Укључивање поврћа у оброке је изузетно важно. Поврће је богато храњивим састојцима и антиоксидантима, који побољшавају ваше здравље и помажу у борби против болести.
Поред тога, корисни су за управљање тежином због ниског садржаја калорија.
Здравствене власти широм света препоручују одраслима да свакодневно конзумирају неколико порција поврћа, али то некима може бити тешко.
Некима је незгодно јести поврће, док други једноставно нису сигурни како да га припреме на апетитан начин.
Обухватићемо неке јединствене начине на које поврће можете да уврстите у свој план прехране, тако да вам никада не позли од његовог једења.
1. Направите супе на бази вегете
Супе су одличан начин конзумирања више порција поврћа одједном.
Од поврћа можете направити „базу“ тако што ћете их пасирати у пире и додати зачине, као у овој супи од киноје од шпината са броколијем.
Даље, поврће је једноставно кувати у супи на бази чорбе или креме.
Додавање чак и малог броја поврћа, попут броколија, у супе је одличан начин да повећате унос влакана, витамина и минерала.
Ево неколико других рецепата за супе на бази вегете, које можете испробати:
- Риболлита
- Супа за судопер у кухињи
- Зелена папаја рибља супа
- Супа од кеља, парадајза и белог пасуља
- Фо пакован са спанаћем и бок чојем
2. Пробајте лазање са тиквицама
Још један креативан начин да се поједе више поврћа је прављење лазања од тиквица без тестенина.
Традиционална лазања је јело на бази тестенине, направљено слагањем јуфки од лазања са сосом, сиром и месом. Укусан је, али такође има и врло пуно угљених хидрата и не долази аутоматски са поврћем.
Одличан начин да припремите ово укусно јело тако да има нижи садржај угљених хидрата и више хранљивих састојака је заменити резанце за лазање са тракама тиквица.
Тиквице су богати извор витамина Б и витамина Ц, поред минерала у траговима и влакана.
Узмите свој омиљени рецепт за лазање и замените те резанце тракама тиквица нарезаним љуштилицом поврћа. Савет: Тиквице посолите, пустите да одстоје 15 минута и осушите папирним убрусом да извучете додатну воду.
3. Експериментишите са веге резанцима
Веге резанце је једноставно направити, а то је одличан начин да у свој план исхране унесете више поврћа. Такође су одлична замена са мало угљених хидрата за храну са високим садржајем угљених хидрата, попут тестенине.
Израђују се уметањем поврћа у спирализатор, који их обрађује у облике попут јуфке. Можете такође:
- уништи их
- исеците их мандолином
- само их исеците како желите
Спирализатор можете користити за готово било коју врсту поврћа. Обично се користе за тиквице, шаргарепу, тикве од шпагета и слатки кромпир, а сви они имају додатне хранљиве састојке.
Једном када се „резанци“ направе, могу се јести као и тестенина и комбиновати са сосовима, другим поврћем или месом.
Ево неколико рецепата са веге резанцима које ћете пробати:
- Бундева шпагета у белом вину и сосу од печурака
- Зоодлес са лећом бологнесе
- Кикирики-пилетина зоодлес
4. Додајте поврће у сосеве
Додавање додатног поврћа сосевима и преливима је подмукао начин да повећате унос вегете, посебно ако имате избирљиву децу.
Док кувате сосеве, попут маринара соса, у мешавину додајте мало поврћа и зачинског биља по вашем избору, као што су сецкани лук, шаргарепа, паприка и лиснато зеленило попут спанаћа.
Пирење печеног кореновског поврћа може створити богате сосеве са осећајем налик Алфреду. Помислите на шаргарепу, слатки кромпир, тиквицу, репу, љубичасту јаму, репу и келерабу.
Покушајте да направите песто од печене цвекле за најживље јело икад.
5. Направите кору од пице од карфиола
Карфиол је изузетно свестран. Можете да га пиринчате, испечете, забодите у чорбу, стиснете у пире за свиленкасту доброту и направите од коре пице.
Заменити редовну кору пице на бази брашна са корицом од карфиола једнако је лако као и комбиновањем ситно исецкане и оцеђене карфиоле са јајима, бадемовим брашном и неким зачинима.
Затим можете да додате своје додатке, као што су свеже поврће, сос од парадајза и сир.
Шоља (100 грама) карфиола садржи само око 5 грама угљених хидрата и 26 калорија, поред пуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданата.
