Шта је детоксикатор шећера? Ефекти и како избећи шећер

Смањивање уноса шећера је одлична одлука за здравији начин живота. Иако то није увек лако, благодати се вреде, јер доказано је да додани шећер има негативне ефекте на ваше тело.

Истраживачке студије су повезале висок унос шећера са различитим медицинским стањима, укључујући гојазност, дијабетес и болести срца, као и лоше здравље зуба.

Шећер такође може смањити ниво ваше енергије, што доводи до умора и смањене будности током дана, а једење шећера може чак бити фактор депресије, према прегледу из 2019.

Избацивање додатка шећера из ваше дијете може вам помоћи да се заштитите од развоја хроничних болести и побољша ваше целокупно здравље.

Овај чланак проучава како смањење уноса шећера може утицати на ваше тело, како физички, тако и ментално, заједно са ефикасним начинима за превазилажење нежељених ефеката.

Зашто се одрицање од шећера осећа тако лоше?

Бројне студије су откриле да шећер утиче на систем награђивања мозга. Овај систем награђивања помаже људима да преживе, али је такође укључен у зависничко понашање.

Храна је природна награда, а слатка храна и пиће стимулишу систем награђивања вашег мозга, због чега једете више хране.

Према прегледу из 2018. године, најчешћа храна повезана са симптомима зависности је она са високим садржајем масти или доданих шећера.

Студије су откриле да шећер покреће ослобађање допамина у нуцлеус аццумбенс - истом делу мозга који је умешан у одговор на лекове који изазивају зависност.

Шећер такође може проузроковати ослобађање ендогених опиоида у мозгу, што доводи до навале која може проузроковати будућу жудњу.

Једење шећера редовно мења ваш мозак тако да постане толерантан према њему, што узрокује да вам треба више да бисте постигли исти ефекат.

Просечни Американац свакодневно поједе 22–30 кашичица (око 88–120 грама) шећера. То је знатно више од препорученог максимума, који износи 6 кашичица (око 24 грама) за жене и 9 кашичица (око 36 грама) за мушкарце.

Стога, ако је у вашој исхрани пуно додатног шећера, смањење уноса додатног шећера може имати неке непријатне симптоме.

Резиме

Истраживања сугеришу да шећер може довести до зависности, због чега смањење уноса шећера код неких може довести до непријатних симптома.

Симптоми смањења додавања шећера из ваше дијете

Избацивање шећера из ваше дијете може довести до физичких и менталних симптома.

Како тело реагује на одустајање од шећера, код свих је различито. Симптоми - и њихова тежина - зависиће од тога колико сте додали шећера кроз заслађену храну и пиће.

Неки људи откривају да симптоми трају од неколико дана до неколико недеља.

Како се ваше тело временом прилагођава исхрани са ниским уделом шећера, а унос додатог шећера постаје све ређи, вероватно ће бити мање интензивни симптоми и жеља за шећером.

Можда ћете открити да су ваши симптоми лошији у одређено доба дана, на пример између оброка. Стрес може покренути жељу за шећером, па ћете можда открити да се ваши симптоми погоршавају током стреса.

Ментални симптоми

Избацивање шећера из ваше дијете може довести до бројних емоционалних и менталних симптома, укључујући:

• Депресивно расположење. Неки људи се могу осетити када избаце шећер из своје дијете. То је делом последица смањења ослобађања допамина.
• Анксиозност. Осећај тескобе може бити праћен нервозом, немиром и раздражљивошћу. Можда вам се чини да имате мање стрпљења него обично и да сте на ивици.
• Промене у обрасцима спавања. Неки људи доживљавају промене у сну приликом детоксикације шећера. Можда ће вам бити тешко да заспите или да заспите током ноћи.
• Когнитивна питања. Можда ће вам бити тешко да се концентришете када напустите шећер. То може довести до тога да заборавите на ствари и отежате усредсређивање на задатке, попут посла или школе.
• Жудње. Уз жудњу за шећером, можда ћете зажелети и за другом храном, попут угљених хидрата, попут хлеба, тестенина и чипса.

Физички симптоми

Када се одричете шећера, могли бисте приметити да се осећате физички исцрпљеним. Неке људе боли глава.

Остали могући симптоми физичког повлачења укључују:

• вртоглавица или вртоглавица
• мучнина
• умор

Резиме

Одустајање од шећера може да се осећа непријатно, и психички и физички. Али будите уверени, биће боље ако се тога будете придржавали.

Савети за смањење додатка шећера

Ако сте навикли да редовно једете слатку храну попут колача, сладоледа, заслађених житарица за доручак, слаткиша и колачића и редовно пијете напитке заслађене шећером, можда ће требати времена да смањите ослањање на додани шећер.

