Орашасти плодови чине укусну грицкалицу богату протеинима или додатак јелима.
Свестрани су, лако се једу у покрету и добар су извор биљних протеина, посебно за оне који једу мало или нимало животињских производа.
Једење ораха може вам помоћи да подмирите потребе за протеинима, неопходним за изградњу костију, мишића и коже. Протеини такође повећавају осећај ситости, помажући вам да останете задовољни и енергизирани.
Иако сви орашасти плодови садрже протеине, неки садрже више од других. Овај чланак даје преглед 8 ораха са високим садржајем протеина.
1. Бадеми
Протеини: 7 грама по порцији бадема у 1/4 шоље (35 грама)
Бадеми су заправо семе. Међутим, људи их често групишу са орасима и сматрају да су опција са високим садржајем протеина.
Поред тога што имају пуно протеина, бадеми су напуњени антиоксидантима. Ова биљна једињења штите тело од оксидативног стреса изазваног слободним радикалима, који може довести до старења, болести срца и неких врста карцинома.
Смеђи слој коже који окружује бадеме садржи највишу концентрацију антиоксиданата, па је најбоље да једете бадеме са кожом за највећу корист.
Да бисте направили уравнотежену грицкалицу са бадемима, спојите их са парчетом воћа.
РезимеБадеми обезбеђују 7 грама протеина по 1/4 шоље (35 грама) порције. Такође су препуни антиоксидативних једињења која могу заштитити ваше ћелије од оштећења.
2. Ораси
Протеини: 4,5 грама по 1/4 шоље (29 грама) порције сецканих ораха
Једење ораха је укусан начин да повећате унос протеина.
Ораси су такође извор масти здравих за срце. Конкретно, садрже више омега-3 масних киселина, у облику алфа-линоленске киселине (АЛА), него било који други орах.
Неке опсервацијске студије повезују унос АЛА са мањим ризиком од срчаних болести.
Ораси су због масне текстуре и осећаја у устима добар додатак млевеном месу и могу додатно повећати садржај протеина у јелима од меса.
РезимеОраси садрже 4,5 грама протеина по 1/4 шоље (29 грама). Додавање ораха у вашу исхрану добар је начин да повећате унос протеина и омега-3 масних киселина здравих за срце.
3. Пистације
Протеини: 6 грама по 1/4 шоље (30 грама) порције пистација
Порција пистација даје толико протеина колико и једно јаје.
Ови ораси имају већи однос есенцијалних аминокиселина у односу на њихов садржај протеина, у поређењу са већином осталих орашастих плодова.
Неопходне аминокиселине су оне које треба добити дијетом како би их тело могло користити за изградњу протеина неопходних за важне функције.
За забаван начин јести пистације, покушајте да их умешате у путер од орашастих плодова за јести на тосту, јабукама или крекерима.
РезимеСа 6 грама протеина по 1/4 шоље (30 грама), пистације садрже толико протеина као јаје по порцији, плус велику количину есенцијалних аминокиселина.
4. Индијски орах
Протеини: 5 грама на 1/4 шоље (32 грама) индијског ораха
Индијски орах је технички семе. Они не садрже само много протеина, већ садрже и неколико важних витамина и минерала.
Оброк од 1/4 шоље (32 грама) обезбеђује око 80% дневне вредности (ДВ) за бакар. Бакар је минерал који подржава имунитет и помаже у стварању црвених крвних зрнаца и везивног ткива.
Студије су такође откриле везу између малог уноса бакра и повећаног ризика од остеопорозе, стања које карактеришу слабе и ломљиве кости.
Стога, уношење више бакра у исхрану једући индијски орах може бити један од начина да се заштити од овог стања.
Да бисте уживали у више индијских орашчића у исхрани, једите их као део уравнотежене грицкалице на врху обичног јогурта са воћем.
РезимеИндијски орах садржи 5 грама протеина по 1/4 шоље (32 грама) порције. Уз беланчевине, индијски орах садржи и основне микрохранљиве састојке попут бакра.
