Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Витамин Б12 је неопходан витамин за ћелије. Важно је за одржавање живаца, крвних зрнаца и ДНК здравим.
Животињски производи природно садрже овај витамин. Месо, млечни производи и јаја су посебно добри извори.
Храна на биљној бази природно не садржи Б12, тако да људи који се придржавају вегетаријанске дијете или веганске дијете морају да се побрину да сваки дан добију довољно да избегну недостатак.
Недостатак витамина Б12 може довести до озбиљних здравствених последица, попут пернициозне анемије.
Иако вегетаријанци и вегани морају више да размишљају о томе одакле им долази витамин Б12, још увек постоји мноштво сјајних опција. Читајте даље да бисте сазнали више.
Врхунска храна за вегетаријанце са витамином Б12
Вегетаријанци имају неколико могућности за изворе Б12. Ту спадају јаја и млечни производи, попут млека и сира.
Вегани имају ограничену листу опција. Обогаћена храна или она са додатком витамина Б12 су одличан извор.
Природна храна попут нутритивног квасца, намаза од квасца, одређених печурки и неких алги такође садржи витамин Б12.
Испод ћемо детаљније погледати најбоље изворе витамина Б12 за вегетаријанце, а неки и за вегане.
Млечни производи
Једење млечних производа један је од најједноставнијих начина да унесете довољно витамина Б12 у вегетаријанској исхрани.
Уред за прехрамбену статистику наводи садржај Б12 у следећим млечним производима:
- 1,2 микрограма (мцг) у 1 шољи млека са ниским садржајем масти или 50% ваше дневне вредности (ДВ)
- 1,1 мцг у 8 унци јогурта са ниским садржајем масти или 46% ДВ
- 0,9 мцг у 1 унци швајцарског сира, или 38% вашег ДВ
Покушајте да доручкујете јогурт, млеко као поподневно пиће и неколико кришки сира као међуоброк.
Јаја
Још један извор Б12 за вегетаријанце су јаја. Једно велико, тврдо кувано јаје садржи 0,6 мцг витамина Б12 или 25% ДВ.
Јаја су такође богата протеинима, још једним хранљивим састојком који можда недостаје неким вегетаријанским дијетама. Овде сазнајте више о вегетаријанским изворима протеина.
Да бисте појели више јаја, пробајте да умешате кајгану за доручак, додајући тврдо кувано јаје у салате и правите више омлета или куицхеса.
Утврђена храна
Храна обогаћена витамином Б12 може вам помоћи да испуните дневни унос. То су лако доступан извор Б12 са великом биорасположивошћу за вегетаријанце и вегане.
Утврђени житарице за доручак су одличан избор. Житарице често садрже 25% ДВ по порцији, мада се то разликује од марке до марке. Прочитајте паковање да бисте утврдили да ли је ваша омиљена здрава житарица за доручак додала Б12.
Утврђена храна обично је лако за варење, што значи да има високу биорасположивост. Ово помаже телу да лакше добија витамин Б12.
Хранљива квасац
Друга обогаћена храна која садржи витамин Б12 је хранљиви квасац. Ово је храна за многе вегетаријанце и вегане.
Заједно са својим нутритивним предностима, нутритивни квасац даје дубину укуса кувању. Многи користе хранљиви квасац како би храни додали сираст или орашаст укус.
Једна кашика 100% обогаћеног хранљивог квасца даје 2,4 мцг витамина Б12, или 100% ДВ.
Покушајте да додате хранљиви квасац у вегетаријанске сосеве, чили или кари. За здраву грицкалицу поспите кокице са ваздухом.
Нори
Једна студија из 2014. године рекла је нори, која се назива и љубичаста лавор, као добар извор витамина Б12. Овај производ од алги обично се једе у азијским земљама.
Студија препоручује јести 4 грама сушеног норија како би се задовољиле дневне потребе за уносом витамина Б12.
Овај производ можете пронаћи на азијским тржиштима хране или га купити преко Интернета. Користи се у сушију и можда је сама по себи здрава и једноставна ужина.
Шитаке печурка
Попут норија, неке печурке, укључујући шитаке, садрже витамин Б12. Међутим, нивои су релативно ниски.
Требало би да унесете око 50 грама сушених шитаке печурки како бисте задовољили дневне потребе за витамином Б12.
Иако не бисте желели да редовно једете толико гљива у једном поседу - а најбоље је да ипак промените изворе Б12 - оне представљају добру опцију за оне који воле гљивице.
Покушајте да додате гљиве које садрже Б12 у своје кување за укусан ручак или вечеру за додатно појачање Б12.
Здравствене предности Б12
Конзумирање витамина Б12 је неопходно за вашу исхрану. Витамин Б12 доприноси виталним функцијама у вашем телу, укључујући:
- формирање и подела црвених крвних зрнаца
- штитећи свој нервни систем
- синтезу ваше ДНК
- дајући вашем телу енергију
За одржавање ових важних телесних функција не треба вам пуно витамина Б12. Дневни унос витамина Б12 треба да износи око 2,4 мцг дневно ако сте одрасла особа.
Деци је потребно мање витамина Б12. На пример, новорођенчету између 7 и 12 месеци потребно је само 0,5 мцг дневно. Дете између 4 и 8 година треба само 1,2 мцг дневно.
Један преглед 18 студија из 2017. године показао је да су недостаци Б12 чешћи међу одређеним популацијама, како следи:
- 62% трудница имало је недостатак
- 25–86% деце имало је недостатак
- 21–41% адолесцената је имало недостатак
- 11–90% старијих одраслих имало је недостатак
Ризици и компликације
Уобичајене компликације и стања узрокована недостатком Б12 укључују анемију, неуролошке поремећаје и немогућност дељења ћелија.
Ако у телу немате довољно витамина Б12, можда ћете имати и следеће симптоме:
- оштећење нерава
- умор
- трнци у рукама и ногама
- утрнулост
- слабост
- замагљен вид
- грозница
- прекомерно знојење
- потешкоће у ходању
- пробавни проблеми
- болећи језик
Ако имате ове симптоме, обратите се свом лекару. Ваш лекар ће можда морати да изврши неке тестове како би утврдио да ли су ваши нивои Б12 нормални.
Доња граница
Вегетаријанци и вегани увек треба да воде рачуна о уносу Б12. Ово је витамин који је веома важан за тело и можда недостаје онима који не једу месо.
Витамин Б12 можете добити из хране животињског порекла, попут млечних производа и јаја, или из обогаћене хране. Печурке и алге могу чак и да покрију унос Б12 у неким приликама.
Обавезно разговарајте са лекаром о начинима додавања Б12 у исхрану и редовно контролишите нивое како бисте одржали оптимално здравље.
Можете одлучити да узмете додатак како бисте били сигурни да уносите довољно витамина Б12. Они су доступни за куповину путем Интернета.
