Водич за опоравак након тренинга

Откопчајте патике, затворите рукавице за подизање и замените брзе суве шорцеве за пар супер удобних гамаша. Време је за дубоки опоравак после тренинга, који је добар за ваше кости.

Иначе, то је буквално добро за ваше кости, према студији објављеној у часопису ФАСЕБ. У ствари, правилан опоравак није добар само за ваше кости - добар је и за цело тело.

„Када вежбате, физички разбијате тело: мишићна влакна, имунолошки систем, везивно ткиво и све друго. Ако се не опоравите, само изнова и изнова разбијате тело “, каже Карли Алвино ЦПТ, ФНС, тренер у Миле Хигх Рун Цлуб-у и оснивач компаније Ирон Диамонд Фитнесс.

Уштеда при опоравку може довести до симптома претренираности попут смањених перформанси, повишеног крвног притиска, лошег сна, смањене имунолошке снаге и опште раздражљивости, објашњава сертификовани стручњак за снагу и кондицију, Алена Луциани, магистар, ЦСЦС, Пн1 и оснивач Траининг2КСЛ.

„Без обзира на то како вежбате, исхрана, хидратација и сан су главни стубови опоравка“, каже Алвино. То значи да једете довољно протеина и висококвалитетних угљених хидрата, конзумирате (најмање) половину телесне тежине у унци воде и тежите 8-сатном сну ноћу, додаје она.

Али у зависности од вашег ослонаца за фитнес, постоје додатни начини опоравка који вам могу помоћи да на најбољи начин искористите свој тренинг. Без обзира да ли тек улазите у фитнес или започињете нови режим фитнеса, заокружили смо најбоље праксе опоравка за вашу рутину.

Не заборавите да укључите ове три праксе у опоравак након тренинга:

• хидратација
• спавати
• исхрана

Тренинг високог интензитета

Методе опоравка

• 15-минутно хлађење одмах након наставе
• шољица кафе

Тренинзи у ХИИТ стилу невероватно опорезују ваш централни нервни систем и тело, каже Луциани, због чега предлаже 15-минутну рутину хлађења. „Истезање које се хлади омогућава вашем централном нервном систему да се дерегулише, враћа вам пулс у нормалну брзину одмора и поставља вас за бржи опоравак“, објашњава она.

За додатни подстицај опоравка, немојте зазирати од те друге шољице јое-а. Једно истраживање објављено у Јоурнал оф Паин показало је да су вежбачи приметили пад одложеног бола у мишићима (ДОМС) када су попили кафу.

Савет за распоред одмора

• Према Алвину, никада не бисте требали да тренирате у ХИИТ стилу дуже од два дана заредом. Уместо тога, она предлаже дводневни, једнодневни распоред одмора.

Дизање тегова

Методе опоравка:

• масажа
• ваљање пене

Ублажавање напетости у мишићима након сеансе дизања тегова најважније је за осећај врхунског квалитета током следеће сеансе дизања, каже Луциани. Један од најбољих начина за то је, објашњава она, масажа. У ствари, једна студија објављена у Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион открила је да масажа након вежбања може значајно смањити бол изазван вежбањем и да редовно обављање масажа може помоћи у спречавању одложеног бола у мишићима.

Али иако би масажа могла бити идеална техника опоравка, не може се порећи да је и скупа. Ако не можете да испустите потребно тесто на недељној сесији, Алвино предлаже уместо њега ваљање пене. Ово такође може помоћи у смањењу ДОМС-а, па чак и у побољшању перформанси на следећим тренинзима, према студији објављеној у Јоурнал оф Атхлетиц Траининг.

Савети за распоред одмора

• Почетници би требало да узимају два слободна дана између сесија, док би редовни дизачи требали да се одмарају сваког трећег дана, према прегледу објављеном у Медицини и науци у спорту и вежбању.
• Узмите недељу за уклањање терета једном у два месеца. Луциани дефинише „уклањање терета“ као „наменско затишје у обиму и интензитету вашег тренинга које траје недељу дана“. Луциани додаје да ће тренери који раде са дизачима тегова стратешки сместити недељу растерећења у распоред тренинга након тешке фазе снаге.

Отпор и кружни тренинг

Методе опоравка

• ходати
• јог
• бицикл

Иако је спавање неопходна пракса за опоравак од већине вежби, Алвино наглашава да је сан „најважнија ствар коју можете учинити за своје тело“ да би вам помогао да побољшате перформансе и побољшате опоравак од вежбања за снагу. „Помаже [поправљању] мишића [и] обнављању нивоа енергије и [омогућава] вашем телу да пронађе хомеостазу, посебно након вежбања снаге“, додаје она.

Колико је важан сан након тренинга? Ако редовно тренирате, спавање би увек требало да буде приоритет, али посебно после тешког тренинга. У ствари, према једној студији, недостатак сна заправо нарушава опоравак мишића након мишићавог опорезивања. Ево колико сати спавања вам заиста треба.

Такође можете да укључите мало лаганог кардио тренинга, попут ходања, трчања (мада би требало да буде кратко и споро) или вожње бицикла да бисте убрзали опоравак. Луциани објашњава да би требало да учествујете у активности која је „довољно нежна да вас спречи да даље кидате мишићна влакна“, али и довољно активна да вам пумпа крв. „Ово доводи кисеоник и хранљиве материје у циљано подручје и помаже телу да се опорави“, додаје она.

Савет за распоред одмора Алвино препоручује да не тренирате отпор на истој мишићној групи два дана заредом. Уместо тога, требало би да узмете један до два непрекидна дана одмора сваке недеље.

Маратонски тренинг

Методе опоравка

• Епсом солно купатило
• трпке трешње

Будући да тренинг издржљивости опорезује ваше тело, Луциани каже да је опоравак од тренинга и држање подаље од стопала пресудно. Један од начина да се то уради? Купатило. Епсом слане купке су зарадиле много пажње због својих здравствених предности, посебно за спортисте, али истраживање је и даље прилично ново.

Једна мала студија објављена у часопису Температуре, међутим, открила је да узимање вруће купке може сагорети око 140 калорија на сат и смањити шећер у крви за око 10 процената више од вежбања.

За додатни подстицај опоравка, баците мало трпких трешања у ужину након трчања. Истраживање објављено у Скандинавском часопису за медицину и науку у спорту открило је да су маратонци који једу трпки сок од вишања пет дана пре, на дан и 48 сати након трка, смањили бол у мишићима.

Савет за распоред одмора

• Алвино каже да би они који тренирају за маратон требали да укључе одмор и опоравак најмање два пута недељно у свој распоред тренинга. То би требало бити у данима који нису узастопни.

Габриелле Кассел је играчица рагбија, трчање блата, мешање протеина, смоотхие-ја, припремање оброка, ЦроссФиттинг, веллнесс писац из Њујорка. Постала је јутарња особа, пробала је изазов Вхоле30 и јела, пила, четкала, рибала и купала се угљем - све у име новинарства. У слободно време може је наћи како чита књиге за самопомоћ, притиска клупу или вежба хигге. Прати је инстаграм.