Ваш мозак и тело толико дуго могу да поднесу осећај преморености и преморености.
Ако непрестано доживљавате висок ниво стреса без предузимања корака за његово управљање или смањење, исцрпљеност на крају преузима - остављајући вас емоционално и физички изгорелима.
Можда ћете се почети осећати мање мотивисано, јер изгледа да ништа што радите није важно.
Пошто се сагоревање дешава постепено, можда симптоме нећете одмах приметити. Али једном када се ухвати, то може утицати на вашу способност да функционишете у свим аспектима живота.
Препознајте знакове
Кључни знаци сагоревања укључују:
- заборав и потешкоће у концентрацији
- умањен понос на ваш рад
- губећи из вида себе и своје циљеве
- потешкоће у одржавању веза и присуство са вољенима
- фрустрација и раздражљивост код сарадника
- необјашњива напетост мишића, бол, умор и несаница
Процене сугеришу да би између 4 и 7 процената радне јавности могло да дође до сагоревања, иако радници у одређеним областима, попут здравства, имају тенденцију да сагоревање доживљавају по много вишим стопама.
Изгарање може имати далекосежни утицај, често:
- негативно утичући на радне перформансе
- спречавајући вас да уживате у хобијима и времену са породицом или да се опустите ван посла
- све већи ризик за здравствене проблеме, укључујући кардиоваскуларне болести, дијабетес типа 2, депресију и самоубиство
Подузимање радњи у рјешавању изгарања је од суштинске важности, јер се углавном само погоршава. Следећих 10 корака могу вам помоћи да започнете пут опоравка.
Пронађите извор
Тешко је направити промене када не знате тачно шта треба променити, али истраживање фактора који доприносе или извора стреса у вашем животу може вам помоћи.
Изгарање се често односи на посао и професионалне покретаче, попут стреса због све захтјевнијег посла. Али сагоревање можете доживети и када:
- имајући строг академски распоред
- бављење проблемима у везама, посебно онима који изгледају као да круже без решавања
- брига о вољеној особи са озбиљним или хроничним здравственим стањем
Покушај да превише учините сами такође ствара идеално окружење за сагоревање.
„На крају се толико савијете да се сломите и тада се догоди сагоревање“, објашњава Баррие Суескинд, ЛМФТ, терапеут у Лос Ангелесу.
Рецимо да сте самохрани родитељ са пуним радним временом, покушавате да идете на часове на мрежи и истовремено пратите пријатеље и вољене особе.
Стрес који прати сваки поједини фактор може се решити сам по себи, али комбинација вас лако може свладати ако не предузмете кораке да бисте добили подршку.
Утврдите тренутне промене које можете да направите
Можда препознате неколико начина да одмах олакшате свој терет.
Три различита дуготрајна пројекта због којих радите дуго, из недеље у недељу?
„Они који имају пуно амбиција да успеју у својој каријери долазе у искушење да то све ураде“, каже Суескинд. Али ово вам може повратити кад на крају немате енергије ни за шта.
Уместо тога, покушајте да прихватите да све то није реално и замолите свог надређеног да додели један пројекат или дода неког другог у ваш тим.
Затрпани послом и личним обавезама, али још увек не можете да одбијете захтеве вољених?
„Они који имају склоности ка људима угодно узимају превише да би избегли да некога изневере“, каже Суескинд.
Ако вам већ понестаје сати у дану за ствари које апсолутно треба да урадите, додавање додатних задатака само ће додати више фрустрације и стреса.
Процените своје постојеће обавезе и размислите о отказивању или репрограмирању неколико. Ово тренутно олакшање може вас изненадити.
Разговарајте са људима којима верујете
Ако нисте сигурни како да започнете са сортирањем узрока сагоревања и тражите начине за ублажавање стреса, то је нормално.
Изгарање може постати толико неодољиво да одлучивање о начину његовог решавања и даље изгледа исцрпљујуће. Такође је тешко идентификовати потенцијална решења када се осећате потпуно потрошено.
Укључивање вољене особе од поверења може вам помоћи да се осећате подржано и мање усамљено. Пријатељи, чланови породице и партнери могу вам помоћи да размислите о могућим решењима.
Довољно су близу вашег живота да бисте разумели шта вам одговара, али и даље имају довољно удаљености да ситуацију размотрите са неком јасноћом.
Отварање људи о невољи коју проживљавате може потрајати, нарочито када се бринете да ће вас видети неспособним или лењим.
Али само борба против сагоревања може отежати превазилажење.
И никад не знате, ваши најмилији су можда и сами искусили сагоревање и могли би да имају драгоцени увид.
Испитајте своје могућности
На жалост, адресирање сагоревања није увек једноставно. Али ово не мора да значи да ће вас држати заувек.
Можда нећете видети лак пут за опоравак, али мало истраживања може открити неку врсту путање.
Можда ваш шеф и даље гомила посао, упркос вашим захтевима за помоћ од сарадника или времену да прво заврши тренутне пројекте.
Можда је време да започнете потрагу за новим послом који поштује ваше могућности.
Ако се осећате изгореним због потешкоћа у вези, саветник вам може пружити подршку док пажљивије разгледате своју везу и да ли она служи вашем најбољем интересу.
Укратко, када дате све што имате, а то још увек није довољно, не можете много више учинити осим да кренете даље - због себе.
Понекад само сазнање да постоје друге руте може обновити наду и помоћи вам да се сетите да имате моћ да мењате, чак и ако се те промене не догоде одмах.
