Мотивација је кључ успеха на дугорочном путовању са здравом тежином. Све док број на скали опада, можете рећи да ваша дијета и план вежбања функционишу, али који други знаци могу да вам дају до знања да сте на правом путу?
10 знакова да губите тежину
Како можете рећи да се ваше здравље непрекидно побољшава и да путовање за мршављење напредује? Ево неколико фактора који указују на то да се крећете у добром смеру:
1. Нисте стално гладни
Ако губите килограме јер сте променили исхрану тако да садржи више протеина и мање угљених хидрата и масти, можда ћете приметити да се брже осећате сити.
То је зато што аминокиселине у дијеталним протеинима шаљу сигнал задовољства вашем мозгу - а тај сигнал се не једе уношењем истог броја калорија у масти или угљеним хидратима.
Добре вести овде за вегетаријанце и вегане: Студија из 2013. године показала је да је сигнал задовољства јачи код биљних протеина него код протеина животињског порекла.
2. Побољшава се ваш осећај благостања
Губитак килограма може довести до свеобухватног побољшања вашег психолошког благостања.
У студији из 2013. године, људи који су покушавали да смршају известили су да осећају више виталности, више самоконтроле, мање депресије и мање анксиозности него што су осећали пре губитка килограма.
Ако још увек не осећате ове емоционалне користи, немојте одустати: Учесници студије нису пријавили ова побољшања у року од 6 месеци. Велике психолошке промене показале су се на 12-месечним интервјуима.
Још једна важна напомена: Ако губите килограме као ненамерни нежељени ефекат трауме, болести или велике животне промене, попут развода или губитка посла, можда нећете доживети исти емотивни узлет.
3. Ваша одећа се другачије уклапа
Можда ћете приметити да не морате да скачете да навучете фармерке, чак и пре него што видите велику разлику на скали - која вас може мотивисати да наставите да радите оно што радите.
У једној студији из 2017. године, око 77 процената жена и 36 процената мушкараца рекло је да су мотивисани да смршају како би побољшали начин на који њихова одећа одговара њиховом телу.
4. Приметили сте неку дефиницију мишића
Може да прође неко време - обично недеље или месеци - да се изгради снага и види дефиниција мишића. Колико брзо видите промене зависиће од вашег тела и врсте вежбе коју сте укључили у свој план.
Једно истраживање из 2019. године открило је да су младе жене изградиле више мишићне масе на ногама када су изводиле више понављања увоја ногу и преса са мањим оптерећењем него са мање понављања и већим оптерећењем.
Ако желите да наставите да градите мишиће док губите килограме, стручњаци препоручују да уносите довољно (али не превише) протеина и радите вежбе типа отпора.
5. Мерења вашег тела се мењају
Смањена величина струка добра је вест за ваше целокупно здравље. Истраживачи су пратили 430 људи у двогодишњем програму управљања тежином и приметили да је смањење мерења струка повезано са побољшаним резултатима крвног притиска, шећера у крви и холестерола.
Друге студије су извукле директну везу између опсега вашег струка и ризика од кардиоваскуларних болести. Без обзира на то да ли вага каже да сте доле, лабавији појас значи боље здравље срца.
6. Ваш хронични бол се побољшава
Губитак килограма може помоћи у смањењу бола, посебно у деловима тела који носе тежину, попут доњих ногу и доњег дела леђа.
У једној студији из 2017. године, људи који су изгубили најмање 10 процената телесне тежине приметили су највеће побољшање хроничног бола око зона које носе тежину.
У другој студији, губитак 20 процената телесне тежине драматично је побољшао бол и упале у колену код људи са артритисом.
7. Идете чешће - или ређе - у купатило
Промена онога што једете може утицати на ваше начине кретања црева.
Елиминисање меса и додавање више лиснатог зеленила и поврћа у вашу исхрану може побољшати затвор, док додавање више животињских протеина у вашу исхрану (као што то чине многе палео и кето дијете) може неке људе учинити склонијима затворима.
Ако сте забринути због разлика у кретању црева или ако ометају вашу продуктивност, можда би било добро разговарати са нутриционистом или здравственим радником о прилагођавању плана за побољшање здравља црева.
