Здрава исхрана може вам помоћи да изгубите килограме и имате више енергије.
Такође може побољшати ваше расположење и смањити ризик од болести.
Ипак, упркос овим предностима, одржавање здраве прехране и начина живота може бити изазов.
Ево 14 начина да се придржавате здраве исхране.
1. Почните са реалним очекивањима
Хранљива исхрана има много предности, укључујући потенцијални губитак тежине.
Међутим, важно је поставити реална очекивања.
На пример, ако се притиснете да пребрзо смршате, ваш план за постизање бољег здравља може се повратити.
Истраживачи су открили да су гојазни људи који су очекивали да ће изгубити пуно килограма вероватније одустати од програма мршављења у року од 6–12 месеци.
Постављање реалистичнијег и остваривијег циља може вас спречити да се обесхрабрите и чак може довести до већег губитка килограма.
САЖЕТАКРеална очекивања повећавају вам шансе за одржавање здравог начина живота.
2. Размислите о томе шта вас заиста мотивише
Сећање на то зашто доносите здраве одлуке може вам помоћи да останете на курсу.
Састављање листе одређених разлога због којих желите да постанете здравији може вам бити од помоћи.
Нека вам овај списак буде при руци и упутите га кад сматрате да вам је потребан подсетник.
САЖЕТАККада дођете у искушење да се препустите нездравом понашању, сећајући се шта вас мотивише може вам помоћи да останете на путу.
3. Нездраву храну држите ван куће
Тешко је јести здраво ако сте окружени нездравом храном.
Ако други чланови породице желе да имају ове намирнице, покушајте да их држите скривеним, а не на радним плочама.
Овде се дефинитивно односи изрека ван вида, ван ума.
Излагање хране у разним деловима куће повезано је са гојазношћу и повећаном конзумацијом нездраве хране.
САЖЕТАКАко нездраву храну држите ван куће, или је барем ван вида, можете повећати шансе да останете на путу.
4. Немојте имати приступ „све или ништа“
Главна препрека постизању здраве исхране и начина живота је црно-бело размишљање.
Један од уобичајених сценарија је да на забави имате неколико нездравих предјела, одлучите да вам је дијета нарушена за сваки дан и наставите да претјерујете са нездравом храном.
Уместо да дан сматрате уништеним, покушајте да прошлост оставите за собом и за остатак забаве бирате здраву, непрерађену храну која садржи протеине.
Ово ће вам помоћи да се осећате сити и задовољни, а не пуњени и фрустрирани.
Неколико избора који се не планирају дугорочно чине врло малу разлику, све док их уравнотежујете са здравом храном.
САЖЕТАКОдбијање нагона да свој дан оцењујете као добар или лош може вас спречити да се преједите и направите лош избор.
5. Носите здраве грицкалице
Држање здраве прехране може бити тешко када нисте дуже време од куће.
Када постанете превише гладни у покрету, на крају можете зграбити све што је доступно.
Ово је често прерађена храна која заправо не утажује глад и дугорочно није добра за вас.
Имати при руци здраве грицкалице са високим садржајем протеина може вам помоћи да апетит буде под контролом све док не будете могли да поједете пун оброк.
Неки примери добрих, преносивих грицкалица су бадеми, кикирики и сокови. Такође размислите да мали хладњак напуните тврдо куваним јајима, сиром или грчким јогуртом.
САЖЕТАКУзимајте здраве грицкалице са високим садржајем протеина када сте на путу или путујете у случају да неколико сати не можете да једете оброк.
6. Истовремено вежбајте и мењајте исхрану
Можда сте чули да не бисте требали мењати превише ствари одједном када покушавате да побољшате своје здравље. Генерално, ово је добар савет.
Ипак, истраживања показују да када истовремено направите промене у исхрани и физичкој активности, резултати имају тенденцију да се међусобно појачавају.
У студији на 200 људи, онима који су започели здраву исхрану и истовремено вежбали било је лакше да задрже таква понашања него онима који су започели било са дијетом или вежбањем, а други су додали касније.
САЖЕТАКИстовремено започињање вежбања и промена начина прехране повећавају шансе за успех у здравом начину живота.
7. Имајте план игре пре него што једете напољу
Покушај одржавања здраве исхране док једете напољу може бити врло изазовно.
Ипак, постоје начини да то олакшате, као што је провера јеловника пре него што одете или пијење воде пре и током оброка.
Најбоље је да имате стратегију на месту пре него што стигнете до ресторана, а не да будете преоптерећени кад стигнете тамо.
Ево 20 паметних савета да се храните здраво када једете вани.
