Шта је кувана рижа и да ли је здрава?

Предкувани пиринач, који се назива и претворени, делимично је претходно припремљен у својој нејестивој љусци пре обраде за јело.

У неким азијским и афричким земљама људи пиринач припремају од давнина, јер љуске олакшава ручно уклањање.

Процес је постао много софистициранији и још увек је уобичајени начин побољшања текстуре, складиштења и здравствених предности пиринча.

Овај чланак даје преглед скуваног пиринча, укључујући његову исхрану, благодати и недостатке.

Шта је кувани пиринач?

Парјење се догађа пре млевења пиринча, односно пре него што се уклони нејестива спољна љуска да би се добио смеђи пиринач, али пре него што се смеђи пиринач пречисти да би се добио бели пиринач.

Три главна корака парбоилења су:

1. Намакање. Сирови, неољуштени пиринач, који се назива и неображени пиринач, намаче се топлом водом да би се повећао садржај влаге.
2. На пари. Пиринач се пари док се скроб не претвори у гел. Топлина овог процеса такође помаже у убијању бактерија и других микроба.
3. Сушење. Пиринач се полако суши како би се смањио садржај влаге како би се могао млети.

Парбоилинг промени боју пиринча у светло жуту или јантарну, што се разликује од бледо-беле боје обичног пиринча. Ипак, није толико таман као смеђи пиринач.

Ова промена боје настала је због пигмената који се прелазе из љуске и мекиња у шкробни ендосперм (срце зрна пиринча), као и реакције порумене која се дешава током парирања.

Резиме

Прокувани пиринач се намочи, попари и осуши у љусци након жетве, али пре млевења. Процес пиринач пре постаје светло жут него бели.

Поређење исхране

Током парирања, неке хранљиве материје растворљиве у води прелазе из мекиња пиринчаних зрна у скробни ендосперм. Ово смањује део губитка хранљивих састојака који се обично дешава током пречишћавања приликом прављења белог пиринча.

Ево како се 155 грама необогаћеног, куваног, прокуваног пиринча упоређује са истом количином необогаћеног, куваног, белог и смеђег пиринча. То је приближно 1 шоља предкуваног и белог пиринча или 3/4 шоље смеђег пиринча:

Предкувани пириначБели пириначбраон пириначКалорије194205194Укупно масти0,5 грама0,5 грама1,5 грамаУкупно угљених хидрата41 грама45 грама40 грамаВлакно1 грам0,5 грама2,5 грамаПротеин5 грама4 грама4 грамаТиамин (витамин Б1)10% ИРД-а3% од ИРД-а23% ИРД-аНиацин (витамин Б3)23% ИРД-а 4% од ИРД-а25% ИРД-аВитамин Б614% ИРД-а9% ИРД-а11% ИРД-аФолат (витамин Б9)1% ИРД-а1% ИРД-а3,5% ИРД-аВитамин Е.0% од ИРД-а0% од ИРД-а1,8% ИРД-аГвожђе2% од ИРД-а2% од ИРД-а5% ИРД-аМагнезијум3% од ИРД-а5% ИРД-а14% ИРД-аЦинк5% ИРД-а7% ИРД-а10% ИРД-а

Значајно је да прокувани пиринач садржи знатно више тиамина и ниацина од белог пиринча. Ове хранљиве материје су важне за производњу енергије. Надаље, прокувани пиринач садржи више влакана и протеина.

С друге стране, неки минерали, укључујући магнезијум и цинк, нешто су нижи у прокуваном пиринчу, у поређењу са обичним белим и смеђим пиринчем. Међутим, ове вредности се могу разликовати на основу променљивих у процесу парирања.

И прокувани и бели пиринач понекад су обогаћени гвожђем, тиамином, ниацином и фолатима, што смањује неке од ових хранљивих разлика у поређењу са смеђим пиринчем. Ипак, смеђи пиринач је у целини најбољи извор хранљивих састојака.

Резиме

Прокувани пиринач има више витамина Б у поређењу са необогаћеним, редовним белим пиринчем. То је због процеса парјења, током којег се неке хранљиве материје преносе из мекиња у шкробни ендосперм. Ипак, смеђи пиринач је најхранљивији.

Потенцијалне користи предкуваног пиринча

Парјење је уобичајено, делимично и због његових благотворних ефеката на квалитете кувања и складиштења пиринча. Студије такође сугеришу да то може имати здравствене користи и изнад повећања хранљиве вредности.

Побољшане квалитете кувања и складиштења

Парјење кључањем смањује лепљивост пиринча, па даје пухасто и одвојено језгро једном кувано. Ово је посебно пожељно ако пиринач треба неко време да држите на топлом пре служења или ако планирате да подгрејете или замрзнете остатке пиринча и желите да избегнете накупљање.

