12 потеза и растезања за покретљивост зглоба

Шта је покретљивост зглоба?

Покретљивост скочног зглоба односи се на флексибилност зглобног зглоба и околних мишића и тетива. Када вам је зглоб флексибилан, имате већи опсег покрета током активности.

Ако су вам зглобови слаби или желите да побољшате спортске перформансе, вежбе за зглобове и истезање могу вам побољшати покретљивост и снагу.

Укључивање истезања и јачања зглобова у вашу свакодневну рутину исплатиће се у превенцији незгода. Јачање зглобова такође ће вам помоћи да правилно ходате и спречићете слабљење мишића колена и кука.

Ево 12 вежби за зглобове које ћете додати својој рутини, три до пет дана у недељи.

Кругови глежња

Почните са истезањем. Ови кругови помажу у опсегу покрета, а можете их радити седећи или лежећи.

1. Ставите ваљани пешкир или пенасти ваљак испод глежња.
2. Окрените глежањ полако у круговима, 10 кругова у смеру казаљке на сату и 10 кругова у смеру супротном од казаљке на сату.
3. Померите само стопало и зглоб, а не ногу.
4. Промените истезање исцртавањем великих ножних прстију слова абецеде.

Овде можете пронаћи још протезаних зглобова.

Равнотежа једне ноге

1. Станите на равну површину са стопалима у ширини рамена. Имајте столицу или зид у близини за подршку ако вам је потребна.
2. Испруживши руке на боковима, станите на једно стопало.
3. Чините то свакодневно и покушајте да повећате број секунди у којима можете да будете мирни на свакој нози.
4. Када будете могли да уравнотежите једном ногом 60 секунди, испробајте следеће варијације:
   • балансирајте затвореним очима
   • балансирајте рукама са стране
   • равнотежа која стоји на нестабилној површини, попут јастука, преклопљеног пешкира или диска за равнотежу
5. Направите 1 или 2 понављања.

Ову вежбу такође можете укључити у своју свакодневну рутину. На пример, покушајте да стојите на једној нози док перете зубе или док чекате у реду.

Стојеће подизање пете

1. Станите са стопалима у ширини рамена. Имајте столицу или зид у близини за подршку ако вам је потребна.
2. Подигните пете са пода тако да стојите на лоптама стопала.
3. Полако спустите пете на под. Контрола је важна за јачање мишића.
4. Направите 2 или 3 сета од по 10 лифтова.
5. Отпор овој вежби можете додати држањем слободних тегова док подижете пете.

Ову вежбу такође можете укључити у своју свакодневницу, на пример када перете суђе.

Прст се подиже и пета се спушта на степеницу

Овај потез је изазовнији од подизања пете на поду, јер више савија зглоб.

1. Станите на доњу степеницу са тежином на куглицама стопала, а пете висе са степенице. Користите ограду за подршку ако вам је потребна.
2. Подигните се на прсте, а затим полако спустите стопала, а пете се спуштају испод нивоа степенице.
3. Направите 2 или 3 серије од по 10 лифтова сваки други дан.
4. Отпор можете додати држањем тегова док подижете ножне прсте.

Флексија зглоба (плантарна)

Овај потез користи траку отпора за јачање зглоба док прсте усмерите према пети (плантарна флексија).

1. Сједните на под с једном ногом савијеном у кољену, са петом на поду, а другом ногом удобно на поду.
2. Омотајте траку око предњег дела стопала и држите оба краја рукама.
3. Усмерите ножне прсте полако напред, а затим назад, отпуштајући напетост.
4. Направите 3 сета од по 10 савијања на сваком стопалу, три дана у недељи.

Флексија зглоба (дорзифлексија)

Ова вежба користи траку за истезање да би савила зглоб повлачећи ножне прсте према себи (дорзифлексија).

1. Седите на под, испруживши ноге испред себе.
2. Осигурајте траку око ноге столице или ноге стола, а затим је омотајте око једне ноге.
3. Полако усмерите ножне прсте према себи, а затим се вратите у почетни положај.
4. Направите 3 сета од по 10 савијања на сваком стопалу, три дана у недељи.

Шетње до пете

Ову вежбу можете радити са ципелама или без. Јача и глежњеве и стопала.

1. Ходајте око 30 стопа стојећи на прстима.
2. Окрените се и вратите се стојећи на петама.
3. Поновите 3 до 5 пута.

