Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Мишићни грчеви или грчеви су прилично чести и најчешће се јављају у мишићима ногу. Али било који мишићи, укључујући леђа, шаке, стопала или ножне прсте могу се грчити.
Спазми мишића могу трајати од неколико секунди до 15 минута. Ако имате хронични грч мишића, можда ћете желети да посетите лекара.
Како се осећају грчеви мишића
Спазам може бити трзај у мишићу или се осећа отегнуто или тврдо, попут чвора. Након престанка контракције, мишић се може осећати болно и нежно. Понекад озбиљни грчеви могу бити онеспособљавајући.
Препоручују се специфични кућни третмани како би се ублажио грч мишића. Ово ради за многе људе. Али контролисане студије показале су ограничене доказе о ефикасности неких од ових лекова.
Ево неколико ствари које треба испробати:
1. Истезање
Истезање подручја са спазмом мишића обично може помоћи у побољшању или заустављању спазма. Испод се налазе мишићи на листовима, бедрима, леђима и врату.
4 истезања за грчеве мишића телета
Да бисте обавили прво истезање:
- Лезите, протежући ногу показујући или повлачећи прсте према глави. (Усмеравање прстију према себи назива се дорзифлексија.)
- Држите неколико секунди или док грч не престане.
- Такође можете да користите каиш или ремен око петље како бисте нежно повукли врх стопала према себи.
Ово такође делује код спазма мишића тетиве.
Остала дела која треба обавити:
- Станите и ставите тежину на скучену ногу, благо савијајући колено.
- Станите на прстима неколико секунди.
- Искочите напред са ногом која није скучена, држећи скучену ногу усправном.
Истезање за грчеве бутина
- Станите и држите се за столицу ради равнотеже.
- Савијте ногу у колену и дохватите ногу уназад од кука.
- Држећи глежањ, повуците стопало иза себе према задњици.
4 истезања за грчеве у леђима
Први и најлакши начин да истегнете грч у леђима је ходати около, што може опустити мишиће леђа и ублажити грч. Ходајте лаганим, равномерним темпом како бисте олабавили мишиће леђа.
Истезање тениске лопте:
- Лезите неколико минута на под или на кревет са тениском лоптом (или неком другом малом лоптом) испод подручја са грчем.
- Покушајте да се опустите и нормално дишете.
- Померите лопту на суседно место и поновите.
Растезање са ваљком од пене:
- Лезите на под ваљком од пене који је окомит на кичму.
- Пребаците леђа преко ваљка, до лопатица и до пупка.
- Држите руке прекрижене на грудима.
Истезање лоптице за вежбање:
- Седите на лоптицу за вежбање и лезите тако да леђа, рамена и задњица буду испружени на лопти, а стопала равно на поду. Урадите то близу столице или кауча како бисте могли да се држите ако изгубите равнотежу.
- Лаж испружена неколико минута.
Истезање код грчева у врату
- Док седите или стојите, кружите раменима колутајући раменима напред, горе, назад и доле. Поновите овај покрет 10 пута.
- Затим котрљајте рамена у супротном смеру померајући рамена уназад, горе, напред и доле. Поновите 10 кругова у овом правцу.
Ролање рамена можете изводити било где, док седите у аутомобилу, за столом или ако негде стојите у реду и чекате.
Купите додатке за истезањеИстезање је сјајно за вас, а додавање додатака попут трака за отпор и ваљка од пене може вам донети брже олакшање од грчева мишића.
- отпорна трака за истезање телета
- пенасти ваљак за истезање леђа
- лопта за вежбање за истезање леђа
2. Масажа
Масажа може бити одличан начин за ублажавање физичког бола и грчева у мишићима.
- Нежно трљајте мишиће који су у грчу.
- За трајни грч у леђима покушајте снажно да стиснете подручје око њега и задржите штипаљку неколико минута. Можда вам треба неко други да изврши штипање ако не можете да дођете до тог подручја.
3. Лед или топлота
Лечење болова и грчева топлом или хладном терапијом може бити изузетно ефикасно.
За упорни грч, нанесите ледени омот на мишић 15 до 20 минута одједном, неколико пута дневно. Обавезно умотајте лед у танки пешкир или крпу тако да лед не буде директно на кожи.
Грејна подлога на том подручју такође може бити ефикасна 15 до 20 минута одједном, али пратите то са пакетом леда. То је зато што се топлота осећа добро због болова, али може погоршати упалу. Лед ће смирити упалу.
Остале могућности грејања укључују топлу купку, топли туш или хидромасажну каду или бању ако имате приступ некој, што све може помоћи у опуштању мишића.
4. Хидратација
Када вас грчи, покушајте да попијете мало воде.
Да бисте спречили грчеве, водите рачуна да останете хидрирани, посебно ако вежбате или ако је време топло.
Иако се препоруке о томе колико воде треба да пијете разликују у зависности од ствари као што су ваше индивидуалне потребе, активности, животни стил и време, ево неких количина које треба проћи.
Адекватне количине воде и еквивалентна мерења
Одбор за храну и исхрану објавио је 2004. извештај који укључује опште смернице за укупан унос воде, укључујући воду коју добијате из хране и пића.
Извештај напомиње да се око 80 процената воде која нам је потребна може уносити из пића, укључујући обичну воду и 20 процената из хране коју једемо.