Поред тога, парбоилинг инактивира ензиме који разграђују масноћу у пиринчу. Ово помаже у спречавању ужеглости и неукуса, повећавајући рок трајања.

Пренос биљних једињења

Када се смеђи пиринач од целог зрна млеве да би се добио бели пиринач, уклања се слој мекиња и клица богата уљем. Отуда се губе потенцијално корисна биљна једињења.

Међутим, када се пиринач прокува, нека од ових биљних једињења, укључујући фенолне киселине са антиоксидативним својствима, преносе се у скробни ендосперм зрна пиринча, смањујући губитак током рафинирања. Антиоксиданти штите од ћелијских оштећења.

У једномесечној студији на пацовима са дијабетесом, откривено је да прокувани пиринач садржи 127% више фенолних једињења од белог пиринча. Штавише, једење прокуваног пиринча штитило је бубреге пацова од оштећења од нестабилних слободних радикала, док бели пиринач није.

Ипак, потребно је више истраживања како би се истражила биљна једињења у прокуваном пиринчу и њихове потенцијалне здравствене користи.

Стварање пребиотика

Када се пиринач упари на пари као део процеса кључања, скроб се претвара у гел. Када се охлади, ретроградно се гради, што значи да се молекули скроба реформишу и стврдњавају.

Овај процес ретроградације ствара отпорни скроб који се опире варењу уместо да се разгради и апсорбује у танком цреву.

Када резистентни скроб доспе у ваше дебело црево, ферментише га корисним бактеријама званим пробиотици и подстиче њихов раст. Стога се отпорни скроб назива пребиотиком.

Пребиотици унапређују здравље црева. На пример, када их ферментирају бактерије, оне дају масне киселине кратког ланца, укључујући бутират, који негују ћелије вашег дебелог црева.

Може мање утицати на шећер у крви

Прокувани пиринач можда неће повисити ниво шећера у крви као друге врсте пиринча. То је можда због отпорног скроба и нешто већег садржаја протеина.

Када су људи са дијабетесом типа 2 након поста преко ноћи појели око 1/8 шоље (185 грама) куваног прокуваног пиринча, њихов пораст шећера у крви био је 35% мањи него када су јели исту количину обичног белог пиринча.

У истој студији није уочена значајнија разлика у утицају шећера у крви између обичног белог и смеђег пиринча, иако је потоњи хранљивији избор.

Слично томе, у другој студији на људима са дијабетесом типа 2, једење око 1/4 шоље (195 грама) куваног прокуваног пиринча након преко ноћи повишеног шећера у крви за 30% мање него једење исте количине обичног белог пиринча.

Ако једете остатке прокуваног пиринча који је охлађен, а затим подгрејан, може додатно да смањи његов утицај на шећер у крви.

Без обзира на то, потребно је више људских испитивања како би се истражила потенцијална предност прокуваног пиринча за контролу шећера у крви.

Ако имате дијабетес и тестирате шећер у крви код куће, можете сами проверити како различите врсте пиринча утичу на ваш ниво. Обавезно упоредите исту количину пиринча и једите их на исти начин да бисте имали поштено поређење.

Резиме

Прокувани пиринач мање је склон ужеглости у поређењу са смеђим пиринчем и умеће се у добро дефинисана зрна, а не да се скупља. Такође може да понуди више биљних једињења, подржава здравље црева и подиже шећер у крви мање од обичног белог пиринча.

Потенцијалне недостатке

Главна мана прокуваног пиринча је што је мање хранљив од смеђег пиринча.

Штавише, у зависности од преференција текстуре и укуса, можда не волите прокувани пиринач. У поређењу са меком, лепљивом текстуром и лаганим, нежним укусом белог пиринча, чврст је и жвакаћ са нешто јачим укусом - мада не тако јак као смеђи пиринач.

На пример, било би теже користити штапиће да једу посебна, појединачна зрна прокуваног пиринча, у поређењу са лепљивим грудама обичног белог пиринча.

Скуваном пиринчу такође треба мало више времена да се кува. Док се бели пиринач крчка за око 15–20 минута, прокувани траје око 25 минута. Ипак, ово је мање од 45-50 минута потребних за смеђи пиринач.

Резиме

Поред нижег нутритивног садржаја у поређењу са смеђим пиринчем, друге потенцијалне недостатке прокуваног пиринча су разлике у укусу и структури, као и нешто дуже време кувања од обичног белог пиринча.

Доња граница

Предкувани (претворени) пиринач делимично је унапред куван у љусци, која задржава неке хранљиве састојке иначе изгубљене током рафинирања.

Може имати користи за здравље црева и утицати на шећер у крви мање од смеђег или белог пиринча.

Ипак, иако је прокувани пиринач здравији од обичног белог, смеђи пиринач остаје најхрањивија опција.