Сонома дијета преглед: Да ли ради за мршављење?

Оцена здравствене исхране: 3,5 од 5

Сонома дијета је начин прехране инспирисан Медитераном, дизајниран да промовише губитак килограма и побољша целокупно здравље.

Иако обећава брз губитак килограма наглашавањем контроле порција и разноврсним уносом целокупне, хранљиве састојке, можда ћете се запитати да ли је ова дијета права за вас.

Овај чланак даје преглед Сонома дијете, укључујући њене предности, недостатке и ефикасност за мршављење.

таблица резултата прегледа дијете

• Укупна оцена: 3.5
• Губитак килограма: 4.0
• Здрава исхрана: 3.5
• Одрживост: 2.5
• Здравље целог тела: 3.0
• Квалитет исхране: 5.0
• Засновано на доказима: 3.0

ДНО: Инспирисана медитеранском прехраном, Сонома дијета је нискокалорични начин исхране који укључује разноврсну хранљиву храну. Иако може бити непотребно рестриктивно, вероватно подржава губитак килограма ако се пажљиво прати.

Шта је Сонома дијета?

Сонома дијета је програм за мршављење који је развила регистрована дијететичарка и ауторка др Цонние Гуттерсен.

Оригинална књига о дијети објављена је 2005. године, али ревидирана верзија под називом „Нова Сонома дијета“ постала је доступна 2011. године.

Гуттерсенова књига обећава губитак килограма и побољшање здравља у првих 10 дана дијете. Такође укључује лекције о томе како да победите зависност од шећера и задовољите своју жељу здравом храном током остатка програма.

Дијета је добила име по познатом винородном региону у Калифорнији у којем живи Гуттерсен.

Инспирисана медитеранском исхраном, Сонома дијета промовише уравнотежен унос воћа, поврћа, немасних протеина, интегралних житарица, махунарки, орашастих плодова и маслиновог уља. Затим додаје посебне смернице за контролу порција и три карактеристичне дијететске фазе.

Иако Гуттерсон не сматра Сонома дијету дијетом са мало угљених хидрата, неки делови дијете уклањају или ограничавају одређену храну богату угљеним хидратима.

Такође се не препоручује прекомерни унос засићених масти, алкохола и вештачких заслађивача.

Резиме

Сонома дијета је програм за мршављење који је осмислила др Цонние Гуттерсен. Она се обликује према медитеранској исхрани, али укључује смернице за контролу порција.

Како то ради

Сонома дијета је подељена у три различите фазе које се називају таласи. Први талас је најкраћи и рестриктивнији, након чега се ограничења постепено ублажавају.

Сваки талас се фокусира на следећих 10 „моћних намирница“:

• боровнице
• јагоде
• грожђе
• броколи
• паприке
• спанаћ
• Интегралне житарице
• маслиново уље
• парадајз
• бадеми

Ове намирнице чине темељ исхране, јер су минимално обрађене и препуне важних хранљивих састојака попут витамина, минерала, влакана и здравих масти.

Подстиче вас да једете три оброка дневно и међуоброк само ако се борите са глађу између оброка. Иако не требате бројати калорије, контрола порција је најважнија за дијету.

Замишљени сте да замените уобичајену посуду за посуђе за тањир од 17 инча (17,8 цм) или посуду од 2 шоље (475 мЛ) за доручак и тањир од 9 инча (22,8 цм) за ручак и вечеру. Свака посуда или тањир се затим дели на одељке који се пуне одређеном храном.

Талас 1

Талас 1 је прва и најо рестриктивнија фаза Сонома дијете.

Траје 10 дана и дизајниран је да подстакне брзи губитак килограма, помогне вам да се ослободите шећера и научите контроли порција.

