Додиривање ножних прстију је класична демонстрација флексибилности мишића од доњег дела леђа до телади. У ствари, „седи и посегни“ уобичајени је тест флексибилности како за атлетску, тако и за општу фитнес популацију када планирате рутину истезања и вежбања.
Често се сматра мером флексибилности тетива, додиривање ножних прстију показује флексибилност доњег дела леђа, глутеуса, глежња и тетива.
Ако не можете да додирнете ножне прсте, извођење рутине истезања која се обраћа сваком подручју мишића понаособ је најбољи начин да побољшате своје способности додира на прстима. Рад на пуном додиру прста такође вам доноси предности повезане са добром флексибилношћу уопште.
Овај чланак говори о најсигурнијим и најефикаснијим методама за припрему рутине истезања додира на прстима које можете сами да урадите, као и неколико благодати које ћете добити ако будете довољно флексибилни да додирујете прсте на ногама.
Како тренирати да додирнете ножне прсте
Ако се редовно не истежете или не радите вежбе које укључују истезање леђа, доњег дела леђа или телади, можда ћете се изненадити колико је тешко додирнути ножне прсте.
Као резултат дуготрајног боравка у уобичајеним положајима, укључујући седење и стајање, доњи део леђа, тетиве на леђима и листови могу постати стегнути, што ће вам ограничити способност додиривања ножних прстију.
Истраживања сугеришу да неколико метода тренинга могу побољшати флексибилност потребну за додиривање ножних прстију. Ове методе укључују статичко истезање, динамичко (или активно) истезање, котрљање пеном и истезање уз помоћ партнера.
Додатне студије сугеришу да комбиновање истезања са тренингом отпора попут чучњева и мртвог дизања може довести до већих побољшања у флексибилности него само истезање.
Па ипак, редовна рутина соло истезања може побољшати флексибилност ових мишића и омогућити вам да додирујете прсте на ногама, чак и ако сте склони тим мишићима, немате партнера или не учествујете у традиционалном отпору обука.
РезимеСтатичко истезање, динамичко истезање, котрљање пеном и истезање уз помоћ партнера помажу у повећању флексибилности. Упаривање истезања са тренингом отпора донеће још боље резултате.
Уобичајени потези за учење додиривања ножних прстију
Као што је поменуто, додиривање ножних прстију захтева различите нивое флексибилности у теладама, тетивама и крижима. Без обзира да ли стојите или седите док посежете за ножним прстима, такође ће утицати на то који мишићи су циљани.
Ако вам је циљ додирнути ножне прсте, бављење сваким од ових подручја рутинским истезањем брзо ће побољшати флексибилност која вам је потребна да бисте досегнули ножне прсте.
Најбољи начин је да се следећи потези раде 3 пута недељно након лаганог аеробног загревања у трајању од 5–10 минута, попут брзе шетње.
Хамстрингс се протежу каишем
Једна од најсигурнијих и најефикаснијих метода за побољшање флексибилности у тетивама је лежеће растезање тетиве са траком. Држање леђа равним на поду минимализује уплетеност доњег дела леђа.
Ово истезање можете изводити опуштених стопала ради више фокусирања тетива или савијених стопала за додатно истезање листова.
За извођење истезања тетиве помоћу каиша:
- Лезите на поду с појасом или јога каишем у близини.
- Закачите каиш око десне ноге.
- Држећи колено равно и леђа на поду, лагано подигните десну ногу каишем док не осетите истезање. Леву ногу држите усправну и испружену на поду.
- Задржите истезање на месту благог нелагодности 30 секунди.
- Поновите истезање 3 пута на свакој нози као део ваше рутине истезања.
Простире се у седећем положају
Истезање у седећем положају ће побољшати флексибилност доњег дела леђа, тетива и телади.
Да бисте извели седење преко седишта:
- Седите усправних ногу и раширите их што је удобније могуће. Полако посегните према једној нози са обе руке док не осетите лагано истезање дуж задњег дела ноге и доњег дела леђа.
- Задржите истезање на месту благог нелагодности 30 секунди.
- Поновите 3 пута на свакој нози као део ваше рутине истезања.
Досезање ножних прстију
Досег ножних прстију истегнут ће вам бутине и листове ако леђа држите у неутралном положају.
Да бисте извели дохват до стојећег прста:
- Станите у природан положај са стопалима у ширини кукова.
- Помакните кукове мало уназад и клизите рукама низ бутине и потколенице, према стопалима.
- Држећи леђа усправно, ниже до тачке благе нелагодности.
- Задржите положај 30 секунди.
- Поновите истезање 3 пута у оквиру своје рутине истезања.
Ваљање пене за додиривање ножних прстију
Ако имате приступ пенастом ваљку, додавање ваљања пене у ваш програм може бити корисно уз ваше традиционално истезање.
