Многи људи се придржавају дијете са мало угљених хидрата због импресивних здравствених добробити повезаних с овим начином прехране.
На пример, дијете са мало угљених хидрата могу промовисати губитак тежине, као и побољшати контролу шећера у крви и ХДЛ (доброг) холестерола.
Међутим, проналазак грицкалица са ниским садржајем угљених хидрата може бити тешко, јер многе уобичајене грицкалице садрже пуно овог хранљивог састојка.
Ипак, лако можете припремити укусне и креативне грицкалице које одговарају вашем животном стилу са мало угљених хидрата.
Ево 27 лаких залогаја са мало угљених хидрата, који су истовремено укусни и хранљиви.
1. Маслинаста тапенада са крекерима са ниским садржајем угљених хидрата
Маслинаста тапенада састоји се од сецканих маслина, капара и маслиновог уља.
Маслине су одличан извор витамина Е са ниским садржајем угљених хидрата, који делује као моћан антиоксиданс у вашем телу, штитећи ћелије од оштећења изазваних реактивним молекулима званим слободни радикали.
Тапенаду од маслина лако можете направити код куће комбиновањем исецканих маслина, капара, белог лука и маслиновог уља. Упарите га са крекером са ниским садржајем угљених хидрата - попут оних од бадемовог брашна - за хрскаву грицкалицу са ниским садржајем угљених хидрата.
2. Домаћа мешавина стаза
Мешавина стаза често садржи састојке са високим садржајем угљених хидрата, попут сувог грожђа, слаткиша и сувог воћа.
Међутим, можете да направите верзију са мало угљених хидрата комбиновањем различитих орашастих плодова и семенки, заједно са осталим састојцима са ниским садржајем угљених хидрата, попут незаслађеног кокоса. За једноставан рецепт за мешање стаза комбинујте следеће:
- 1 шоља (112 грама) половине ораха
- 1 шоља (112 грама) сецканог
ораси - 1/2 шоље (30 грама) печеног
семе бундеве - 1/2 шоље (43
грама) незаслађених кокосових пахуљица
3. Чедарски сирни чипс
Сир Цхеддар је свестрана грицкалица са мало угљених хидрата која садржи мање од 1 грама угљених хидрата по порцији од 28 грама.
За укусну хрскаву алтернативу, пробајте домаћи чипс од сира цхеддар.
Исеците танке кришке сира цхеддар на мале појединачне квадрате. Ставите квадрате на лим за печење и пеците на 300 ° Ф (150 ° Ц) око 30 минута, или док не постану свежи.
4. вражја јаја
Једно велико јаје има мање од једног грама угљених хидрата.
Јаја су такође богата витамином Б12 и холином, који су неопходни хранљиви састојци за здравље мозга.
Да бисте направили врашка јаја, прережите тврдо кувана јаја по дужини. Издубите жуманца и комбинирајте са мајонезом, дижонским сенфом, сољу и бибером. Затим вратите кашику смеше од жуманца у бељак и прелијте паприком.
5. Облози од салате од туне
Три унце (85 грама) конзервиране туњевине не садржи угљене хидрате и скоро 20 грама протеина.
Да бисте направили салату од туне, комбинујте конзерву туне од 85 грама са 1/4 шоље (55 грама) мајонезе и 1/4 шоље (25 грама) целера исецканог на коцкице. Микс зачините сољу и бибером по укусу.
За умотавање са мало угљених хидрата кашиком додајте салату од туњевине у лист зелене салате на путеру.
6. Бобице и шлаг
Бобице нису само високо хранљиве, већ и избор воћа са мало угљених хидрата. На пример, боровнице дају само 11 грама угљених хидрата у 1/2 шоље (74 грама).
За укусну међуоброк са мало угљених хидрата, комбинујте 1/2 шоље (74 грама) боровнице са 2 кашике тешке шлага.