У овом таласу елиминисаћете све следеће намирнице:

• Додати шећер: мед, бели шећер, јаворов сируп, агава, посластице, слатке посластице, сода и џем
• Рафинисане житарице: бели пиринач, бели хлеб и житарице од рафинираних житарица
• Масти: свињска маст, маргарин, мајонез, кремасти преливи и већина уља за јело (осим екстра девичанског маслиновог уља, уља репице и уља орашастих плодова)
• Млекара: јогурт (све врсте), пуномасни сиреви и путер
• Одређено воће: банана, манго, шипак и брескве
• Одређено поврће: кромпир, кукуруз, грашак, зимница, артичока, шаргарепа и цвекла
• Вештачки заслађена храна: све врсте
• Алкохол: све врсте

Иако је оригинална Сонома дијета забранила свако воће током Таласа 1, ревидирана верзија дозвољава једну порцију воћа са одобрене листе.

Ево неколико примера хране која је дозвољена током 1. таласа - и током трајања програма:

• Нешкробно поврће: празилук, шпаргле, целер, карфиол, броколи, парадајз, спанаћ и паприка
• Воће (једна порција дневно): јагоде, боровнице, јабуке и кајсије
• Цјеловите житарице (до двије порције дневно): зоб, дивљи пиринач и хљеб од цјеловитог зрна, тјестенина и житарице за доручак
• Млекара: немасни скут, пармезан, обрано млеко
• Протеини: јаја (1 цело и 2 бела дневно), морски плодови, пасуљ (ограничено на 1/2 шоље или 30 грама дневно) и немасни комади говедине, свињетине и пилетине
• Масти (до три порције дневно): екстра девичанско маслиново уље, бадеми, авокадо, путер од кикирикија и ораси
• Напици: црна кафа, незаслађени чај и вода

Иако бројање калорија није подстакнуто, већина људи на крају потроши приближно 1.000– 1200 калорија дневно у 1. таласу, јер су величине порција изузетно ограничене.

2. талас

Талас 2 почиње након првих 10 дана дијете. Траје знатно дуже од Таласа 1, јер је у њему намењено да останете док не постигнете циљну тежину.

Све намирнице дозвољене током Таласа 1 и даље су дозвољене током ове фазе, али одређене раније забрањене намирнице се поново уводе.

У зависности од избора хране, током 2. таласа можете да унесете до 1.500–2.000 калорија. Имајте на уму да је ова цифра само процена, јер бројање калорија није део Сонома дијете.

У Таласу 2 можете поново да уведете следећу храну:

• Вино: црвено или бело, до 180 унци дневно
• Поврће: све поврће осим белог кромпира
• Воће: све цело воће, али без воћног сока
• Млекара: јогурт без масти
• Слаткиши: тамна чоколада и посластице без шећера

Порције воћа и поврћа са високим садржајем угљених хидрата, попут банана и слатког кромпира, ограничене су на једну дневно, док се опције са нижим угљеним хидратима могу јести чешће.

Талас 2 такође уводи специфичне промене животног стила, укључујући редовне вежбе и праксе пажљивости које вас подстичу да уживате у оброцима.

Талас 3

Талас 3 је у основи фаза одржавања Сонома дијете. Већина правила 2. таласа и даље важи, али постоји већа флексибилност и још неколико опција за храну.

У ову фазу улазите након што постигнете циљ мршављења.

Талас 3 дозвољава неке намирнице са вишим садржајем угљених хидрата и масти, попут посластица, воћних сокова, рафинираних житарица, млечних производа са пуним мастима и белог кромпира - иако врло штедљиво.

Ако приметите да вам се тежина враћа назад, препоручује се да се вратите у 2. талас док поново не достигнете циљну тежину.

Резиме

Сонома дијета се састоји од три различите фазе које постају све мање рестриктивне како се приближавате и достижете циљну тежину.

Да ли појачава губитак килограма?

Изван извештаја о анегдотама, ниједан формални научни доказ не сугерише да Сонома дијета помаже у губитку килограма.

Многобројне студије указују да је нискокалорична медитеранска дијета ефикасна за дугорочно управљање тежином.

Будући да се Сонома дијета моделира на медитеранској исхрани, она може понудити сличне резултате.

