Како се суочити са анксиозношћу пре вашег периода

Период те довео на ивицу? Ниси сам. Иако о томе можда чујете мање од грчева и надимања, анксиозност је главни симптом ПМС-а.

Анксиозност може имати различите облике, али често укључује:

• претерано забрињавајуће
• нервоза
• напетост

Пременструални синдром (ПМС) је дефинисан као комбинација физичких и психијатријских симптома који се јављају током лутеалне фазе вашег циклуса. Лутеална фаза почиње након овулације и завршава се када добијете менструацију - обично траје око 2 недеље.

За то време многи доживљавају благе до умерене промене расположења. Ако су ваши симптоми озбиљни, могли би указивати на озбиљнији поремећај, као што је предменструални дисфорични поремећај (ПМДД).

Читајте даље да бисте сазнали више о томе зашто се анксиозност дешава пре менструације и како да се њоме управља.

Зашто се то дешава?

Чак и у 21. веку стручњаци немају добро разумевање предменструалних симптома и стања.

Али већина верује да симптоми ПМС-а, укључујући анксиозност, стижу као одговор на променљиве нивое естрогена и прогестерона. Ниво ових репродуктивних хормона драматично расте и опада током лутеалне фазе менструације.

У основи, ваше тело се припрема за трудноћу повећавањем производње хормона након овулације. Али ако се јаје не имплантира, ниво хормона опада и добијате менструацију.

Овај хормонски тобоган може утицати на неуротрансмитере у вашем мозгу, попут серотонина и допамина, који су повезани са регулацијом расположења.

Ово делимично може објаснити психолошке симптоме, као што су анксиозност, депресија и промене расположења, који се дешавају током ПМС-а.

Нејасно је зашто ПМС погађа неке људе теже од других. Али неки људи су можда осетљивији на хормоналне флуктуације од других, вероватно због генетике.

Да ли би то могао бити знак нечег другог?

Тешка предменструална анксиозност понекад може бити знак предменструалног дисфоричног поремећаја (ПМДД) или предменструалног погоршања (ПМЕ).

ПМДД

ПМДД је поремећај расположења који погађа до 5 процената људи који имају менструацију.

Симптоми су обично довољно озбиљни да ометају ваш свакодневни живот и могу укључивати:

• осећај раздражљивости или беса који често утичу на ваше везе
• осећања туге, безнађа или очаја
• осећај напетости или анксиозности
• осећај на ивици или кључан
• промене расположења или често плакање
• смањено интересовање за активности или везе
• проблеме са размишљањем или фокусирањем
• умор или ниска енергија
• жудња за храном или преједање
• проблеми са спавањем
• осећај ван контроле
• физички симптоми, попут грчева, надимања, осетљивости дојки, главобоље и болова у зглобовима или мишићима

ПМДД је уско повезан са постојећим поремећајима менталног здравља. Ако имате личну или породичну историју анксиозности или депресије, можда имате повећан ризик.

ПМЕ

ПМЕ је уско повезан са ПМДД-ом. То се дешава када се претходно стање, попут генерализованог анксиозног поремећаја, појача током лутеалне фазе вашег циклуса.

Остали постојећи услови који се могу разбуктати пре менструације укључују:

• депресија
• анксиозни поремећаји
• мигрена
• напади
• поремећај употребе супстанци
• поремећаји у исхрани
• шизофренија

Разлика између ПМДД и ПМЕ је у томе што они са ПМЕ имају симптоме током целог месеца, али се погоршавају недељама пре менструације.

Има ли ишта могу да урадим?

Постоји неколико ствари које можете учинити за смањење предменструалне анксиозности и других симптома ПМС-а, од којих већина укључује промене у вашем начину живота и исхрани.

Али не паничите - нису превише драстични. У ствари, већ радите на првом кораку: Свест.

Једноставно сазнање да је ваша анксиозност везана за ваш менструални циклус може вам помоћи да се боље припремите за решавање симптома чим се појаве.

Ствари које могу помоћи да се анксиозност контролише укључују:

• Аеробне вежбе. Истраживања показују да они који редовно вежбају током месеца имају мање озбиљне симптоме ПМС-а. Редовни вежбачи имају мање вероватноће од промене расположења и понашања као што су анксиозност, депресија и проблеми са концентрацијом. Вежбање такође може смањити болне физичке симптоме.
• Технике опуштања. Коришћење техника опуштања за смањење стреса може вам помоћи у контроли предменструалне анксиозности. Уобичајене технике укључују јогу, медитацију и масажу.
• Спавај. Ако се ваш заузети живот зеза са вашим навикама спавања, можда је време да одредите доследност као приоритет. Довољно спавања је важно, али то није једина ствар. Покушајте да развијете редован распоред спавања у којем се будите и одлазите на спавање сваког дана у исто време - укључујући и викенде.
• Дијета. Једите угљене хидрате (озбиљно). Ако једете дијету богату сложеним угљеним хидратима - мислите на цела зрна и шкробно поврће - може смањити ћуд за храном за узнемиреношћу и тјескобом током ПМС-а. Можда ћете желети да једете храну богату калцијумом, попут јогурта и млека.
• Витамини. Студије су откриле да и калцијум и витамин Б-6 могу смањити физичке и психолошке симптоме ПМС-а. Сазнајте више о витаминима и суплементима за ПМС.

Ствари које треба ограничити

Постоје и одређене ствари које могу покренути симптоме ПМС-а. У недељу или две пре менструације, можда се желите клонити или ограничити унос:

• алкохол
• кофеин
• масна храна
• со
• шећер

Постоји ли начин да се то спречи?

Горе наведени савети могу вам помоћи да управљате активним симптомима ПМС-а и смањите шансе да их искусите. Али не можете много више да учините у вези са ПМС-ом.

Међутим, можда ћете успети да извучете више новца из тих савета пратећи симптоме током циклуса помоћу апликације или дневника. Додајте податке о променама у начину живота како бисте стекли бољу представу о томе шта је најефикасније и шта можда можете прескочити.

На пример, обележите дане у којима имате најмање 30 минута аеробних вежби. Погледајте да ли се ваши симптоми смањују прековремено како се ниво ваше кондиције повећава.

Да ли треба да видим доктора?

Ако се симптоми не побољшају након промене начина живота или ако мислите да имате ПМДД или ПМЕ, вреди се обратити свом лекару.

Ако сте пратили менструацију и симптоме ПМС-а, понесите их на састанак ако можете.

Ако имате ПМЕ или ПМДД, прва линија лечења за оба стања су антидепресиви познати као селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ). ССРИ повећавају ниво серотонина у вашем мозгу, што може помоћи у смањењу депресије и анксиозности.

Доња граница

Мало анксиозности у недељу или две пре менструације је потпуно нормално. Али ако ваши симптоми негативно утичу на ваш живот, постоје ствари које можете покушати да олакшате.

Почните тако што ћете направити неколико промена у начину живота. Ако се чини да они то не смањују, не оклевајте да разговарате са својим здравственим радником или гинекологом.

Пажљиви покрети: 15-минутни ток јоге против анксиозности