САЖЕТАКАко имате план пре него што једете вани, можете вам помоћи да донесете здравији избор хране.
8. Не дозволите да вас путовања избаце из колосијека
Без обзира да ли путујете због посла или из задовољства, боравак изван познате територије може вам отежати држање здравог начина живота. Ево неколико савета:
- Истражите ресторане и супермаркете пре времена.
- Спакујте неку здраву храну која се не квари лако.
- Изазовите се да останете на путу током већег дела путовања.
САЖЕТАКТоком путовања можете се држати плана здраве прехране. Потребно је само мало истраживања, планирања и посвећености.
9. Вежбајте пажљиво јести
Пажљиво јести може вам помоћи да одржите здрав животни стил.
Одвојите време за уживање у храни и цените њену способност да вас храни. Ово повећава ваше шансе за успешне, трајне промене у понашању.
У четворомесечној студији, жене са прекомерном тежином и гојазне жене које су се бавиле пажљивим исхраном знатно су побољшале свој однос са храном.
Још једно шестонедељно истраживање на женама са поремећајем преједања открило је да се епизоде пренапона смањују са 4 на 1,5 недељно када су жене вежбале пажљиво. Плус, озбиљност сваког опијања се смањила.
САЖЕТАКУсвајање приступа пажљивог једења може вам помоћи да постигнете бољи однос са храном и може смањити преједање.
10. Пратите и пратите свој напредак
Пријављивање хране коју једете у дневник, онлајн трагач за храном или апликација може вам помоћи да се придржавате здраве исхране и изгубите килограме.
Мерење напретка вежбања је такође корисно и пружа вам мотивацију која вам може помоћи да наставите даље.
У тромесечном истраживању, жене са прекомерном телесном тежином којима су дати педометри ходале су даље и изгубиле шест пута више килограма од оних које их нису користиле.
САЖЕТАКПраћење уноса хране и напредовање у вежбању могу пружити мотивацију и одговорност. Студије показују да вам помаже да се придржавате здраве исхране и доводи до већег губитка килограма.
11. Позовите партнера који ће вам се придружити
Ако се придржавате плана здраве прехране и вежбања, тешко је то учинити сами.
Пријатељ са дијетом или вежбањем може бити од помоћи, посебно ако је та особа ваш партнер или супружник.
Истраживачи који су проучавали податке преко 3.000 парова открили су да је када је једна особа направила позитивну промену у начину живота, попут повећане физичке активности, већа вероватноћа да ће друга следити њихов пример.
САЖЕТАКАко вам се партнер придружи у здравим променама у начину живота, можете повећати шансе за успех.
12. Започните дан доручком са високим садржајем протеина
Ако је ваш први оброк добро избалансиран и садржи довољно протеина, већа је вероватноћа да ћете одржати стабилан ниво шећера у крви и не преједати се остатак дана.
У једној студији, жене са прекомерном тежином које су конзумирале најмање 30 грама протеина за доручком осећале су се задовољније и појеле су мање калорија за ручком од оних које су јеле доручак са мањим садржајем протеина.
САЖЕТАКАко једете доручак са високим садржајем протеина, остаћете сити и можете спречити преједање касније током дана.
13. Схватите да је потребно време да бисте променили навике
Немојте се обесхрабрити ако потраје дуже него што очекујете да се прилагодите свом новом, здравом начину живота.
Истраживачи су открили да је у просеку потребно 66 дана да ново понашање постане навика.
На крају, здрава прехрана и редовно вежбање постаће аутоматски.
САЖЕТАКПотрудите се да останете мотивисани и концентрисани док се прилагођавате здравом начину живота. У просеку је потребно 66 дана да се створи нова навика.
14. Откријте шта вам најбоље одговара
Не постоји савршен начин који функционише за све.
Важно је пронаћи начин прехране и вежбања у којем уживате, сматрате одрживим и којег се можете држати до краја живота.
Најбоља дијета за вас је она које ћете се дугорочно држати.
САЖЕТАКМетоде мршављења које делују код неких људи загарантовано не функционишу и код вас. Да бисте смршали и спречили га, пронађите ефикасне стратегије којих се можете дугорочно држати.
Доња граница
Прекршити навике и побољшати исхрану није лако.
Међутим, неколико стратегија може вам помоћи да се придржавате својих дијеталних планова и изгубите килограме.
То укључује пажљиво једење, држање нездравих грицкалица изван погледа, ношење здравих грицкалица и управљање вашим очекивањима. Ипак, један од кључева успешне дијете је сазнати шта вам дугорочно одговара.
Ако покушавате да смршате, неке од горе наведених стратегија могу вам дати значајну предност.