Оно што је значајно, минимизира унос прерађене хране и додатог шећера, истовремено подстичући широку палету воћа, поврћа, интегралних житарица, немасних протеина и здравих масти.

Ова храна је природно нижа у калоријама од више обрађених. Штавише, они пружају важне хранљиве састојке попут влакана и протеина, који могу помоћи у регулисању апетита и метаболизма.

Даље, због строге контроле порција у Таласу 1, унос калорија ће вероватно знатно пасти. Као и код било које друге дијете, морате унијети мање калорија него што ваше тијело троши да би изгубило тежину на Сонома дијети.

Имајте на уму да је губитак килограма сложен процес на који такође утичу физичка активност, квалитет спавања, метаболизам, старост и други фактори.

резиме

Сонома дијета вероватно промовише губитак килограма због сличности са медитеранском исхраном, али одређене студије нису доступне.

Остале потенцијалне користи за здравље

Како Сонома дијета на много начина опонаша медитеранску исхрану, може пружити сличне здравствене бенефиције.

Деценијама истраживања утврђено је да је медитеранска дијета један од најбољих начина прехране за промоцију општег здравља и превенцију хроничних болести попут болести срца и дијабетеса.

Може повећати унос хранљивих састојака

Сонома дијета може повећати потрошњу важних хранљивих састојака.

Истраживачи сарадници у исхрани са пуно интегралних, минимално обрађених намирница са побољшаним квалитетом исхране и повећаним уносом витамина, минерала, протеина и влакана.

Од пресудне важности је поврће, воће, интегралне житарице и немасни протеини камен темељац Сонома дијете.

Може промовисати здравље срца

Вишеструка истраживања показују да дијете у медитеранском стилу подржавају здравље срца тако што садрже мало засићених масти, али пуно незасићених масти и целокупне биљне хране.

Сонома дијета садржи врло мало засићених масти и промовише незасићене масти здраве за срце из маслиновог уља, авокада и рибе. Такође је веома богато поврћем, воћем и интегралним житарицама, што све може помоћи у смањењу упале, крвног притиска и холестерола.

Заузврат, ови фактори могу смањити ризик од срчаних болести.

Може смањити ниво шећера у крви

Дијета која смањује унос шећера и рафинираног зрна уз промоцију влакана, протеина и целокупне биљне хране може да подстакне здрав ниво шећера у крви.

Сонома дијета ограничава све главне изворе рафинисаних житарица и шећера. Штавише, садржај угљених хидрата у Сонома дијети је много нижи од оног у типичном западњачком начину исхране и углавном потиче из хране богате влакнима, као што су цела зрна, воће и махунарке.

Заузврат, нижи ниво шећера у крви може смањити ризик од дијабетеса, болести срца и других болести.

Резиме

Сонома дијета може појачати унос хранљивих састојака, здравље срца и контролу шећера у крви. Имајте на уму да сама дијета није истражена.

Потенцијалне недостатке

Иако Сонома дијета има неколико благодати, она не одговара свима. Пре него што зароните, ваља размотрити неколико недостатака.

Може озбиљно ограничити унос калорија

Талас 1 Сонома дијете намијењен је стимулисању брзог губитка килограма.

Ипак, ова 10-дневна фаза пада може смањити унос калорија екстремним количинама, што је непотребно за промоцију здравог, одрживог губитка килограма. Иако нису дате конкретне цифре, током Таласа 1 вероватно једете само 1.000– 1200 калорија дневно због екстремне контроле порција.

Ако унесете тако мало калорија ризикујете од велике глади и поремећаја у исхрани.

Даље, ниједан научни доказ не сугерише да је неопходно брзо мршављење. Иако ће неки људи брзе резултате сматрати охрабрујућим, већина губитка килограма због таквог приступа повезана је са падом тежине воде, а не масти.

Стога је можда најбоље да већина људи прескочи Талас 1 и започне са уравнотеженијим приступом Таласа 2.

