Направите корак са редовним аеробиком

Степ аеробик је убрзани начин да се ваше срце напумпа и остане у форми.

Извођење овог кореографског кардио тренинга у оквиру часа групних вежби може помоћи у изградњи мотивације и стварању осећаја заједништва. То можете и сами, све док имате подесиви корак или сличан предмет који ћете користити.

Предности степ аеробика

Степ аеробик има све предности кардио тренинга високог интензитета без оптерећења зглобова. Побољшава укупну кондицију градећи снагу, смањујући масноће и побољшавајући ваше кардиоваскуларно здравље.

Такође сагорева калорије, што га чини идеалним начином за одржавање циљне телесне тежине.

Истраживања су чак показала да бављење степ аеробиком може повећати расположење и ниво енергије.

Потези циљају ваше ноге, горњи део тела и језгро, градећи снагу и флексибилност. Такође побољшавају вашу равнотежу, координацију и окретност. Социјална компонента групне класе може бити корисна у стварању нових веза и може помоћи у подизању нивоа мотивације.

Степ аеробик је користан у управљању крвним притиском и дијабетесом. Људи са остеопорозом или остеопенијом могу да раде ову вежбу са малим утицајем како би побољшали снагу костију. Људи са артритисом могу да користе столицу или стабилни предмет за додатну равнотежу током класе корака.

Основна рутина степ аеробика

Све што вам треба за бављење степ аеробиком је нека врста степеница или платформе. Неке од ових потеза можете сами да изведете да бисте стекли самопоуздање пре него што се придружите предавању или их учините делом своје редовне кућне праксе.

Ево рутине коју можете користити као основу за изградњу сопственог програма. Алтернативне стране и не користите исту водећу ногу дуже од једног минута.

Основно право

1. Ступите десном ногом на степеницу.
2. Корак левом ногом.
3. Десном ногом сиђите уназад.
4. Спустите се левом ногом уназад.

Основно лево

1. Ступите на степеницу левом ногом.
2. Закорачите десном ногом.
3. Спустите се левом ногом уназад.
4. Десном ногом сиђите уназад.

Покретни потез

1. Почните да стојите бочно до степенице.
2. Закорачите десном ногом.
3. Окрените се док подижете леву ногу на степеницу.
4. Сиђите десном ногом.
5. Спустите леву ногу у сусрет десној.

Корак у корак

1. Почните да стојите поред клупе, окренути бочно.
2. Ступите десном ногом до центра степенице.
3. Подигните леву ногу у сусрет десној.
4. Десном ногом се спустите и вратите на супротну страну.
5. Доведите леву ногу у сусрет десној.

Преко горњег потеза

1. Почните окренути бочно.
2. Искорачите бочно десном ногом.
3. Корак левом ногом.
4. С десне ноге искорачите са друге стране степенице.
5. Сиђите левом ногом.
6. Тапните.
7. Закорачите десном ногом.
8. Коракните и тапните корак левом ногом.
9. Сиђите левом ногом.
10. Сиђите десном ногом.

Цхарлестон

1. Коракните десном ногом на леву страну степенице.
2. Коракните напред левом ногом и подигните колено, ногом или тапкајте о под.
3. Корак левом ногом уназад.
4. Корак назад и скок уназад десном ногом.
5. Хоп турн.
6. Станите бочно и закорачите десном ногом.
7. Подигните лево колено док се окрећете на лопти десне ноге.
8. Спустите леву ногу на другу страну степенице.
9. Спустите се десном ногом у сусрет левој.
10. Станите бочно и закорачите десном ногом.
11. Корак левом ногом испред десне.
12. Крените десном ногом са даље стране степенице.
13. Искорачите левом ногом.

Савети

Користите неклизајућу површину

Ради сигурности користите неклизајућу даску.

Не користите корак

Запамтите, такође можете изоставити подигнуту површину и ове потезе радити на земљи. Коракните и крећите се са истом наменом као да појачавате. Још увек можете добити одличан тренинг.

Подесите висину корака

Висина вашег корака може се кретати од 4 до 10 инча висине, у зависности од ваше кондиције и нивоа вештине. Смањите висину ако осећате бол или нелагоду.

Користите висину због које се коленски зглоб не савија више од 90 степени када је ваша тежина на овој нози. Не хиперекстендирајте колена или кичму.

Вежбајте своју форму и држање тела

Одржавајте добро држање и поравнање нежним ангажовањем трбушних и глутеалних мишића. Држите прса подигнута док вучете рамена уназад и доле, лагано увлачећи карлицу. Држите врат равно и опуштено.

Користите глежњеве и ноге

Да бисте се појачали, савијте се од чланака, а не од струка. Чврсто притисните у уземљено стопало док подижете друго да бисте појачали. Ово вам спречава да превише оптерећујете доњи део леђа.

Направите потпун корак

Ставите цело стопало на степеницу, а да ниједан део не виси преко ивице.

Коракни тихо

Не лупајте ногама кад корачате. Користите меке кораке.

Крените малим корацима

Када силазите са места, ноге не постављајте даље од једне платформе на дужини од једне ципеле и притисните у пете ради апсорпције удара. Ако потез захтева да се вратите уназад, притисните у предњи део стопала.

Удобно се послужите ногама

Пре него што додате нешто додатно, уверите се да имате чврст рукохват стопала. Почните са почетном наставом док не схватите и желите да унапредите своју праксу.

Рукама подигните потешкоће

Док учите рад на ногама или радите на кардио и издржљивости, будите једноставни држећи руке на боковима или на боковима. Ако и када желите више кардио, додајте покрете рукама у рутину.

Неки разреди користе ужад за скакање, траке за отпор и котлове. То можете да отежате коришћењем тегова за зглобове или руке и уграђивањем покрета руку. Међутим, све ово треба користити опрезно јер могу довести до повреда.

За понети

Задржавање снаге и популарност степ аеробика говори само за себе. Ако тражите забаву, друштвени тренинг који бисте додали својој рутини, испробајте час аеробика са степеницама. Уђите у утор и забавите се с њим.

Можда ћете почети истински уживати и брзо ћете пролазити док убирате све његове благодати. Учините степ аеробик делом здравог начина живота који укључује пуно вежбања, здраву исхрану и активности за смањење стреса.

Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако узимате било какве лекове, имате здравствених проблема или повреда или планирате да обавите час високог интензитета.