Можете пенасто котрљати телад, тетиве и доњи део леђа. Процес је сличан за сва подручја мишића. За доњи део леђа одаберите мекши ваљак од пене.
Да бисте пенасто закотрљали тетиве тетиве:
- Почните са ваљком од пене на врху тетиве колена, испод кука.
- Полако се спустите према колену док не пронађете нежно место.
- Држите се на том месту 30 секунди.
- Поновити 2-3 пута по нози.
Да бисте пенасто ваљали телад:
- Почните са пенастим ваљком на телету, одмах испод колена.
- Полако се спустите према чланку док не пронађете нежно место.
- Држите се на том месту 30 секунди.
- Поновити 2-3 пута по нози.
Да бисте пенасто окренули доњи део леђа:
- Поставите мекани пенасти ваљак на дно доњег дела леђа, одмах изнад ваше репне кости.
- Полако смотајте кичму док не осетите нежно место у мишићном ткиву.
- Држите се на том месту 30 секунди.
- Поновити 2-3 пута.
Да бисте избегли компресију кичме, немојте се котрљати кичмом од врха до дна. Увек започните доњи део леђа у основи кичме, одмах изнад ваше репне кости.
Погрешан начин додиривања ножних прстију
Ако вам је циљ да додирнете ножне прсте из седећег положаја, потребна вам је флексибилност у тетивама тетиве и потколенице.
За практичне користи од смањења болова, већа флексибилност у теладама и тетивама је боља од уских тетива и потколеница, али у лабавом доњем делу леђа.
У ствари, велика флексибилност тетива и тетива може смањити или елиминисати потребу за заокруживањем доњег дела леђа да бисте досегли ножне прсте.
Као такво, боље вам је да истежете телад и тетиве тетиве директно горе наведеном рутином него да проводите велику количину времена у положају додира седећег прста.
Штавише, заобилажење доњег дела леђа као навику је нешто што треба избегавати. Иако је флексибилност заокруживања леђа корисна, трошење превише времена са заобљеним леђима може довести до проблема на путу.
Генерално, додир седећег прста најбоље је користити као процену, а не као сопствени протокол истезања.Користите овај положај да тестирате своја побољшања, али се усредсредите на истезање мишића специфично за стварна побољшања флексибилности.
Прекомерна флексибилност носи свој ризик од повреда. Ако имате тенденцију да будете врло флексибилни, можда вам се неће препоручити даљи тренинг флексибилности. Међутим, већина људи ће углавном бити „преуска“, а не „превише флексибилна“.
Ако имате проблема са додиривањем ножних прстију, прекомерна флексибилност вероватно неће представљати проблем.
РезимеСвеобухватна рутина истезања која се односи на свако подручје које захтева флексибилност је најсигурнији и најефикаснији начин да научите да додирујете ножне прсте.
Зашто је додиривање ножних прстију тако тешко
Додиривање ножних прстију може бити тешко из неколико разлога који су сви повезани са флексибилношћу. Будући да се додиривање ножних прстију традиционално ослања на савијање зглобова, кукова и доњег дела леђа, укоченост у било ком од ових подручја умањиће вашу способност да досегнете прсте на ногама.
Уобичајени положаји и навике - укључујући дужи период седења или стајања или ношења високих потпетица - или чак претходне повреде могу вам ограничити флексибилност у неким или свим овим областима.
Стога је придржавање рутине пуне флексибилности за опуштање сваког од ових подручја најефикаснији начин додиривања ножних прстију.
РезимеДодиривање ножних прстију је тешко због захтева за флексибилношћу који су често ограничени уобичајеним активностима и навикама.
Предности додиривања ножних прстију
Укупна предност могућности додиривања ножних прстију је одговарајућа флексибилност у тетивама тетива и доњег дела леђа. Могућност додиривања ножних прстију одражава добру флексибилност у овим областима.
Укупне предности флексибилности у областима потребним за додиривање ножних прстију укључују следеће:
- смањен ризик од сојева тетиве
- смањен ризик од повреда Ахилове тетиве
- побољшане перформансе у спортовима зависним од флексибилности
- побољшано кретање током функционалних активности
РезимеМогућност додиривања ножних прстију има много предности, пре свега због побољшане флексибилности потребне у релевантним областима.
Доња граница
Додиривање ножних прстију показује флексибилност у тетивама тетива и доњег дела леђа. Да бисте искористили благодати ове флексибилности, требало би да обавите свеобухватну рутину истезања која се односи на подручја мишића потребна за досезање ножних прстију.
Без обзира да ли тражите побољшане перформансе, смањен бол или ризик од повреда или опште користи за кретање, рад на додиру ножних прстију одличан је начин за постизање тих награда.
