Губитак вишка масног ткива и постизање здраве телесне тежине могу на много начина имати користи за здравље мушкараца. На пример, здрава телесна тежина може смањити ризик од многих здравствених стања, укључујући болести срца, дијабетес, одређене врсте рака и болести јетре.
Заправо, мушкарци са гојазношћу имају већи ризик од хроничних болести од жена са гојазношћу, јер мушкарци имају више висцералне масти, врсте стомачне масти повезане са повишеним ризиком од болести.
Губитак килограма такође може помоћи у побољшању сексуалне дисфункције, покретљивости, симптома депресије и укупног квалитета живота мушкараца.
Међутим, мршављење на прави начин је пресудно. Иако рестриктивне модне дијете могу проузроковати краткотрајни губитак килограма, оне никада нису прави избор за дугорочно одржавање тежине.
Уместо тога, требало би да се усредсредите на проналажење здравог, одрживог плана који негује ваше тело, задовољава ваше специфичне потребе и може се дугорочно следити - можда и цео живот.
Истраживања показују да најефикасније стратегије мршављења за мушкарце укључују промене у исхрани уз повећану физичку активност и друге промене у понашању - не само исхрану.
Ево 10 здравих дијета које могу помоћи мушкарцима да смршају.
1. Дијета са високим садржајем протеина
Показано је да повећани унос протеина промовише здрав губитак килограма. Протеини су најиспуњенији макронутријенти, што значи да додавање у оброке и грицкалице може да вам помогне да се осећате задовољно.
Даље, бројна истраживања откривају да су високо протеинске дијете ефикасније за мршављење од стандардних протеинских дијета.
Такође је утврђено да дијете са високим уделом протеина чувају мишићну масу током губитка килограма, што помаже у одржавању потрошње енергије у мировању - или броја калорија које сагорете у мировању.
Штавише, истраживање сугерише да ће мушкарци који се придржавају високо протеинске дијете вероватније одржати губитак килограма током времена од мушкараца чија је дијета сиромашна протеинима.
Количина протеина која вам је потребна зависи од многих фактора, укључујући величину тела, ниво активности и старост.
Већина дијета са високим уделом протеина даје најмање 0,6 грама протеина по килограму (1,3 грама по кг) телесне тежине, што је знатно више од тренутног препорученог дневног уноса (РДА) од 0,36 грама по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине. .
РезимеДијета богата протеинима може промовисати губитак килограма и помоћи вам да одржавате здраву телесну тежину током времена.
2. Медитеранска дијета
Медитеранска дијета, која је богата целокупном храном попут поврћа, воћа, пасуља и рибе, повезана је са разним здравственим предностима, укључујући смањени ризик од срчаних болести, губитка тежине и одржавања килограма.
Дванаестогодишња студија на 32.119 људи - од којих су 9.662 били мушкарци - повезивала је строго придржавање медитеранске дијете са смањеним ризиком од прекомерне тежине и гојазности, као и мањим обимом струка и мањим ризиком од стомака.
Друга истраживања појачавају ове налазе, везујући медитеранску исхрану за губитак тежине и смањени ризик од срчаних болести и дијабетеса.
Штавише, медитеранска дијета може заштитити од рака простате, најчешће врсте карцинома и другог водећег узрока смрти од рака међу мушкарцима у Сједињеним Државама.
РезимеИстраживања показују да медитеранска дијета промовише губитак килограма и штити од болести срца и других здравствених стања код мушкараца.
3. Цела храна, биљна исхрана
Већина људи може имати користи од држања прехране на биљној бази (ВФПБ), укључујући мушкарце који желе да изгубе вишак телесне масти.
ВФПБ дијета није исто што и веганска, која искључује све животињске производе.
Уместо тога, ВФПБ дијете укључују мале количине животињских производа попут рибе, јаја, сира, пилетине и јогурта, мада се првенствено заснивају на целокупној биљној храни попут поврћа, воћа и пасуља.
Због нагласка на целокупној биљној храни и искључења високо прерађене хране, ВФПБ дијете су богате влакнима и другим корисним хранљивим састојцима. Поред тога, показало се да ВФПБ дијете промовишу губитак тежине.
На пример, у прегледу 12 рандомизираних контролисаних студија, људи који су се придржавали биљних дијета - укључујући неколико њих које су садржавале неке животињске протеине - изгубили су знатно већу тежину у просеку за 18 недеља од оних додељених дијетама које нису биљне.
Избор ВФПБ дијете такође може помоћи мушкарцима да смање ризик од хроничних болести, као што су одређени карциноми, дијабетес типа 2, болести срца и ментална стања.