Врати контролу
Изгарање може учинити да се осећате немоћно. Можда се осећате као да вам живот јури прошлошћу и не можете да следите корак.
Ако су спољни фактори допринели сагоревању, можда ћете кривити ове околности и тешко ћете видети шта можете учинити да промените ситуацију.
Можда нисте имали контролу над оним што вас је довело до ове тачке, али ви урадити имају моћ да поврате контролу и почну да се пуне.
За почетак испробајте ове савете:
- Дајте приоритет. Неке ствари једноставно морате обавити, али друге могу сачекати док не добијете више времена и енергије. Одлучите који су задаци мање важни и оставите их по страни.
- Делегат. Не можете све сами, па ако је за више задатака потребно више пажње, пренесите их некоме коме верујете.
- Оставите посао на послу. Део опоравка од сагоревања је учење давања приоритета равнотежи између посла и приватног живота. Након напуштања посла, фокусирајте се на опуштање и пуњење за следећи дан.
- Будите сигурни у своје потребе. Разговарајте са другима који су умешани и обавестите их шта се догађа. Објасните да вам је потребна нека подршка како бисте се бринули о свом здрављу и продуктивно управљали својим радним оптерећењем.
Поставите границе
Постављање ограничења времена које дајете другима може вам помоћи да управљате стресом док се опорављате од сагоревања.
„Прихватање превише обавеза може да изазове свладавање“, објашњава Суескинд.
Пре него што пристанете да некоме помогнете или прихватите позив, она препоручује следеће:
- Притисните дугме за паузу.
- Одвојите тренутак да прошетате кроз све што ће се од вас тражити ако се слажете.
- Запитајте се да ли заиста имате времена и енергије.
- Размислите да ли вам то представља вредност.
Део постављања граница такође укључује учење да се каже не.
„Нисте лењи, себични или подли због одбијања захтева за драгоценим временом“, наглашава Суескинд. „Селективност у прихватању обавеза је кључна за бригу о вашем менталном здрављу, поштовање заиста важних обавеза и проактивно спречавање сагоревања.“
Вежбајте самосаосећање
Достизање тачке сагоревања може довести до осећаја неуспеха и губитка сврхе или животног правца. Можда ћете се осећати као да ништа не можете да урадите како треба или никада нећете постићи своје циљеве.
Када дођете до тачке сагоревања, вероватно сте се неко време прогурали до тачке за коју би већина људи реално сматрала да је способна.
Шта бисте рекли пријатељу у својој ситуацији? Шансе су да бисте им понудили емпатију и љубазност, уместо да им кажете како су потпуно пропали.
Пружите себи исту љубав и подршку. Подсетите се да не морате бити савршени и да је у реду ако вам треба пауза.
Дакле, можда не можете да довршите три предлога одједном. Ко заиста може? Па шта ако нисте последњи испит? И даље имате пристојан резултат.
На крају, све што можете учинити је најбоље што можете снагама које имате. Али лакше ћете користити те снаге када не трчите празни.
Обратите пажњу на своје потребе
Преузимање одговорности за ваше физичко и емоционално здравље је кључно за опоравак од сагоревања.
У идеалном свету достизање тачке сагоревања значило би да одмах узмете слободно време, очистите распоред и дане посветите одмору и опуштању.
Али већина људи то једноставно не може учинити.
Ако имате рачуне за плаћање и децу о којима треба да се бринете, одвикавање може изгледати немогуће док немате других изгледа.
Ако бринете о болесном члану породице који нема других рођака, можда немате никог другог коме бисте се обратили за подршку.
Вежбање добре бриге о себи може вам олакшати пуњење док покушавате да ресетујете друге стратегије.
Испробајте ове савете:
- Направите довољно времена за миран сан.
- Проводите време са вољенима, али не претерујте - важно је и само време.
- Покушајте да се бавите физичком активношћу сваког дана.
- Једите хранљива јела и будите хидрирани.
- Испробајте медитацију, јогу или друге праксе пажљивости за побољшано опуштање.
Сетите се шта вас чини срећним
Тешко сагоревање може вас исцрпити и отежати памћење у чему сте некада уживали.
Можда сте изгубили страст за каријером коју сте некад волели и осећате се бесно и незадовољно кад свакодневно примате на посао.
Можда вам више није стало до ваших омиљених хобија или сте престали да одговарате на текстове пријатеља јер вам недостаје енергије за разговор.
Можда се чак осећате непрестано изнервирани и нагризате свог партнера или породицу без смисла.
Да бисте се супротставили тим осећањима, направите листу ствари које вам доносе радост. Може да укључује ствари попут:
- дуге шетње са најбољим пријатељем
- вођење детета у парк
- читајући књигу у кади
Одвојите време за ове активности сваке недеље и задржите ову навику чак и након што се осећате више себи сличнима.
Разговарајте са терапеутом
Суочити се са сагоревањем није лако, посебно када то већ узима данак на вашим личним односима и квалитету живота.
Терапеут може пружити професионалне смернице помажући вам да идентификујете узроке, истражите могуће методе суочавања и крећете се кроз све животне изазове који доприносе изгарању.
Изгарање може изазвати осећај беспомоћности и такође може играти улогу у осећају депресије, па је посебно важно да разговарате са терапеутом ако:
- осећати се безнадежно
- имају упорно лоше расположење
- искусите мисли да повредите себе или друге
Ресетовање себе након сагоревања може бити дуготрајан процес, али ако одлучите да му се обратите, већ сте предузели први корак.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
