11 митова о посту и учесталости оброка

Пост је постао све чешћи.

Заправо, испрекидан пост, начин исхране који се креће између периода поста и јела, често се промовише као чудотворна дијета.

Ипак, није све што сте чули о учесталости оброка и вашем здрављу тачно.

Ево 11 митова о посту и учесталости оброка.

1. Прескакање доручка дебља

Један од сталних митова је да је доручак најважнији оброк у дану.

Људи обично верују да прескакање доручка доводи до прекомерне глади, жудње и дебљања.

Једна 16-недељна студија на 283 одраслих особа са прекомерном тежином и гојазношћу није приметила разлику у тежини између оних који су доручковали и оних који нису.

Дакле, доручак не утиче у великој мери на вашу тежину, мада могу постојати неке индивидуалне варијабилности. Неке студије чак сугеришу да људи који дугорочно мршаве имају тенденцију да доручкују.

Штавише, деца и тинејџери који доручкују имају бољи успех у школи.

Као такав, важно је обратити пажњу на своје специфичне потребе. Доручак је користан за неке људе, док га други могу прескочити без икаквих негативних последица.

САЖЕТАК Доручак може користити многим људима, али није од суштинског значаја за ваше здравље. Контролисане студије не показују никакву разлику у губитку килограма између оних који једу доручак и оних који га прескачу.

2. Јело често појачава ваш метаболизам

Многи људи верују да једење више оброка повећава брзину метаболизма, што доводи до тога да ваше тело сагорева више калорија.

Ваше тело заиста троши неке оброке који варе калорије. Ово се назива термичким ефектом хране (ТЕФ).

У просеку, ТЕФ користи око 10% укупног уноса калорија.

Међутим, важан је укупан број калорија које конзумирате - а не колико оброка поједете.

Јести шест оброка од 500 калорија има исти ефекат као и три оброка од 1.000 калорија. С обзиром на просечни ТЕФ од 10%, сагорећете 300 калорија у оба случаја.

Бројне студије показују да повећање или смањење учесталости оброка не утиче на укупне сагореле калорије.

САЖЕТАК Супротно увријеженом мишљењу, чешће јести мање оброке не повећава ваш метаболизам.

3. Често једење помаже у смањењу глади

Неки људи верују да периодично једење помаже у спречавању жудње и прекомерне глади.

Ипак, докази су помешани.

Иако неке студије сугеришу да чешће јести доводи до смањења глади, друге студије нису откриле никакав ефекат или чак повећали ниво глади.

Једно истраживање које је упоређивало једење три или шест оброка са високим садржајем протеина дневно открило је да једење три оброка ефикасније смањује глад.

Међутим, одговори могу зависити од појединца. Ако често јести смањује вашу жељу, вероватно је добра идеја. Ипак, нема доказа да грицкалице или јести чешће смањују глад за свима.

САЖЕТАК Нема доследних доказа да чешће једење смањује укупну глад или унос калорија. Неке студије показују да мањи и чешћи оброци повећавају глад.

4. Чести оброци могу вам помоћи да смршате

Будући да чешће једење не поспешује метаболизам, исто тако нема никаквог утицаја на губитак килограма.

Заиста, студија на 16 одраслих особа са гојазношћу упоређивала је ефекте једења 3 и 6 оброка дневно и није пронашла разлику у тежини, губитку масти или апетиту.

Неки људи тврде да им једење често отежава придржавање здраве прехране. Међутим, ако откријете да вам чешће једење олакшава да унесете мање калорија и мање нездраве хране, слободно се тога придржавајте.

САЖЕТАК Нема доказа да вам промена учесталости оброка помаже у губитку килограма.

5. Вашем мозгу је потребно редовно снабдевање глукозом у исхрани

Неки људи тврде да ће вам мозак престати да функционише ако не једете угљене хидрате сваких неколико сати.

Ово се заснива на уверењу да ваш мозак глукозу може користити само за гориво.

Међутим, ваше тело може лако да произведе потребну глукозу путем процеса који се назива глуконеогенеза.

Чак и током дуготрајног поста, глади или дијете са врло мало угљених хидрата, ваше тијело може произвести кетонска тијела из дијеталних масти.

Кетонска тела могу хранити делове вашег мозга, значајно смањујући потребу за глукозом.

Међутим, неки људи пријављују да се осећају уморно или дрхтаво кад неко време не једу. Ако се ово односи на вас, размислите о томе да грицкалице држите при руци или да чешће једете.

САЖЕТАК Ваше тело може самостално да производи глукозу да би напајало ваш мозак, што значи да вам није потребан стални унос глукозе у исхрани.

6. Често јести је добро за ваше здравље

Неки људи верују да непрекидно једење користи вашем здрављу.

Међутим, краткотрајни пост индукује ћелијски процес поправке који се назива аутофагија, у којем ваше ћелије користе старе и нефункционалне протеине за енергију.

Аутофагија може да помогне у заштити од старења, рака и стања попут Алцхајмерове болести.

Стога повремени пост има разне користи за ваше метаболичко здравље.

Неке студије чак сугеришу да грицкалице или јести врло често штете здрављу и повећавају ризик од болести.

На пример, једно истраживање је открило да је висококалорична дијета са бројним оброцима проузроковала значајан пораст масти у јетри, што указује на већи ризик од масних обољења јетре.