РезимеВФПБ дијете наглашавају цјеловиту биљну храну, мада могу садржавати мале количине животињских производа.Такве дијете могу побољшати здравље мушкараца и подстаћи губитак тежине.
4. Дијета са мало угљених хидрата
Дијета са мало угљених хидрата један је од најпопуларнијих начина исхране - и то са добрим разлогом.
Такве дијете се разликују у садржају угљених хидрата, од врло ниске кето дијете до флексибилније и умереније дијете. Показало се да обрасци исхране са мало угљених хидрата подстичу губитак килограма и побољшавају друге аспекте здравља мушкараца.
У малој осмонедељној студији на 34 старије одрасле особе са гојазношћу, они којима је додељена дијета са ниским садржајем угљених хидрата и која је обезбедила мање или једнако 10% калорија из угљених хидрата изгубили су 3 пута више висцералне масти од оних додељених стандардној исхрани са ниским садржајем масти .
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата такође је изгубила скоро 8% више укупне телесне масти и задржала више мишићне масе.
Будући да мушкарци имају више висцералне масти него жене, било која дијета која циља ову штетну телесну масноћу може у великој мери побољшати здравље мушкараца и смањити ризик од болести.
Многа друга истраживања су показала да дијета са мало угљених хидрата различитог садржаја угљених хидрата подстиче губитак тежине, побољшава ниво масти у крви и смањује ниво шећера у крви.
Истраживања сугеришу да је исхрану умеренију у садржају угљених хидрата лакше одржавати дугорочно него исхрану са врло мало угљених хидрата.
Будући да је један од најважнијих фактора при одабиру дијете способност да се дуго поштује, умеренији приступ угљеним хидратима је вероватно бољи избор за одрживо мршављење.
РезимеИстраживање је приметило да дијета са мало угљених хидрата може повећати губитак килограма. Избор верзије која је умеренија у угљеним хидратима је вероватно боље за дугорочно одржавање тежине.
5. Дијета богата влакнима
Влакна не само да помажу да се осећате сито, већ и на много других начина доносе ваше здравље, због чега су дијете богате влакнима добар избор за мршављење.
Студије доследно повезују дијету са пуно влакана, укључујући медитеранску и биљну, са здравом телесном тежином.
У недавној шестомесечној студији на 345 људи - од којих су 46% били мушкарци - они који су се придржавали дијете са пуно влакана највероватније ће смршати. У просеку је сваки пораст дневних влакана од 10 грама био везан за смањење телесне тежине од 2 килограма.
Висок унос влакана такође може помоћи у смањењу висцералне масти и заштити од неколико хроничних болести код мушкараца, укључујући болести срца.
РезимеУношење више влакана може помоћи мушкарцима да постигну и одрже здраву телесну тежину, као и смањити ризик од болести.
6. Дијета која се фокусира на енергију и густину хранљивих састојака
Густина енергије односи се на садржај калорија у храни на 100 грама, док се густина хранљивих састојака односи на садржај микронутријената у храни у односу на њено калоријско оптерећење.
Храна која је енергетски густа и храњива сиромашна укључује помфрит, слатка пецива, заслађена пића и слаткише.
Храна са мало калорија, али густом хранљивим састојцима укључује поврће и воће. Уношење мање калоричне, хранљиве материје у великој мери је повезано са губитком килограма и здравим одржавањем килограма.
Па ипак, висококалорична, хранљива густа храна попут орашастих плодова, семенки, авокада, жуманца и незаслађеног пуномасног јогурта важна је и за здраву исхрану. Балансирање ове хране са нискокалоричном хранљивом храном, попут поврћа и воћа, паметан је начин за одржавање здраве телесне тежине.
Покушајте да једете нискокалоричну, хранљиву густу храну током сваког оброка и међуоброка. На пример, додајте шаку спанаћа и сецкану црвену паприку у јутарњу кремшину са јајима, а затим нарезано поврће или воће у поподневну ужину.
РезимеАко једете мало калорија, хранљивих састојака, мушкарци могу помоћи мушкарцима да постигну и одрже здраву телесну тежину.
7. Палео дијета
Ово ограничава житарице, махунарке, рафинирани шећер и неке млечне производе. Његова главна премиса је да смањи унос високо прерађених производа и уместо тога се усредсреди на целу, хранљиву храну богату здравим мастима, протеинима, влакнима, витаминима и минералима.
Неки докази сугеришу да је ова дијета ефикасна за губитак масти, што није изненађење јер искључује или ограничава многе намирнице везане за дебљање, укључујући прерађене производе од житарица, слатка пецива и сода.