8. Ваш крвни притисак опада
Прекомерна тежина може негативно утицати на ваш крвни притисак, чинећи вас рањивим на мождане и срчане ударе.
Један од начина за смањење крвног притиска је мршављење здравијом исхраном и више покрета. Ако губите килограме, смањујете оптерећење срца и почињете да нормализујете крвни притисак.
9. Мање хрчете
Хркање има компликован однос са тежином. Истраживачи су открили да људи (посебно жене) који имају метаболички синдром (претеча дијабетеса) имају тенденцију да хрчу.
Заправо, хркање и апнеја током спавања могу чак проузроковати дебљање. Из тог разлога, губитак килограма је често једна од циљаних терапија за људе који хрчу и имају поремећаје спавања.
10. Ваше расположење се побољшава
Уношење здравих промена у ваше прехрамбене навике може довести до бољег расположења и више енергије.
У студији из 2016. године, истраживачи су открили да је дијета са високим гликемијским оптерећењем која се састоји од колачића, кромпира, крекера, колача и пецива, а који обично узрокују скокове шећера у крви, довела до 38 посто више симптома депресије и 26 посто више умора него дијета са малим гликемијским оптерећењем.
Ако ваш избор хране узрокује мање врхове и долине шећера у крви, вероватно осећате неке емоционалне и психолошке користи које долази од губитка килограма.
Шта је здраво мршављење?
Здрав губитак килограма је спор и одржив. Заснован је на дугорочним променама у начину размишљања, исхране и кретања. Многи лекари саветују пацијентима да теже да изгубе више од 2 килограма недељно.
Покушајте ово: Понашања која предвиђају губитак килограмаУ студији из 2017. године, истраживачи су анализирали самоконтроле понашања људи у програму мршављења. Открили су да су људи који су извршили ове задатке вероватније смршали у програму:
- вагање најмање три пута недељно
- вежбајући 60 минута или више сваке недеље
- попуњавање дневника хране три до пет пута недељно
Који су неки знаци да пребрзо мршавите?
Видети велику промену килограма у кратком временском периоду може бити изузетно мотивационо, али губитак килограма кроз помодне дијете или неодрживе праксе може проузроковати неке нездраве нежељене ефекте, као што су:
- губитак косе
- умор
- успорен метаболизам
- грчеви у мишићима
- жучни каменци
- ослабљен имуни систем
Ако нисте сигурни у дугорочне ефекте вашег плана управљања телесном тежином на здравље, поразговарајте о томе са регистрованим дијететичаром, лиценцираним нутриционистом или својим здравственим радником на почетку свог процеса.
Где пронаћи стручњака који ће вам помоћи да безбедно смршате
- Национална организација црнаца у дијететици и исхрани може вам помоћи да пронађете прехрамбене ресурсе који одговарају култури.
- Академија за нутриционистику и дијететику нуди рефералну услугу која ће вам помоћи да пронађете сертификоване професионалне нутриционисте и дијететичаре у вашем подручју.
- Ако имате поремећај у исхрани, искусног терапеута можете пронаћи преко Националног удружења за поремећаје храњења.
Доња граница
Здрава телесна тежина побољшава ваше целокупно здравље и благостање на много, много начина. Ако сте променили прехрану и навике вежбања с циљем губитка килограма, мери се више од броја на ваги.
Неки од тих показатеља су спољашњи, попут наклапања ваше одеће и облина новог мишића. Остале мере су унутрашње: мање болова, нижи крвни притисак, бољи сан и дубљи осећај благостања, да набројимо само неке.
Ако примећујете ове позитивне промене, наставите. Ако видите негативне нежељене ефекте попут умора или губитка косе, можда је време да преиспитате своје стратегије. Можда ћете желети да се удружите са дијететичаром или лекаром како бисте били сигурни да сигурно напредујете.
Живимо у друштву заснованом на подацима у којем се бројеви често називају најбољим мерилом успеха. Можда би било мотивационије ценити цело путовање мршављења, уместо да се толико пажљиво усредсредите на нумеричке ознаке миља поред пута.
.jpg)