За неке људе је корисно избацивање свих облика додатог шећера из њихове дијете. Међутим, другима ће овај метод бити сувише екстреман.

Срећом, чак и мале промене у уносу шећера могу значајно утицати на ваше целокупно здравље. Пратите ове корисне савете да бисте временом полако смањивали унос шећера.

• Замените заслађена пића за воду. Избаците шећерну сода, воћни сок и енергетска пића и замените их обичном или газираном водом. Ако вам је потребан укус, додајте мало менте или кришке лимуна или лимете.
• Започните дан с ниским садржајем шећера. Уместо да посегнете за том шареном кутијом шећерне житарице или замрзнуте крофне, напајте своје тело омлетом богатим протеинима и влакнима направљеним од поврћа и прилогом од авокада и свежих бобица.
• Читајте етикете. Многе намирнице и зачини су подмукли извори додатог шећера. Прочитајте етикете производа као што су преливи за салате, сос са роштиља, пакетићи овсене каше и сос маринара да бисте пронашли додатак шећера.
• Изаберите незаслађене грицкалице. Ваша омиљена гранола или протеинска плочица могу бити упаковане са додатком шећера. Изаберите грицкалице са густим састојцима, попут орашастих плодова и семенки, путера од целог воћа и орашастих плодова, хумуса и поврћа или тврдо куваних јаја када вам је потребно гориво.
• Преиспитајте десерт. Уместо да посегнете за омиљеном пинцом сладоледа или идите у бомбоњеру након вечере, пријавите се код себе. Јесте ли заиста гладни или вам је ноћни шећер поправити навику коју је тешко прекинути? Ако сте заиста гладни, посегните за нечим богатим протеинима и здравим мастима, попут шаке макадамије или незаслађеног грчког јогурта са бобицама и незаслађеним кокосом.
• Усредсредите се на целокупну исхрану. Оптимизација густине хранљивих састојака ваше целокупне дијете може помоћи у побољшању здравља и може вам помоћи да смањите додатак шећера. Фокусирајте се на целу, непрерађену храну попут поврћа, воћа, пасуља, ораха, семена, живине, јаја и морских плодова.

Резиме

Горњи савети могу вам помоћи да полако смањите додани шећер и побољшате квалитет целокупне исхране.

Како управљати нежељеним ефектима

Ево неколико савета који ће вам помоћи да победите нежељене ефекте и избегнете - или барем ограничите - неке од симптома који се односе на избацивање шећера из ваше дијете.

Буди реалан

Иако би резање свих извора додатог шећера могло бити корисно за неке људе, други то чине најбоље усредсређивањем на смањење или смањивање једног по једног извора додатог шећера.

На пример, ако је главни извор додатка шећера у вашој исхрани сода, покушајте прво да смањите или избаците слатке напитке из ваше дијете пре него што пређете на друге изворе додатог шећера.

Постоји много „детоксикација“ додатог шећера који укључују избацивање целокупног додавања шећера из ваше дијете за одређено временско раздобље.

Иако би ово могло бити корисно за неке људе, фокус би требао бити на смањењу уноса додатног шећера за живот - а не само на одређени временски период.

Да бисте то урадили, морате радити оно што вам најбоље одговара. То може значити полако исецање додатог шећера током времена, уместо уклањања свих извора додатог шећера одједном.

Једите храну богату протеинима

Додајте протеине у сваки оброк како бисте избегли глад и низак ниво енергије током детоксикације шећера.

Истраживања сугеришу да једење протеина може да промовише осећај ситости, што вам може помоћи да управљате жељом за храном.

Ово ће вам помоћи да избегнете искушење да посегнете за бомбоном или другим средством за шећер.

Здрави извори протеина укључују масну рибу, немасно месо, јаја, пасуљ, махунарке и орашасте плодове.

Повећајте унос дијеталних влакана

Једење хране богате влакнима може вам помоћи да спречите глад и жудњу. Треба им више времена да се сваре, због чега се дуже осећате ситији.

Храна богата влакнима такође доприноси здравој регулацији шећера у крви. Одржавање нивоа шећера у крви стабилним може помоћи у спречавању жудње.

Циљ је поврће, пасуљ и махунарке богате влакнима.

Упаривање хране са високим уделом протеина и влакнима је најбоље за здраву контролу шећера у крви. Примери укључују мешање поврћа са високим садржајем влакана, попут броколија, у јаја или додавање кашике неких семенки бундеве преко овсене каше.

Останите хидрирани

Боравак у оптималној хидратацији је пресудан за целокупно здравље и може вам помоћи у управљању жудњом за шећером.

Замена пића са високим садржајем шећера, попут соде и енергетских напитака, водом може вам помоћи да смањите додани шећер и укупан унос калорија.