Преглед 11 рандомизираних студија у распону од 2 недеље до 2 године открио је да су људи који су прихватили палео дијету у просеку изгубили 3,5 килограма више од оних који су следили друге обрасце исхране.
Палео дијета обично је заситнија од традиционалних начина исхране са ниским садржајем масти и може промовисати здрав крвни притисак, шећер у крви и ниво триглицерида.
РезимеПалео дијета може помоћи мушкарцима да изгубе вишак телесне масти и побољшати одређене маркере метаболичког здравља, као што су крвни притисак, триглицериди и ниво шећера у крви.
8. МИНД дијета
Дијета Медитеранско-ДАСХ интервенција за неуродегенеративно кашњење (МИНД) комбинује делове медитеранске и ДАСХ дијете. ДАСХ дијета се често користи за смањење високог крвног притиска.
Дијета МИНД наглашава храну која помаже здрављу мозга, укључујући бобице, маслиново уље, орашасте плодове, пасуљ, зелено лиснато поврће и рибу. Такође препоручује ограничење потенцијално штетне хране попут слаткиша и пржене хране.
Доказано је да МИНД дијета не само да значајно смањује ризик од можданих стања попут Алзхеимерове болести, већ такође може помоћи мушкарцима да смршају.
Богат је влакнима, здравим мастима и нискокалоричном хранљивом храном, попут бобичастог воћа и лиснатог зеленог поврћа. Такође подстиче употребу маслиновог уља, које је повезано са здравим одржавањем телесне тежине.
РезимеДијета МИНД комбинује елементе медитеранске и ДАСХ дијете како би подстакла здраву, хранљиву храну густу храну која промовише здравље мозга. Такође је одличан избор за управљање тежином.
9. Интермитентно ограничење енергије (ИЕР)
Интермитентно ограничење енергије (ИЕР) је кровни појам који обухвата и испрекидан пост и временски ограничено једење.
Док испрекидан пост укључује 16–48-часовне периоде са малим или никаквим уносом хране, временски ограничено јело ограничава унос хране на одређени временски период, обично 6–10 сати одређеног дана.
Неки докази сугеришу да ИЕР побољшава регулацију шећера у крви, крвни притисак, упалне маркере, ниво триглицерида и губитак тежине.
Постоје многе врсте ИЕР-а, укључујући 16-часовно ограничење енергије, дводневно посно и наизменично дневно.
Преглед 27 студија у распону од 2 до 24 недеље открио је да су људи који су следили ИЕР обрасце изгубили 0,8–13% основне телесне тежине. Преглед је такође открио да је ИЕР побољшао контролу шећера у крви.
Међутим, истраживачи су признали да је већина студија била мала. Стога су потребна даља истраживања.
Свеједно, нека истраживања сугеришу да ИЕР може појачати снагу мушкараца током тренинга отпора и помоћи расположењу и губитку масти код старијих мушкараца.
РезимеИЕР може да помогне у побољшању губитка килограма и користи другим аспектима здравља мушкараца.
10. Вегетаријанска дијета
Вегетаријанска дијета садржи пуно биљне хране, укључујући поврће, воће, махунарке и интегралне житарице. Неке верзије, попут ово-вегетаријанске и лакто-вегетаријанске дијете, укључују животињске производе попут млека или јаја.
Истраживање снажно повезује вегетаријанску исхрану са здравом телесном тежином и губитком тежине.
Преглед 3 студије које су обухватиле 20.975 мушкараца, везаних за биљну исхрану, богату целокупном биљном храном и са мало животињске хране, за мање дебљање током четворогодишњег периода.
У студији на 10.064 одраслих, они који су се придржавали вегетаријанске дијете, у просјеку су конзумирали 419 калорија мање дневно и јели више махунарки и орашастих плодова него невегетаријанци. Оба ова фактора повезана су са здравим управљањем телесном тежином.
Здрава вегетаријанска дијета треба да садржи мало рафинисане хране, укључујући високо прерађену храну биљног порекла, попут слатких посластица, заслађених пића и пржене хране.
РезимеВегетаријанска дијета богата храњивим састојцима биљне хране може довести до смањеног уноса калорија и помоћи мушкарцима да изгубе вишак телесне масти.
Доња граница
Мушкарци који желе да изгубе вишак телесне масти имају на располагању много здравих, одрживих дијета.
Иако ћете можда доћи у искушење да следите рестриктивну, нискокалоричну дијету која обећава брз губитак килограма, важно је одабрати ону која напаја ваше тело, није претерано рестриктивна и може се дугорочно одржавати.
Да бисте пронашли најбољу дијету за своје потребе, било би корисно радити са искусним здравственим радницима попут регистрованог дијететичара.