7. Пуњени авокадо
Један средњи авокадо има 12 грама угљених хидрата. Међутим, 9 грама ових угљених хидрата потиче из влакана, непробављивог хранљивог састојка који ваше тело не апсорбује, што чини авокадо одличном опцијом за исхрану са мало угљених хидрата.
Да бисте направили пуњени авокадо, исеците га на пола и извадите коштицу. Затим кашиком ставите жељени надјев са мало угљених хидрата у средину авокада.
Покушајте да авокадо напуните салатом од туне, сецканим шкампима или кајганом и сиром.
8. Тамна чоколада са индијским маслацем
Тамна чоколада је савршена ужина са мало угљених хидрата када жудите за нечим слатким. Једна унца (28 грама) најмање 70% тамне чоколаде даје 12 грама угљених хидрата и 9 грама влакана.
Покушајте да спојите 1 унцу (28 грама) тамне чоколаде са 1 кашиком (15 грама) индијског маслаца за додатни извор протеина и масти.
Обавезно одаберите најмање 70% тамне чоколаде, јер нижи проценат може имати више угљених хидрата по порцији.
9. Штапићи од шаргарепе са домаћим аиолима
Шаргарепа садржи мање угљених хидрата него што можда мислите, а 10 беби шаргарепа пружа само 8 грама.
За укусну грицкалицу упарите бебе шаргарепе са умаком са мало угљених хидрата, попут домаћих аиоли.
Да бисте направили аиоли, помешајте 1/4 шоље (55 грама) мајонезе, 1 кашику (15 мл) лимуновог сока и 1 млевени каранфилић белог лука. Зачините сољу и бибером по укусу.
10. Смоотхие од јагода са ниским садржајем угљених хидрата
Лако можете направити смоотхие са ниским садржајем угљених хидрата са правим састојцима.
На пример, јагоде су укусно воће са ниским садржајем угљених хидрата. Пола шоље (83 грама) исечених јагода даје само 6 грама угљених хидрата. Да бисте направили смоотхие од јагода са мало угљених хидрата, спојите следеће:
- 1 шоља (240 мл)
незаслађеног бадемовог млека - 1/2 шоље (83 грама) свежег
јагоде - 1/4 шоље (24 грама) протеина у праху са мало угљених хидрата
- 1 кашика (15 грама) цхиа
семе - 1/4 кашичице екстракта ваниле
- неколико коцкица леда
11. БЛТ облог салате
БЛТ сендвичи су популарни оброк за ручак који обично садржи пуно угљених хидрата. Међутим, лако можете направити БЛТ омот са мало угљених хидрата за укусну грицкалицу.
Ставите три кришке парадајза и две кришке сланине у велики лист зелене салате. За додатни укус и осећај уста додајте неколико кришки авокада и малу шаку исецканог сира.
12. Слатка паприка и гуацамоле
Иако њихово име може подразумевати висок шећер, а самим тим и висок садржај угљених хидрата, слатка паприка је поврће са ниским садржајем угљених хидрата и даје само 3 грама ове хранљиве материје у 1/2 шоље (46 грама).
Такође су богате витамином Ц, који је неопходан хранљиви састојак за ваше срце, имунолошки систем и кожу. У ствари, једна зелена паприка даје више витамина Ц од поморанџе.
Направите брзи натоп гвакамола са ниским садржајем угљених хидрата за своје кришке паприке тако што ћете у посуду згњечити авокадо, лук, бели лук, сок од лимете и сол.
13. Кељ чипс
Кељ је популарно поврће са ниским садржајем угљених хидрата које је препуно хранљивих састојака попут витамина А, витамина К и фолата. Једна шоља (21 грама) кеља садржи мање од 1 грама угљених хидрата.
Ако нисте љубитељ сировог или динстаног кеља, покушајте да грицкате чипс од кеља.
