Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Омега-3 масне киселине имају бројне здравствене предности.
Најбољи начин за убирање је јести масну рибу најмање два пута недељно, али ако масну рибу не једете често, размислите о узимању додатка.
Међутим, важно је осигурати да додатак садржи довољно еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексаенојске киселине (ДХА). То су најкорисније врсте омега-3 масти, а налазе се у масној риби и алгама.
Омега-3 можете добити и из семена и орашастих плодова, попут семена лана и ораха. Ова храна садржи алфа-линоленску киселину (АЛА), чији се мали део у вашем телу може претворити у ЕПА и ДХА.
Овај чланак приказује колико вам је омега-3 потребно за оптимално здравље.
Службене смернице за дозирање омега-3
Разне уобичајене здравствене организације објавиле су своја стручна мишљења, али се она знатно разликују.
Генерално, већина ових организација препоручује здравим одраслима најмање 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА сваког дана.
Међутим, веће количине се често препоручују за одређена здравствена стања.
Препоручени додатак исхрани (РДА) за алфа-линоленску киселину је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1,1 грама дневно за жене.
Можете да купујете омега-3 додатке на мрежи.
САЖЕТАКДо данас не постоји званична препоручена дневна доза за ЕПА и ДХА. Међутим, већина здравствених организација слаже се да је 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА одраслима довољно за одржавање целокупног здравља.
Омега-3 за специфична здравствена стања
Показало се да следећа здравствена стања одговарају на омега-3 додатке.
Болест срца
Једна студија пратила је 11.000 људи који су узимали дозу од 850 мг комбинованог ЕПА и ДХА сваког дана током 3,5 године. Искусили су смањење срчаног удара за 25% и изненадну смрт за 45%.
Америчко удружење за срце, између осталих организација, препоручује људима са коронарном болешћу срца да узимају 1.000 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно, док они са високим триглицеридима узимају 2.000–4.000 мг дневно.
Међутим, неколико великих прегледа није пронашло корисне ефекте омега-3 масних киселина на болести срца.
Депресија и анксиозност
Студије сугеришу да високе дозе омега-3, у распону од 200 до 2200 мг дневно, могу смањити симптоме депресије и анксиозности.
У случајевима поремећаја расположења и менталних поремећаја, додатак са већим количинама ЕПА од ДХА може бити оптималан.
Рак
Висок унос рибе и омега-3 масних киселина повезан је са смањеним ризиком од рака дојке, простате и дебелог црева.
Међутим, корелација није једнака узрочности. Контролисане студије треба да потврде да ли унос омега-3 масних киселина утиче на ризик од карцинома.
САЖЕТАКОмега-3 масне киселине могу ублажити неколико здравствених стања. Ефикасна доза се креће од 200–4.000 мг.
Омега-3 за децу и труднице
Истраживања показују да су омега-3 масне киселине, посебно ДХА, виталне пре, током и после трудноће.
Готово све званичне смернице препоручују додавање 200 мг ДХА током трудноће и дојења - поред редовне дозе.
Неколико глобалних и националних организација објавило је смернице за новорођенчад и децу, у распону од 50–100 мг дневно комбинованих ЕПА и ДХА.
САЖЕТАКДодатних 200 мг ДХА препоручује се трудницама и дојиљама. Препоручена доза за новорођенчад и децу је 50–100 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно.
Унос омега-6 може утицати на ваше потребе за омега-3
Типична западњачка дијета садржи око 10 пута више омега-6 него омега-3. Ове омега-6 масне киселине углавном долазе из рафинисаних биљних уља која се додају у прерађену храну.
Многи стручњаци верују да је оптимални однос омега-6 према омега-3 ближи 2: 1.
Омега-6 и омега-3 се такмиче за исте ензиме, који масне киселине претварају у њихове биолошки активне облике.
Стога, ако желите да побољшате свој омега-3 статус, не само да треба да будете сигурни да уносите довољно омега-3 из своје дијете и додатака, већ и да размислите о смањењу уноса биљних уља са високим садржајем омега-6.
САЖЕТАКВаше тело можда најбоље функционише са уравнотеженим количинама омега-6 и омега-3.
Превише омега-3 може бити штетно
Управа за храну и лекове (ФДА) тврди да су суплементи омега-3 који садрже ЕПА и ДХА сигурни ако дозе не прелазе 3.000 мг дневно.
С друге стране, Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) примећује да је до 5.000 мг дневно из суплемената сигурно.
Ове мере опреза постоје из неколико разлога. Као прво, омега-3 код неких људи може проузроковати разређивање крви или прекомерно крварење.
Из тог разлога, многе организације подстичу људе који планирају операцију да престану да узимају суплементе омега-3 1-2 недеље пре тога.
Други разлог је због витамина А. Овај витамин може бити токсичан у великим количинама, а неки додаци омега-3, као што је уље јетре бакалара, су високи у њему.
Коначно, никада није показано да узимање више од 5.000 мг омега-3 не доноси додатне користи, па ризик не вреди преузимати.
САЖЕТАКЧини се да је узимање до 3.000-5.000 мг омега-3 дневно сигурно, иако тако висок унос вероватно није потребан за већину људи.
Дозе суплемента Омега-3
Суплементи омега-3, укључујући рибље уље, садрже омега-3 масне киселине дугог ланца ЕПА и ДХА.
Важно је прочитати етикету омега-3 додатка да бисте утврдили колико ЕПА и ДХА садржи.
Ове количине се разликују, а налепнице могу збунити. На пример, производ може да обезбеди 1.000 мг рибљег уља, али ниво ове две масти може бити много нижи.
У зависности од концентрације ЕПА и ДХА у дози, можда ћете морати да узмете чак осам капсула да бисте постигли препоручену количину.
За више информација можете погледати овај детаљан водич за омега-3 додатке.
САЖЕТАКВажно је размотрити колико ЕПА и ДХА садржи додатак - а не само колико садржи рибље уље. Ово вам осигурава да добијате довољно ЕПА и ДХА.
Доња граница
Када узимате омега-3 додатке, увек следите упутства на етикети.
Међутим, имајте на уму да се потребе за омега-3 разликују у зависности од појединца. Неки људи ће можда требати више него други.
Препоручени унос алфа-линоленске киселине је 1,6 грама дневно за мушкарце и 1 грам дневно за жене.
Супротно томе, не постоје званичне смернице за унос дуголанчаних омега-3. Ипак, здравствене организације обично препоручују најмање 250 мг и највише 3.000 мг комбинованог ЕПА и ДХА дневно, осим ако здравствени радник другачије не нареди.
-as-a-parent.jpg)