Део ове вежбе такође можете да укључите у своју свакодневну рутину. На пример, покушајте да шетате по кухињи.

Испади (статички)

Искораци помажу да ојачате зглобове и побољшате равнотежу. Постоји много врста искорака. Можда ћете желети да олакшате почетак и радите на тежим верзијама. Почните са статичким искором или избацивањем на месту.

1. Почните једном ногом испред друге, са прстима окренутим напред.
2. Држите леђа усправно.
3. Савијте задње колено тако да готово додирује под.
4. Затим се поново погурајте.
5. Поновите 10 пута и направите 2 серије.

Покушајте да промените статички искорак и водећу ногу. Направите три корака између испадања и измените ногу напред.

Шетајући искорак

Шетајући искорак је изазовнији. Ради на вашем језгру и доњем делу тела. Када први пут испробавате овај потез, можда ћете желети да тренер или стручњак који вежба коригује вашу форму.

1. Коракните једном ногом напред и савијте то колено под углом од 90 степени.
2. Истовремено, спустите задње колено на земљу. Бедро би вам требало бити готово паралелно са тлом.
3. Задржите положај неколико секунди.
4. Затим направите корак напред са задњом ногом и поновите искорак који води овом ногом.
5. Радите до 10 испадања по нози.

Плиометрија

Плиометрија су вежбе које укључују покрете скакања. Дизајнирани су тако да ваши мишићи постигну максималну силу што је брже могуће.

За почетак су потребне неке основне физичке снаге, па у почетку полако. Можда ћете желети да имате тренера или професионалца који вежба у близини када то радите, јер је форма важна.

Обавезно се загрејте пре било ког од ових покрета.

Скокови скочног зглоба

1. Стојте равно са рукама на боковима.
2. Скочите усправно без савијања колена.
3. Савијте глежњеве и подигните ножне прсте док сте у скоку (дорсифлек).
4. Испружите глежњеве уназад непосредно пре него што додирнете под.
5. Експлозивно гурните лопте ногама у под, а затим поново скочите. Покушајте да стопала држите на поду што је могуће мање времена.
6. Почните са неколико понављања у серији и направите 2 или 3 сета. Радите до 25 понављања у серији.

Хмељ са двоструким ногама

1. Стојте усправно са рукама уз бок.
2. Скочите усправно, подижући руке док подижете.
3. Поновите 10 пута.

Хмељ са једном ногом

1. Стојте усправно са рукама уз бок.
2. Скочите равно на једну ногу, подижући руке док подижете.
3. Поновите 10 пута.

Такође можете да радите скокове са двоножним и једноструким ногама који се крећу са бока на бок или уназад и напред.

Предности јачања глежња

Повећана свест о кретању

Једна од благодати јачања зглобова је што повећава проприоцепцију. Ово је технички израз за способност вашег тела да зна где се налази у свемиру док се крећете.

На пример, ако ћете се спотакнути или искривити чланак, ваше тело ће то знати и спречити погрешан корак.

Вежбе које помажу у равнотежи такође повећавају вашу проприоцепцију. Равнотежа једне ноге са покретима затворених очију је посебно корисна у тренингу ваше проприоцепције.

Мета-анализа из 2015. године закључила је да је проприоцептивни тренинг ефикасан у спречавању уганућа зглоба.

Јачање ногу

Вежбе које јачају зглобове такође раде на јачању већих мишића ногу и помажу вам у правилном ходу.

Студија из 2014. сугерише да би тренинг за тркаче требало да започне са „приземним“ приступом, фокусирајући се на јачање скочног зглоба.

Рељеф на високој пети

Ако дуге периоде носите високе потпетице, ове вежбе могу вам помоћи у сузбијању стреса на зглобовима зглобова.

За понети

Вежбе и истезања којима зглобови раде важан су део рутине вежбања. Снажни, флексибилни зглобови јачају основу која вас држи горе. Они су такође кључни за побољшање ваших перформанси у спорту, трчању и плесу.

Неспортистима су такође потребни јаки зглобови. Ако сте старија особа, ове вежбе могу побољшати равнотежу и стабилност, што је важно за спречавање падова.

Добро је да се обратите лекару пре започињања нове рутине вежбања, посебно ако се опорављате од болести или повреде.