6. Мешајте у смоотхиеје
Смоотхиеји чине освежавајући доручак или међуоброк. Нарочито су зелени смутији веома популарни за скривање хрпа лиснатог зеленила у воћним паковањима.
Обично се праве комбиновањем воћа са ледом, млеком или водом у блендеру. Међутим, поврћу можете додати и смути без нарушавања укуса.
Свеже, лиснато зеленило су уобичајени додаци у смоотхие-у, као у овом рецепту, који комбинује кељ са боровницама, бананама и краставцем.
Само 1 шоља спакованог паковања (25 грама) садржи више од целодневне препоручене количине витамина К и половине препоручене количине витамина А.
Иста порција кеља такође пружа велике количине витамина А, витамина Ц и пуно витамина К.
Поред тога, смрзнуте тиквице, бундева, цвекла, авокадо и слатки кромпир добро се мешају у смоотхиеје. Ево неколико за испробавање:
- Ацаи зелени смути
- Смоотхие од ананаса, банане и авокада
7. Додајте поврће у тепсије
Укључивање додатног поврћа у тепсије је ефикасан начин да повећате унос вегете. Додају обилно, текстуру и укус одједном.
Тепсије често комбинују месо са поврћем, сиром, кромпиром и житарицама, попут пиринча или тестенине. Као што сте могли очекивати, традиционалне тепсије су обично врло богате рафинисаним угљеним хидратима и калоријама.
Посебно су чести око празника када је поврће можда мање популарно од осталих јела.
Срећом, можете смањити калорије и угљене хидрате у својим тепсијама заменом зрна поврћем, попут броколија, печурки, целера или шаргарепе. Здравија тепсија од зеленог пасуља је посебно позната и популарна.
Поред добрих количина витамина и минерала, 1 шоља сировог зеленог пасуља садржи 33 микрограма (мцг) фолата, неопходног витамина Б.
8. Скувајте веге омлет
Омлет је једноставан и свестран начин да додате поврће у свој оброк. Плус, јаја такође додају пуно добрих хранљивих састојака.
Скувајте неколико умућених јаја са малом количином путера или уља у шерпи, а затим их преклопите око надјева који често укључује сир, месо, поврће или њихову комбинацију.
Било која врста вегете има одличан укус омлета и заиста их можете напунити за пуно исхране. Спанаћ, лук, млади лук, бок чој, печурке, паприка и парадајз су уобичајени додаци. Ево неколико за испробавање:
- Спанаћ, козји сир и цхоризо омлет
- Моринга омлет
- Омлет од вафла са парадајзом и паприком
- Вегански омлет од леблебије
9. Припремите слану овсену кашу
Зоб не мора бити слатка. Слана овсена каша може додати још поврћа у ваше јутро.
Иако је одличан са свежим воћем, сувим грожђем или циметом, можете га додати и у јаја, зачине и пуно поврћа.
Овај рецепт за слану овсену кашу укључује печурке и кељ за обилно и топло јело.
Већ знамо да кељ доноси добру исхрану, али и печурке то чине. Садрже пуно протеина, витамина Д и витамина Б12. То их чини посебно одличним додатком биљном плану исхране.
10. Покушајте са умаком од зелене салате или вегетом
Употреба зелене салате као омотача или одређених поврћа као лепиња уместо тортиља и хлеба је једноставан начин да се поједе више поврћа.
Облози од зелене салате могу да буду део неколико врста јела и често се користе за прављење сендвича са ниским уделом угљених хидрата и пљескавица.
Поред тога, многе врсте поврћа, као што су капице од печурки портобелло, батат нарезан на кришке, преполовљена црвена или жута паприка, половине парадајза и сечени патлиџан чине одличне лепиње.
Облози од зелене салате и венги лепиње су једноставан начин да смањите унос калорија, јер један лист зелене салате садржи само једну калорију. Рафинирани хлеб је много калоричнији.
Ево неколико места за почетак облога од зелене салате и вегги лепиња:
- Облози од зелене салате од сланутка
- Облог од зелене салате
- БЛТ облог салате
- Брускете од гљива Портобелло
11. Роштиљ веггие ћевапи
Веггие ћевапи спакују пуно укуса на штап за забаву.
Да бисте их направили, уситњено поврће по жељи ставите на ражањ и кувајте на роштиљу или роштиљу.