Поред тога, неке опсервацијске студије показују да људи који једу чешће имају много већи ризик од рака дебелог црева.

САЖЕТАК Мит је да је грицкање само по себи добро за ваше здравље. Уместо тога, с времена на време пост постиже велике здравствене користи.

7. Пост поставља ваше тело у режим глади

Један од уобичајених аргумената против испрекиданог поста је да оно доводи ваше тело у режим гладовања, чиме се искључује ваш метаболизам и спречава сагоревање масти.

Иако је тачно да дуготрајни губитак килограма може временом смањити број калорија које сагорете, то се дешава без обзира на то који метод мршављења користите.

Нема доказа да испрекидан пост узрокује веће смањење сагорених калорија од осталих стратегија мршављења.

У ствари, краткорочни постови могу повећати брзину метаболизма.

Ово је због драстичног повећања нивоа норадреналина у крви, који стимулише ваш метаболизам и даје упутства масним ћелијама да разграђују телесну масноћу.

Студије откривају да пост до 48 сати може појачати метаболизам за 3,6–14%. Међутим, ако постите много дуже, ефекти се могу преокренути, смањујући ваш метаболизам.

Једна студија показала је да пост сваки други дан током 22 дана није довео до смањења брзине метаболизма, већ у просеку до губитка масне масе од 4%.

САЖЕТАК Краткотрајни пост не доводи ваше тело у режим гладовања. Уместо тога, ваш метаболизам се повећава током поста до 48 сати.

8. Ваше тело може да користи само одређену количину протеина по оброку

Неки тврде да можете сварити само 30 грама протеина по оброку и да бисте требали јести свака 2-3 сата како бисте максимизирали повећање мишића.

Међутим, ово не подржава наука.

Студије показују да једење протеина у чешћим дозама не утиче на мишићну масу.

Најважнији фактор за већину људи је укупна количина конзумираних протеина, а не број оброка на који се распоредио.

САЖЕТАК Ваше тело може лако да користи више од 30 грама протеина по оброку. Непотребно је добијање протеина на свака 2-3 сата.

9. Прекинути пост губи мишиће

Неки људи верују да када постите, ваше тело почиње да сагорева мишиће за гориво.

Иако се то дешава са дијетом уопште, ниједан доказ не сугерише да се она јавља више са испрекиданим постом него друге методе.

С друге стране, студије показују да је испрекидан пост бољи за одржавање мишићне масе.

У једном прегледу, испрекидан пост је проузроковао сличну количину губитка тежине као континуирано ограничавање калорија - али са много мање смањења мишићне масе.

Друга студија показала је умерено повећање мишићне масе за људе који су потрошили све своје калорије током једног огромног оброка увече.

Истиче се да је испрекидан пост популаран међу многим билдерима који сматрају да помаже у одржавању мишића уз низак проценат телесне масти.

САЖЕТАК Нема доказа да пост узрокује већи губитак мишића од уобичајеног ограничења калорија.Заправо, студије показују да испрекидан пост може да вам помогне да одржавате мишићну масу током дијете.

10. Прекидни пост штети здрављу

Иако сте можда чули гласине да испрекидан пост штети вашем здрављу, студије откривају да оно има неколико импресивних здравствених благодати.

На пример, мења вашу експресију гена која се односи на дуговечност и имунитет и показало се да продужава животни век животиња.

Такође има велике користи за метаболичко здравље, попут побољшане осетљивости на инсулин и смањеног оксидативног стреса, упале и ризика од срчаних болести.

Такође може побољшати здравље мозга повисујући ниво неуротрофног фактора изведеног из мозга (БДНФ), хормона који може заштитити од депресије и разних других менталних стања.

САЖЕТАК Иако постоје гласине да је штетно, краткотрајни пост има моћне користи за ваше тело и мозак.

11. Испрекидан пост чини да се преједете

Неки појединци тврде да испрекидан пост доводи до преједања током периода једења.

Иако је тачно да калорије изгубљене током поста можете надокнадити аутоматским уносом мало више након тога, ова надокнада није потпуна.

Једно истраживање показало је да су људи који су постили 24 сата на крају појели око 500 додатних калорија сутрадан - много мање од 2.400 калорија које су пропустили током поста.

Будући да смањује укупан унос хране и ниво инсулина, истовремено повећавајући метаболизам, ниво норепинефрина и ниво хормона хуманог раста (ХГХ), испрекидан пост постиже да губите масноће, а не да их добијате.

Према једном прегледу, пост од 3–24 недеље је проузроковао просечне губитке на тежини и трбушној масти од 3–8%, односно 4–7%.

Као такав, испрекидан пост може бити један од најмоћнијих алата за мршављење.

САЖЕТАК Повремени пост је ефикасан метод мршављења. Упркос супротним тврдњама, ниједан доказ не сугерише да испрекидан пост поспешује дебљање.

Доња граница

Бројни митови се настављају о испрекиданом посту и учесталости оброка.

Међутим, многе од ових гласина нису тачне.

На пример, једење мањих, чешћих оброка не појачава метаболизам нити помаже у губитку килограма. Штавише, испрекидан пост је далеко од нездравог - и може понудити бројне предности.

Важно је консултовати се са изворима или мало истражити пре него што донесете закључке о свом метаболизму и укупном здрављу.