5. Блага вежба
Неки људи откривају да ноћу могу да отклоне грчеве у ногама (што се може десити и до 60 посто одраслих) радећи мало лаганих вежби пре него што оду на спавање.
Неки примери лаганих вежби укључују:
- трчање у месту
- ходајући низ степенице
- вожња стационарним бициклом неколико минута
- користећи машину за веслање неколико минута
- поскакујући на трамполину
Иако лагана вежба може да помогне, умерена или интензивна вежба може да утиче на ваш сан, па ћете је желети избећи непосредно пре спавања.
6. Лекови без рецепта
Постоји неколико ствари које можете узимати на уста које могу помоћи у спазму мишића:
- НСАИД. Нестероидни антиинфламаторни лекови који се продају без рецепта (ОТЦ) често доносе олакшање смањењем упале и бола.
- Кисели краставац. Пијење мале количине сока од киселих краставаца наводно ублажава грчеве мишића у року од 30 до 35 секунди. Сматра се да ово делује успостављањем равнотеже електролита.
- Додаци. Солне таблете, витамин Б-12 и суплементе магнезијума неки људи користе за лечење и спречавање грчења мишића. Важно је напоменути да постоје ограничени докази који показују да су они ефикасни.
- Природни опуштачи мишића. Природни релаксанти мишића укључују пијење чаја од камилице, додавање капсаицина у храну и побољшање сна.
7. Локалне креме које делују противупално и ублажавају бол
Креме за ублажавање болова без рецепта могу вам помоћи. Ту спадају производи који садрже лидокаин, камфор или ментол (на пример, производи Тигер Балм и Биофреезе).
Умекшавајући гел направљен од цурцума лонга (куркума) и семена целера наводно помаже у ублажавању бола и упале грча мишића.
Овде купите креме за локално ублажавање болова.
8. Хипервентилација
Прегледни чланак о грчевима из 2016. године објавио је опсервацијску студију са три учесника који су користили хипервентилацију са 20 до 30 удисаја у минути да би решили грчеве који су били повезани са вежбањем.
Хипервентилација је када дишете теже и брже него обично. Ако имате анксиозност, хипервентилација можда није добар избор за вас, јер може изазвати осећај панике.
9. Лекови на рецепт
Ако имате стални грч у мишићима, нарочито ако је јак, лекар може да препише релаксант мишића или лекове против болова.
Мишићни релаксанти који се користе за мишићне грчеве називају се централно делујућим релаксантима скелетних мишића (СМР) и често се преписују само у периоду од 2 до 3 недеље.
Одлазак код лекара
Ако су грчеви у мишићима чести или ако бол омета ваш свакодневни живот, добра идеја је да посетите лекара.
Ако уговорите састанак за грчење мишића, лекар може:
- узети анамнезу
- питаћу вас о вашим симптомима
- питајте о својој исхрани и било којим лековима или суплементима које узимате
- изврши физички испит
Желеће да искључе било која друга медицинска стања или разлоге који би могли бити повезани са грчевима мишића.
Они могу да наложе тестове за сликање како би проверили могуће услове, као што је прелом, или да наложе тестове крви како би тражили маркере за друга стања.
Лекар ће вас можда упутити на физикалну терапију како би вам помогао да ојачате одређени скуп мишића или како бисте постигли флексибилност и вежбе истезања.
Ако су ваши грчеви дуготрајни и болни, могу вам прописати решења на рецепт.
Остале могућности
Ако су вам грчеви у леђима, размислите о посети киропрактичару. Можда ће вам пружити неке циљане терапије и вежбе за ублажавање грчева у мишићима.
Професионални масажни терапеут такође може помоћи.
Узрок мишићног спазма
Тачан механизам који узрокује грчење мишића није сигуран. Уобичајени покретачи укључују:
- замор мишића од вежбања
- дехидратација или исцрпљивање електролита
- низак ниво калцијума, магнезијума, калијума и натријума
- неки лекови, попут статина
- нека медицинска стања, попут дијабетеса, Паркинсонове болести, кардиоваскуларних болести и цирозе
- трудноћа
- оштећење нерава
- претходна повреда
Спазми мишића најчешће су означени као идиопатски - што значи да немају идентификовани узрок.
Спречавање грчења мишића
Докази су мешовити о ефикасности лекова за спречавање грчења мишића.
Ако сте генерално здрави и имате повремене грчеве мишића, стручњаци препоручују:
- остајући хидрирани
- лагано истезање пре и после вежбања
- здрава исхрана
Коришћење кинесио траке или компресијских чарапа може вам помоћи да спречите грчење мишића у ногама, према малој студији о тркачима.
Можда ћете желети да водите евиденцију када дође до грчења мишића да бисте видели да ли је то повезано са одређеном активношћу. Промена те активности може помоћи у спречавању будућих грчева.
На пример:
- Да ли вас грчи леђа након читања у кревету?
- Да ли вам ноге грче ако већ дуго седите или стојите на једном месту?
- Да ли ношење уских ципела или високих потпетица доводи до грчева у ножним прстима?
- У ком сте положају спавали?
Одговарање на ова питања може вам помоћи да откријете шта би могло покретати грчење мишића.
За понети
Спазми мишића су обично краткотрајни и доброћудни. Самотретање, посебно истезање, делује код већине људи.
Ако често имате грчеве или су врло болни, обратите се лекару да бисте утврдили шта је покретач грчева.