Конкретна ограничења у храни нису заснована на науци

Књига Сонома Диет тврди да је од суштинске важности потпуно избегавање свих рафинисаних угљених хидрата током таласа 1 и 2 за борбу против зависности од шећера.

Иако истраживања сугеришу да слатка храна има зависност и да јести велике количине слаткиша може покренути жудњу, екстремне мере, као што је уклањање шећера или претерано ограничавање хране слатког укуса, можда неће бити потребне већини људи.

Штавише, одређене здраве намирнице попут белог кромпира неправедно се демонизују у програму.

Иако су неке студије повезивале одређене врсте производа од кромпира са дебљањем, једење белог кромпира умерено припремљено на здраве начине, попут печеног или печеног, вероватно неће проузроковати дебљање.

Поред тога, бели кромпир је пуно заситнији од других извора угљених хидрата, као што су тестенина и пиринач, и може се укључити у здраву исхрану.

Нека од ових питања могу се ублажити ако усвојите флексибилан приступ исхрани.

Веома интензивно

Једна од главних критика дијете је што планирање оброка и припрема хране одузима пуно времена.

Будући да се Сонома дијета готово искључиво ослања на целу, непрерађену храну, требало би да готово све оброке кувате сами.

Иако је кување за многе људе угодно, други ће можда више волети програм мршављења који је мање интензиван и боље одговара њиховом начину живота. Ако вам дуготрајни сати у кухињи нису дугорочно одрживи, ова дијета се не одговара.

Може бити скупо

На почетку дијете требали бисте избацити или донирати храну која није у складу са вашом оставом, а затим је заменити одговарајућим верзијама. У зависности од садржаја ваше оставе, ова потражња може значити велики рачун за намирнице и пуно отпадака од хране.

Штавише, многа одобрена храна Сонома Диет је скупа, што ограничава приступ и може смањити ваш буџет за храну.

Пре свега, дијета ограничава широко приступачне намирнице попут махунарки и кромпира у корист скупљих предмета попут морских плодова и висококвалитетног вина.

резиме

Сонома дијета има неколико недостатака, укључујући високе трошкове и прекомерна ограничења калорија и одређене хране.

Узорак тродневног менија

Сонома дијета и кувар нуде разне рецепте за сваку фазу програма. Ево примера менија за 3 дана током 2. таласа:

Први дан

• Доручак: 100% житарице од целог зрна са обраним млеком
• Ручак: печена ћуретина, хумус и поврће нарезано на резанце у интегралној тортиљи са боровницама
• Вечера: лосос на жару са квинојом, печени броколи и 180 г белог вина

Дан два

• Доручак: шунка, паприка, паприка и бељак од јајета са парчетом тоста од целокупне пшенице
• Ручак: салата од спанаћа са грилованом пилетином, исеченим бадемима и јагодама
• Вечера: помфрит од тофуа и поврћа са смеђим пиринчем и 180 г црвеног вина

Дан Три

• Доручак: омлет од дивљих печурака
• Ручак: Грчка салата са мешаним зеленилом, свежим зачинским биљем, парадајзом, маслинама и пилетином са роштиља
• Вечера: посни бифтек на жару са црним пасуљем, динстана паприка, сечени авокадо и 180 г црвеног вина

резиме

Горњи узорак менија даје снимак хранљивих оброка за 2. талас Сонома дијете.

Доња граница

Сонома дијета је програм за мршављење који је у истоименој књизи описао др Цонние Гуттерсен. Заснован је на медитеранској исхрани и наглашава разноврсну целу, здраву храну попут поврћа, воћа, немасног меса и маслиновог уља.

Елиминисањем прерађене хране и строгом контролом величине порција, дијета вероватно промовише губитак килограма.

Међутим, временски је и скупо. Поред тога, његова прва фаза може претјерано ограничити калорије, а нека од његових специфичних ограничења у храни нису заснована на здравој науци.

Ако вас занима Сонома дијета, можда ћете желети да размотрите мале измене како бисте се уверили да она одговара вашим потребама.