Шта је груба храна и зашто је важно јести је?

Здравствени стручњаци већ дуго препоручују конзумацију крмива, која се обично називају влакнима, за побољшање здравља варења.

Груба храна је део биљне хране, попут интегралних житарица, орашастих плодова, семена, махунарки, воћа и поврћа, који ваше тело не може да свари.

Међутим, важан је извор хране за корисне бактерије у цревима. Такође може помоћи у управљању телесном тежином и смањити одређене факторе ризика за срчане болести.

Овај чланак објашњава шта су грубе крме, даје преглед њихових предности и даје листу хране богате храном.

Шта је груба храна?

Груба храна или влакна односи се на угљене хидрате у биљкама које ваше тело не може да свари. Овај чланак користи термине груба храна и влакна наизменично.

Једном када груба храна досегне ваше дебело црево, бактерија у цревима је разграђује или излази из тела у столици.

Постоје две главне врсте влакана - растворљиве и нерастворљиве. Већина намирница богатих храном садржи комбинацију ових, али је обично богатија једном врстом.

У цревима, растворљива влакна упијају воду да би постала геласта. Ово омогућава вашим цревним бактеријама да га лако разграде. Цхиа семе и зоб садрже високо растворљива влакна.

Насупрот томе, нерастворљива влакна имају ригиднију микроскопску структуру и не упијају воду. Уместо тога, додаје масу столици. Воће и поврће садрже велике количине нерастворљивих влакана.

Треба да покушате да поједете 14 грама влакана на сваких 1.000 калорија које дневно унесете. То је око 25 грама за жене и 38 грама за мушкарце. Нажалост, само око 5% људи постигне ову препоруку.

Ако не једете довољно влакана, то може негативно утицати на ваше здравље. На пример, једење дијете са мало влакана повезано је са пробавним проблемима као што су затвор и дисбиоза, што је абнормалан раст штетних бактерија у цревима.

Дијета са мало влакана повезана је и са повећаним ризиком од гојазности, рака дебелог црева и рака дојке.

Резиме

Груба храна, позната и као влакна, односи се на угљене хидрате које ваше тело не може да свари. Већина људи не једе довољно влакана. Препоруке сугеришу да жене дневно уносе око 25 грама влакана, док мушкарци треба да уносе 38 грама.

Предности крме

Можда сте чули да додавање грубе хране у вашу исхрану може побољшати варење.

Заправо, груба храна има бројне здраве ефекте на ваша црева, као што је повећање масе столице, смањење затвора и храњење корисних цревних бактерија.

Храна богата грубим храном такође је природно богатија витаминима, минералима и антиоксидантима од хране са мало влакана попут рафинираних житарица. Осим тога, чак вам могу помоћи да смршате.

Побољшава варење и здравље црева

Прехрамбена влакна играју много различитих улога у здрављу црева.

Нерастворљива влакна помажу у ублажавању констипације додавањем столица у расутом стању, док конзистенција растворљивих влакана у облику гела помаже у лакшем померању столице кроз ваш пробавни тракт.

Једно истраживање на преко 62.000 жена показало је да је код оних који су јели најмање 20 грама влакана много мања вероватноћа да ће имати констипацију него код оних који су јели само 7 грама или мање дневно.

Друга студија на 51 особи проучавала је ефекте једења влакана на затвор. Сваког дана током 3 недеље учесници су јели 240 грама хлеба - било раженог, било белог. Ражени хлеб је садржавао 30 грама влакана, док је бели хлеб садржавао 10 грама.

У поређењу са групом белог хлеба, група раженог хлеба искусила је 23% брже време проласка црева, 1,4 покрета столице недељно и мекшу столицу која је лакше пролазила.

Дијететска влакна такође делују као пребиотик, који храни корисне пробиотичке бактерије у цревима, омогућавајући им да напредују и ограничавају раст штетних бактерија.

Пребиотици у влакнима такође могу смањити ризик од рака дебелог црева промовишући здраво пражњење црева и ојачавајући слој ткива који облаже црева.

Помаже вам у управљању тежином

Конзумација влакана такође вам може помоћи да достигнете и одржите здраву тежину.

У једној студији, 28 одраслих повећало је унос влакана са 16 на 28 грама дневно. Пратили су једну од две дијете богате влакнима свакодневно током четири недеље - или 1,5 шоље (318 грама) пасуља или комбинације воћа, поврћа и интегралних житарица.

На обе дијете са пуно влакана, учесници су у просеку појели око 300 калорија мање дневно и изгубили око 1,4 килограма у просеку. Истовремено, пријавили су већи ниво ситости и мање глади него пре него што су започели дијету богату влакнима.

Ако једете више влакана, такође можете повећати брзину метаболизма у мировању (РМР), што је број калорија које сагорете у мировању.

Шестомесечно истраживање на 81 одраслој особи открило је да су они који су јели дијету која садржи око 40 грама влакана дневно имали виши РМР и сагоревали су 92 калорије више дневно, у поређењу са онима који су јели дијету са само око 21 грама влакана дневно .

Поред тога, многа храна богата влакнима, попут целог воћа и поврћа, има мало калорија. Покушајте да једете више ове хране да бисте се осећали сито и задовољно. Помоћи ће вам да унос калорија буде низак, што може промовисати губитак килограма.