Да бисте их направили, поцепајте листове кеља на комаде величине залогаја и положите их на плех обложен папиром за печење. Прелијте кељ маслиновим уљем, белим луком у праху и сољу. Пеците на 350 ° Ф (177 ° Ц) око 10 минута, или док ивице листа не постану смеђе и оштре.
14. Свеже поврће са тзатзики дип-ом
Цацики је грчки сос направљен од обичног јогурта, белог лука и краставаца. Често се додају и свеже биље попут копра и першуна.
Две кашике (30 грама) тзатзики дип дају само 2 грама угљених хидрата, што га чини одличним избором са мало угљених хидрата.
Упарите дип са свежим поврћем са мало угљених хидрата, попут броколија, штапића целера или шаргарепе за бебе.
15. Штапићи шаргарепе и путер од кикирикија
Умочивање штапића шаргарепе у кремасти путер од кикирикија изненађујуће је укусна грицкалица са мало угљених хидрата.
Оброк шоље шаргарепе од 1/2 шоље (61 грама) са 2 кашике (35 грама) путера од кикирикија даје само 13 грама укупних угљених хидрата.
Многе марке кикирики путера садрже додани шећер, па је најбоље одабрати природну сорту направљену само од кикирикија и мало соли.
16. Бенто кутија са ниским садржајем угљених хидрата
Кутија за бенто је одељак у који се може сместити много различитих прехрамбених производа.
Да бисте направили сопствену бенто кутију са мало угљених хидрата, напуните је разним грицкалицама са мало угљених хидрата, као што су:
- Протеини: скут,
тврдо кувана јаја, пилетина са роштиља, квадрати са сиром - Орашасти плодови: бадеми, ораси, макадамија, кикирики
- Свеже поврће: штапићи целера,
сечени краставац, кришке паприке, броколи - Воће са мало угљених хидрата: бобице,
диња, кришке авокада, маслине
17. Препечена семена бундеве са циметом
Четвртина шоље (16 грама) семена бундеве садржи 9 грама угљених хидрата и 3 грама влакана.
Штавише, семе бундеве богато је цинком, неопходним минералом потребним за оптимално имунолошко здравље и метаболизам.
Да бисте направили препечена семена бундеве, комбинујте 1/2 шоље (32 грама) семена бундеве са 1/2 кашичице цимета и 2 кашичице (10 мл) маслиновог уља. Распоредите семе на плех и пеците у рерни на 300 ° Ф (150 ° Ц) 45 минута, или док не порумене.
18. Слани скут
Пола шоље (113 грама) скутног сира садржи 5 грама угљених хидрата и 12 грама протеина. Такође је богат минералима за изградњу костију попут калцијума и фосфора.
Иако је воће уобичајени додатак скутном месу, можете га додати и сланом и с мање угљених хидрата додавањем кришки авокада или чери парадајза, сецканог зеленог лука и љутог соса.
19. Едамаме на пари
Едамаме су зелена, незрела соја која је препуна хранљивих састојака. Порција едамаме у 1/2 шоље (78 грама) садржи само 7 грама угљених хидрата и више од 9 грама биљних протеина.
За једноставну грицкалицу са ниским садржајем угљених хидрата, баците сирови ољуштени едамаме у посуду са 1 кашиком (15 мл) воде. Покријте папирним убрусом и микроталасном пећницом на високој температури 1 минут или док не омекша. Лагано зачините морском сољу и уживајте.
20. Обични јогурт са орасима
У традиционалном ароматизованом јогурту често се додаје шећер. Одабиром незаслађеног обичног јогурта елиминише се сав додати шећер, што минимизира садржај угљених хидрата.
На пример, порција обичног, незаслађеног јогурта од пуномасног млека од 170 грама садржи само 8 грама угљених хидрата.
Да би то била ужина са мало угљених хидрата, упарите обични јогурт са шаком ораха. Појачајте укус додавањем мало цимета, мале количине екстракта ваниле или природног заслађивача са нула угљених хидрата, попут Стевије.
