• Ако трчите по хладном времену, носите шал око уста и носа како бисте спречили астму изазвану прехладом.
• Проверите ниво полена и ваздуха.
• Ако трчите сами, обавестите пријатеља где ћете трчати.
• Понесите медицинску налепницу или картицу, ако је имате.
• Планирајте своју руту тако да избегнете прометне, загађене путеве.

Најбољи услови за трчање на отвореном

Екстремне температуре могу погоршати ваше симптоме астме. То укључује топло, влажно време и хладно, суво време.

Стога је најбоље трчати напоље када је време благо и пријатно.

Када разговарати са лекаром

Разговарајте са лекаром ако:

• желите започети рутину трчања
• осећате да ваша астма није добро контролисана
• су развили нове симптоме
• имате питања о свом акционом плану за астму
• наставите да имате симптоме након употребе инхалатора

Такође треба да посетите лекара ако мислите да имате астму, али нисте добили дијагнозу.

Доња граница

Могуће је безбедно трчати са астмом. Започните са радом са својим лекаром на контроли ваших симптома. Они могу да обезбеде акциони план за астму, заједно са спасилачким инхалатором.

Када је време за трчање, носите инхалатор и избегавајте екстремне временске услове. Правите честе паузе и вежбајте вежбе дисања. Временом и стрпљењем моћи ћете да уживате у редовној рутини трчања.