Шта је хидрогенизовано уље?
Прехрамбене компаније почеле су да користе хидрогенирано уље како би продужиле рок трајања и уштеделе трошкове. Хидрогенирање је поступак у коме се течна незасићена маст додавањем водоника претвара у чврсту масноћу. Током ове произведене делимично хидрогенизоване обраде настаје врста масти која се назива трансмасти.
Иако се мале количине транс-масти природно налазе у некој храни, већина транс-масти у исхрани долази из ових прерађених хидрогенизованих масти.
Делимично хидрогенизована уља могу утицати на здравље срца јер повећавају холестерол „лошег“ (липопротеин мале густине или ЛДЛ) и нижи холестерол „доброг“ (липопротеин велике густине или ХДЛ). С друге стране, потпуно хидрогенирано уље садржи врло мало транс масти, углавном засићених масти и не носи исти здравствени ризик као транс масти.
Ипак, произвођачи хране и даље користе делимично хидрогенизована уља за:
- штеди новац
- продужити рок трајања
- додајте текстуру
- повећати стабилност
Делимично хидрогенизовано уље није увек лако уочити, али постоје начини да га уочите и избегнете.
1. Упознајте заједничке кривце
Делимично хидрогенизована уља најчешће се налазе у храни која такође има засићене масти, као што су:
- маргарин
- скраћивање поврћа
- упаковане грицкалице
- печена храна, посебно припремљене верзије
- тесто за употребу
- пржена храна
- креме за кафу, млечне и немлечне
2. Пажљиво прочитајте етикете са храном
Будући да делимично хидрогенизовано уље садржи транс масти, најбоље је избегавати било који прехрамбени производ који садржи делимично хидрогенирано уље.
Ипак, производ означен као без масти не значи да јесте. Према америчкој Управи за храну и лекове (ФДА), компанија може означити храну без трансмасти ако је стварни садржај 0,5 грама по порцији или мање. Ово није исто као 0 грама.
Неке етикете на прехрамбеним производима тврде да нису додаване трансмасти, али делимично хидрогенизовано уље и даље може бити наведено као један од састојака. Дакле, важно је прочитати и етикету хране и листу састојака. Ево како читати етикете са храном, а да вас не преваре.
3. За кување користите биљна уља
Са маргарином и скраћивањем лако се кува, али садрже делимично хидрогенизована уља. Уместо тога одлучите се за биљна или биљна уља здрава за срце, попут уља шафранике, маслине или авокада.
Једна студија из 2011. године показала је да уље сафранике може побољшати ниво глукозе у крви и липиде и смањити упалу. Маслиново уље и уље авокада такође су показали да су здрава за срце.
Размислите о печењу и пржењу хране уместо да је пржите како бисте уштедели на масноћи и калоријама.
4. Ограничите паковану храну
Делимично хидрогенизована уља иду паралелно са очувањем хране, па хидрогенизована маст често завршава у пакованој храни. Смањите зависност од паковане хране. Почните тако што ћете елиминисати по једну групу намирница.
На пример, кувајте свој пиринач или кромпир од нуле, уместо да се ослањате на сезонске верзије у кутијама.
5. Припремите грицкалице
Грицкалице могу бити важан део уравнотежене дијете. Они могу да вас издрже до следећег оброка, спрече вас да будете претјерано гладни и спрече пад капи шећера у крви. Проблем је што се многи пригодни залогаји праве делимично хидрогенираним уљем.
Одлучите се за заситније грицкалице у којима природно нема транс масти, укључујући:
- помешани лешници
- штапићи шаргарепе
- кришке јабуке
- банане
- обичан јогурт
Не заборавите да проверите етикете било које паковане робе коју бисте могли да једете са овим грицкалицама, попут хумуса, кикирики путера и јогурта.
За одличне међуоброке погледајте ове грицкалице са високим уделом протеина, грицкалице које ће се свидети вашој деци, грицкалице за мршављење и грицкалице погодне за дијабетес.