21. Салата од јаја од авокада
Користите пасирани авокадо уместо мајонезе за јединствено окретање на салати од јаја.
Да бисте направили салату од јаја од авокада, једноставно згњечите 1/2 авокада са 1 тврдо куваним јајетом и лагано зачините сољу и бибером. Уживајте у салати од јаја од авокада, раширеној на крекере са ниским садржајем угљених хидрата или увлаченој у умак од зелене салате.
22. Низ од сира
Низ од сира је лака и преносива ужина са мало угљених хидрата. Једна унца (28 грама) моцарела нижег сира даје мање од 1 грама угљених хидрата, али 6 грама протеина.
Сир је такође одличан извор калцијума, који је неопходан минерал потребан за здравље костију, функцију мишића и ваш нервни систем.
23. Кајсије пуњене плавим сиром
За разлику од сушених и конзервисаних сорти које имају пуно шећера и угљених хидрата, свеже кајсије садрже мало угљених хидрата, а једно воће (35 грама) садржи само 4 грама.
Да бисте направили пуњену кајсију, исеците воће на пола и уклоните коштицу. Помешајте 1/4 шоље (34 грама) мрвица плавог сира са 1 кашиком (15 мл) маслиновог уља. Кашиком додајте смешу у средину сваке половине кајсије. Пирјајте на тави 1-2 сата док се не препече.
24. Угризи димљеног краставца од лососа
Лосос је одличан извор ниско-угљених хидрата дуголанчаних омега-3 масних киселина ЕПА и ДХА. Ове здраве масти повезане су са многим предностима, укључујући смањење упале и побољшање здравља срца.
За укусну и хранљиву грицкалицу са ниским садржајем угљених хидрата, распоредите обични крем сир на кришке краставаца, затим преклопите траке димљеног лососа на кришке и прелијте свежом испуцаном паприком.
25. Листови морских алги
Осушени чаршави алги су хрскава, преносива ужина са мало угљених хидрата.
Морске алге су један од најбољих природних дијеталних извора јода, минерала који подржава здравље штитне жлезде. Ваша штитна жлезда ствара неопходне хормоне који су потребни за метаболизам, раст и развој.
Један лист алги (5 грама) садржи само 1 грам угљених хидрата и у њему можете уживати сами или у парчићима авокада, кајгане или исецкати на салату.
26. Капрезе салата
Салата Цапресе је италијанско јело са ниским садржајем угљених хидрата, направљено комбинацијом моцареле сира, парадајза, листова босиљка и маслиновог уља.
Да бисте направили малу салату од капрезе, комбинујте 1/2 шоље (122 грама) парадајза чери, 1 унцу (28 грама) куглица моцареле величине залогаја и 1 кашику исецканих, свежих листова босиљка. Баците заједно са 1 кашиком (15 мл) екстрадјевичанског маслиновог уља и цртицом морске соли.
Прелијте 1 кашику (15 мл) балзамичног сирћета преко салате за додатни подстицај укуса.
27. Сардине на крекерима за семе
Сардине су мале, масне рибе препуне хранљивих састојака.
Једна лименка (92 грама) сардина има нула угљених хидрата и 23 грама протеина. Ове рибе су такође одличан извор калцијума, пружајући 27% референтног дневног уноса (РДИ) за овај минерал.
Покушајте да сарделе упарите са крекерима са цхиа и ланеним семенима са ниским садржајем угљених хидрата за хрскаву и хранљиву грицкалицу са ниским садржајем угљених хидрата.
Доња граница
Ако се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата, било би добро имати при руци пуно здравих грицкалица.
Горње грицкалице са ниским садржајем угљених хидрата нуде корисне хранљиве састојке попут протеина, здравих масти и влакана. Поред тога, укусни су и могу вам помоћи да утажите глад између оброка.
Све информације о исхрани за храну наведену у овом чланку потичу из УСДА база података о храни.