Осим тога, смањење уноса слатког пића може помоћи у смањењу жеље за шећером.

Вода за пиће такође може помоћи у одржавању редовног пражњења црева. Ово је посебно важно када повећавате унос влакана.

Храна богата влакнима и довољан унос воде потребни су да би столица била мекана и пребацила је кроз ваш пробавни систем, спречавајући затвор.

Избегавајте вештачка заслађивача

Мењање шећера за вештачка заслађиваћа можда се чини добром идејом када се одричете додавања шећера, али то може да вас избаци из напора.

Истраживања сугеришу да одређена вештачка заслађивача могу довести до метаболичких промена које могу повећати жудњу, унос хране и дебљање.

Смањивање уноса слатке хране - чак и оне без шећера - можда је најбољи начин да се дода шећер из ваше дијете.

Управљајте нивоом стреса

Истраживања показују да стрес утиче на преференције према храни и повећава жељу за слатком храном.

Чини се да шећер делује смирујуће на хормоне стреса, што доприноси вашој жељи за шећером када се осећате под стресом.

Ако држите стрес под контролом, олакшат ћете избацивање шећера из ваше дијете и помоћи у одржавању жеље под контролом.

Кратка шетња, разговор са пријатељем и читање књиге неколико су једноставних начина за опуштање.

Вежбајте

Вежбање је корисно на неколико начина када се додавање шећера из ваше дијете.

Може вам помоћи да повећате енергију и смањите стрес, што може да помогне у сузбијању симптома као што су умор, низак ниво енергије и жудња изазвана стресом који се могу јавити када смањите унос додатног шећера.

Студија из 2015. такође је открила да су кратки напади, попут брзе шетње од 15 минута, смањили жудњу за слатком храном.

Не заборавите да почнете полако и разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да вежбате ако имате било каквих здравствених проблема.

Фокусирајте се на укупан квалитет исхране

Студије показују да побољшање укупног квалитета исхране може смањити жудњу за слатком храном и појачати жудњу за здравијом храном.

На пример, ако једете мање хране са високим садржајем шећера, попут сладоледа, колача и колача, и повећате унос хранљивих састојака попут пасуља, поврћа, рибе и целог воћа, може вам помоћи да смањите ослањање на додани шећер и помогне вам да здравије жудите храну.

Наспавати се

Недовољно сна може погоршати симптоме смањеног додавања шећера, као што су умор, жудња и лоше расположење.

Недовољно спавања може повећати жељу за шећером и другом нездравом удобном храном.

Одспавање сна мења хормоне који регулишу апетит и може појачати жељу за изузетно укусном храном, попут оне са високим садржајем шећера.

Добар сан може вам помоћи:

• правите здравији избор хране
• смањите ниво стреса
• повећајте ниво енергије
• побољшајте концентрацију и памћење

Избегавајте дријемеж током дана и циљајте се на исто време за спавање сваке вечери.

Поједи нешто горко

Једење горке хране може помоћи у спречавању жудње за шећером делујући на рецепторе у мозгу који покрећу унос шећера, према истраживању.

Можете сами направити горчицу или одабрати горку храну, попут кафе, руколе или рааба од броколија (рапини). Прочитајте више овде.

Останите мотивисани

Одустајање или смањење шећера може бити тешко, поготово ако је у вашој исхрани било пуно додатог шећера, зато будите лагани за себе.

Покушајте да запишете своје мотиваторе за одустајање од шећера. Погледајте их кад осетите жељу за шећером.

Ако почнете да додајете храну и пиће са високим садржајем шећера, подсетите се својих мотивација, увек можете покушати поново и учити из свог искуства.

На пример, ако утврдите да су жудње горе у одређено доба дана, закажите активности да бисте за то време били заузети или се припремите са грицкалицама и водом са високим садржајем протеина.

Најважније је смањити укупан унос додатог шећера. Важно је напоменути да повремено уживање у слаткој посластици неће нарушити ваше напоре или целокупно здравље. Најважнији је ваш укупни квалитет исхране.

Резиме

Уношење кључних промена у исхрани и начину живота може помоћи људима да победе жељу за шећером. То укључује једење пуно протеина и дијеталних влакана, одржавање хидратације, стварање времена за ублажавање стреса и довољно спавања.

Доња граница

Одустајање или смањење шећера може имати непријатне симптоме. С тим у вези, смањење потрошње додатог шећера може имати значајне здравствене користи.

Постоји много начина да олакшате смањење количине додатог шећера у вашој исхрани. Уношење кључних промена у вашу исхрану, вежбање и начин спавања може вам помоћи да победите жудњу и створите здравији начин живота.