Може имати користи од контроле шећера у крви

Храна богата влакнима помаже успоравању варења, што може помоћи стабилизацији нивоа шећера у крви успоравањем апсорпције шећера у крвоток.

У ствари, неке студије су показале да влакна могу помоћи у регулацији нивоа шећера у крви и инсулина. Инсулин је хормон који помаже у транспорту шећера у крви у ваше ћелије и усмерава ваше тело да га сагорева за енергију или складишти као маст.

Одржавање нивоа шећера у крви на умереном нивоу је важно, јер скокови шећера у крви могу временом оштетити ваше тело и довести до болести попут дијабетеса.

Једна студија на 19 особа са дијабетесом типа 2 проучавала је ефекте једења доручка богатог влакнима на ниво шећера у крви.

Они који су јели доручак богат влакнима који је садржавао 9–10 грама влакана имали су знатно нижи шећер у крви после оброка од оних који су јели доручак сиромашан влакнима који је садржавао само 2-3 грама влакана.

Штавише, студија на 20 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да су они који су конзумирали најмање 8 грама влакана током доручка имали нижи ниво инсулина након оброка.

Одржавање ниског нивоа инсулина такође вам може помоћи да изгубите килограме смањењем броја калорија које ваше тело складишти као масти.

Може смањити ниво холестерола и крвног притиска

Дијететска влакна могу помоћи у снижавању високог нивоа холестерола и крвног притиска, што су фактори ризика за болести срца.

Једно 28-дневно истраживање испитивало је ефекте исхране влакана на здравље срца код 80 особа са високим холестеролом.

Истраживачи су приметили да су људи који су свакодневно јели 3 грама растворљивих влакана из овса имали 62% смањења укупног холестерола и 65% ЛДЛ (лошег) холестерола, у поређењу са контролном групом.

У другој четворонедељној студији, 345 људи је свакодневно јело 3-4 грама бета-глукана, растворљивих влакана која се налазе у зоби. Ова група је забележила значајно смањење ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу са контролном групом.

Штавише, једење влакана може смањити крвни притисак.

Преглед 28 студија забележио је да су људи који су јели дијете са већим садржајем бета-глукана, врсте влакана која се налази у овсу, имали нижи крвни притисак од оних који су јели нижу храну са овим влакнима.

До данас се већина истраживања о влакнима и крвном притиску фокусирала на ефекте додатака влакнима, а не на влакна у храни. Стога је потребно више истраживања.

Резиме

Тешка храна има бројне здравствене бенефиције. Помаже у побољшању варења и промовише здравље црева. Такође може побољшати одређене факторе ризика од срчаних болести и помоћи вам да управљате тежином и шећером у крви.

Храна богата храном

Влакна или груба храна налазе се у готово свим биљним намирницама, укључујући цела зрна, воће, поврће, пасуљ, орашасте плодове и семе.

Међутим, неке од ових намирница су природно веће у грубим влакнима него друге. Ево неколико најбољих извора крме:

• Цхиа семе: 10 грама по порцији од 2 кашике (28 грама)
• Лећа: 8 грама по порцији од 1/2 шоље (96 грама)
• Црни пасуљ: 8 грама по порцији од 1/2 шоље (86 грама)
• Лимунски пасуљ: 7 грама по порцији од 1/2 шоље (92 грама)
• Сланутак: 7 грама по порцији од 1/2 шоље (82 грама)
• Пшеничне мекиње: 6 грама по порцији од 1/4 шоље (15 грама)
• Пасуљ: 6 грама по 1/2 шоље (125 грама) порције
• Ланено семе: 6 грама по порцији од 2 кашике (22 грама)
• Крушке: 6 грама по средње крушци (178 грама)
• Авокадо: 5 грама на 1/2 авокада (68 грама)
• Зоб: 4 грама на 1/2 шоље (40 грама) некуваног оброка
• Јабуке: 4 грама по средње јабуци (182 грама)
• Малине: 4 грама по 1/2 шоље (62 грама) порције
• Квиноја: 3 грама на 1/2 шоље (93 грама) куване порције
• Бадеми: 3 грама по порцији од 28 грама
• Зелени пасуљ: 3 грама по порцији од 1 шоље (100 грама)
• Кукуруз: 3 грама на 1 велико ухо (143 грама)

Ове намирнице су посебно богате храном, али и многе друге целокупне намирнице могу вам помоћи да повећате унос влакана.

Једноставно потрудити се да у своју исхрану уврстите више поврћа, воћа, орашастих плодова, семена, пасуља и интегралних житарица, одличан је начин да повећате унос влакана и побољшате целокупно здравље.

Резиме

Готово сва биљна храна садржи грубу храну. Пасуљ, сочиво, пшеничне мекиње, крушке и семе цхиа и лана су неки од најбољих извора.

Доња граница

Воћна храна или влакна се већ дуго препоручују као помоћ код дигестивних проблема попут затвора, али такође играју многе друге важне улоге у вашем телу.

На пример, крма у биљној храни може промовисати оптимално здравље црева, помоћи вам да управљате тежином, па чак и смањити ризик од срчаних болести.

Нажалост, већина људи не једе довољно ове важне хранљиве материје.

Срећом, храну богату грубом храном лако је додати у своју исхрану. Јести више здравих интегралних житарица, махунарки, воћа, поврћа, орашастих плодова и семена је једноставан и укусан начин да повећате унос влакана и побољшате своје здравље.