5. Пињоли
Протеини: 4,5 грама по 1/4 шоље (34 грама) пињола
Пињоли су семе одређених сорти борових шишарки. Цењени су због свог благог, слатког укуса и маслене текстуре, која потиче од високог садржаја масти.
Поред тога што обезбеђује 4 грама протеина, порција пињола са 1/4 шоље (34 грама) садржи и 23 грама масти.
Маст у пињолима углавном долази из незасићених масти, што може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести. Једна од масних киселина у пињолима такође може показивати антиинфламаторне ефекте и спречавати ширење рака.
Тостирани пињоли су укусан начин да додате мало додатног протеина у салате, зделе или поврће. Да бисте тостирали пињоле код куће, кувајте их у тави на умереној ватри неколико минута док не замиришу.
РезимеСлатки, путер пињоли имају више од укусног укуса. Такође обезбеђују 4,5 грама протеина по 1/4 шоље (34 грама) порције, као и здраве масти.
6. Бразилски ораси
Протеини: 4,75 грама по 1/4 шоље (33 грама)
Бразилски ораси потичу из семена дрвета прашуме и лако их је уочити у врећи мешаног ораха, јер су обично највећи.
Заједно са протеинима, они обезбеђују здраве масти, влакна и асортиман микронутријената. Штавише, бразилски ораси су један од најбољих извора хране селена, есенцијалног минерала који подржава здравље штитне жлезде и штити тело од инфекција.
Само један бразилски орах (5 грама) има скоро 175% ДВ за селен.
Покушајте да мешате бразилске орахе са осталим орашастим плодовима и семенима, сушеним мангом и комадићима тамне чоколаде за мешавину стаза богатих протеинима.
РезимеБразилски ораси садрже 4,75 грама протеина по 1/4 шоље (33 грама) порције. Једење бразилских ораха је одличан начин да додате више беланчевина у своју исхрану и подмирите дневне потребе за селеном.
7. Кикирики
Протеини: 9,5 грама по 1/4 шоље (37 грама)
Кикирики је махунарка, али се с нутриционистичког и кулинарског становишта сматра орашастим плодовима.
Као и већина махунарки, оне пружају пуно протеина на биљној бази. У ствари, кикирики има највећи садржај протеина од свих најчешће конзумираних ораха.
Кикирики је такође један од најбољих извора биотина, витамина који помаже у претварању хране у корисну енергију у телу.
За уравнотежену грицкалицу која обезбеђује протеине, масти и угљене хидрате, сами комбинирајте путер од кикирикија и банане или их саставите на врху тоста.
РезимеСа 9,5 грама протеина по 1/4 шоље (37 грама), кикирики је победио све остале орашасте плодове на листи у погледу садржаја протеина. Такође пружају здраву дозу биотина и других хранљивих састојака.
8. Лешници
Протеини: 5 грама по 1/4 шоље (34 грама)
Лешници имају помало слаткаст, путаст и препечен укус, што их чини посебно укусним извором протеина.
Студије су такође откриле да додавање лешника вашој исхрани може помоћи у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола и повећању ХДЛ (доброг) холестерола, смањујући тако ризик од срчаних болести.
За међуоброк са високим садржајем протеина припремите домаћи намаз „Нутелла“. Мешајте 1 шољу (135 грама) лешника са 2 кашике (60 грама) чоколадног протеинског праха, 1 кашиком (6 грама) какао праха и две кашике (30 мл) јаворовог сирупа.
РезимеЛешници садрже 5 грама протеина по 1/4 шоље (34 грама) порције. Поред повећања уноса протеина, конзумирање више лешника може помоћи у побољшању здравља срца и смањењу ризика од срчаних болести.
Доња граница
Орашасти плодови су здрав извор биљних протеина. Они праве згодну грицкалицу, а можете их додати у многа јела како бисте повећали садржај протеина.
Орашасти плодови на овој листи су добри извори протеина, а кикирики пружа највише протеина по порцији.
Ако не можете да једете кикирики или желите да пробате неке различите орашасте плодове богате протеинима, индијски орах, лешник и бразилски орах су неколико занимљивих опција.