Паприка, лук, печурке, тиквице и парадајз добро функционишу за ћевапе. Испробајте ове ћевапе од шкампа и бибера у стилу Цајун-а и обложите свим поврћем које желите.
12. Замените веггие пљескавицом
Веге бургери су једноставна замена за теже месне пљескавице и могу се прелити са још више поврћа.
Веггие бургер пљескавице могу се направити комбиновањем поврћа са јајима, орасима или брашном од орашастих плодова и зачинима. Батат и црни пасуљ се такође често користе за прављење веге пљескавица.
Имајте на уму да нису сви пљескавице без меса пуне поврћа. Пазите на етикети да бисте пронашли неке који имају поврће као главни састојак.
Ове рецепте можете предузети корак даље уматајући свој веге бургер у фолију салате, уместо у лепињу.
13. Додајте поврће у салату од туне
Генерално, салата од туне (или пилетине или лососа) прави се мешањем туне са мајонезом, али може се додати било која врста сецканог поврћа како би се повећао укус и хранљиви састојци.
Лук, шаргарепа, краставац, спанаћ и зачинско биље су уобичајени додаци. Ова медитеранска салата од туне садржи краставце, парадајз грожђе, маслине, црвену паприку, артичоке, љутику и першун.
14. Надјените мало паприке
Пуњене паприке праве се пуњењем преполовљене паприке куваним месом, пасуљем, пиринчем и зачинима, а затим печењем у рерни.
Ако их волите сирове и оштре, можете у слојеве додати крем сир, нарезану пилетину или ћуретину и зачине за хладно јело.
Паприка је богат извор многих витамина и минерала, посебно витамина А и Ц.
Удео пуњене пуњене паприке можете повећати додавањем још више поврћа. У овај рецепт пуњеног бибера у италијанском стилу додајте мало лука, спанаћа или богате карфиоле.
15. Додајте поврће у гуацамоле
Гуацамоле је дип на бази авокада, направљен гњечењем зрелог авокада и морске соли заједно са лимуновим или кречним соком, белим луком и додатним зачинима. Али не морате да се зауставите на томе.
Разнолико поврће има одличан укус када се угради у гуацамоле. Паприка, парадајз, бели лук и лук су добре опције. Уз то, гуацамоле чини укусан прелив за салате и печени слатки или бели кромпир.
Овај рецепт за кељ гуацамоле користи добро зеленило, као и цилантро и салса верде.
16. Мешајте поврће са штруцом
Месна штруца такође може бити средство за производњу више поврћа. Обично се прави са комбинацијом млевеног меса и других састојака, као што су јаја, презле и парадајз сос. Затим је обликован у облик векне, по којој је и добио име.
У месну штруцу можете да додате готово било коју врсту исецканог поврћа, укључујући лук, паприку, шаргарепу, тиквице и зеленило попут спанаћа.
Поред тога, можете да направите и „месну штруцу“ која је потпуно на бази вегете, укључујући леблебије, шаргарепу, лук и целер. Сланутак ће заменити месо и даље ће се осећати издашно.
17. Направите пиринач од карфиола
Пиринач од карфиола настаје пулсирањем цветова карфиола у процесору хране у мале грануле. Тада га можете користити сировог или куваног као замену за редовни пиринач. Служи као основа за другу храну и пуни варива и супе.
Пиринач карфиол је знатно нижи у угљеним хидратима од обичног пиринча, са само 5 грама угљених хидрата по шољи, у поређењу са 53 грама у шољи белог пиринча.
Поред тога, карфиол је посебно богат витамином Ц, витамином К, фолатима и калијумом.
Не заборавите: Можете и да „пиринчате“ и друго поврће попут брокуле, цвекле, шаргарепе, тиквица и слатког кромпира.
Доња граница
Постоји толико много начина да поврће додате свакодневним прехрамбеним производима. Неки се могу увући директно у рецепте без пуно драме (попут спанаћа), а неки додају боју и укус на начине које никада не бисте очекивали (попут репе и слатког кромпира).
Додавање јелу је сјајно, али понекад поврће може постати звезда као ваша сендвич лепиња или пиринач.
Савет: Ако вам се не свиђа одређено поврће које сте пробали само кувано, пробајте печење. Толико људи који мрзе кувани бриселски купус на крају воле печене или сотиране клице.
Учинивши поврће редовним делом прехрамбених навика, значајно ћете повећати унос влакана, хранљивих састојака и антиоксиданата.
