Дијета и вежбање су једнако важни ако желите добити на тежини као што су за мршављење.
А постоји пуно вежби и промена начина живота који вам помажу да напустите ноге.
Читајте даље да бисте сазнали како да вежбањем добијете веће ноге, које вежбе треба избегавати и како можете да измените своју исхрану и начин живота.
Како доћи до већих ногу вежбањем
Чучњеви
Чучњеви су намијењени повећању мишића у ногама и задњици. Чучњеви су најбољи за изградњу четворо мишића (квадрицепс феморис у натколеници).
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Ставите сваку руку на сваки кук и затегните стомачне мишиће.
- Полако савијте ноге и држите торзо усправним као да покушавате да седнете.
- Померите се надоле док не седнете и горње ноге буду паралелне са подлогом.
- Останите у овом положају најмање 10 секунди
- Полако се усправите, држећи труп равно.
- Поновите онолико пута колико вам одговара.
Лунгес
Искораци су такође добри за ноге и мишиће задњице.
- Станите и затегните стомачне мишиће.
- Померите једну ногу напред као да корачате напред.
- Нагните се као да ћете клекнути тако да је свако колено под углом од 90 степени.
- Вратите тежину на пету да бисте се вратили у првобитни став.
- Поновите на једној нози онолико пута колико вам је пријатно.
- Поновите на другој нози.
Теле подиже
Ова вежба је једноставна и помаже у повећању мишића потколенице у доњим ногама.
- Станите усправно негде равно са стопалима окренутим напред и стомачним мишићима. За додатни изазов, такође можете да стојите на благо подигнутој платформи користећи предњу половину стопала (погледајте горе).
- Подигните предњи део стопала као да покушавате да стојите на врховима прстију.
- Останите у том положају неколико секунди.
- Полако се вратите у првобитни положај.
- Поновите онолико пута колико вам одговара.
Преше за ноге
За ово је потребна машина за пресовање ногу или слична опрема за теретану, али може вам помоћи да циљате одређена подручја у ногама која је иначе тешко разрадити.
- Седите на машину тако да стопала стоје на преси. Нека опрема је дизајнирана тако да седите у делимично заваљеном положају или чак лежите на леђима.
- Полако и пажљиво одгурните штампу целом ногом од себе, а притом држите главу и леђа стабилним. Не користите само пете или прсте.
- Задржите тренутак без закључавања колена.
- Полако вратите потисак ногу према себи.
- Поновите онолико пута колико вам одговара.
Да бисте добили веће ноге, избегавајте ове вежбе
Покушајте да избегавате или ограничавате било какве аеробне и кардио вежбе попут трчања или пливања. Ове вежбе помажу да се с временом смањи сувишно масно ткиво и обликују мишићи, али деловаће против вас ако желите да се нагомилате.
Ипак, још увек можете да се бавите кардио или аеробиком у малим количинама како бисте помогли у тонирању мишића и обријали вишак килограма на врху мишића. Ово вам може помоћи да у ногама дефинишете облик или изглед који желите.
Шта јести да се напуните
Ево неколико намирница које треба јести, а неке избегавајте док покушавате да напуните ноге. Неке од најбољих намирница за скупљање:
- месо попут печенице, свињског ребра, пилећих прса и тилапије
- млечни производи попут сира, јогурта и млека са ниским садржајем масти
- зрна попут овсене каше, квиноје и хлеба од целог зрна
- воће попут банана, грожђа, лубенице и бобица
- шкробно поврће попут кромпира, лимунског пасуља и касаве
- поврће попут спанаћа, краставца, тиквица и печурки
- орашастих плодова и семена попут ораха, цхиа семена и ланеног семена
- махунарке попут сочива и црног пасуља
- уља за јело попут маслиновог уља и уља авокада
Мапа додатака помаже у повећању ефикасности вежби за гломазност и одржавању дугорочног плана вежбања, али схватите да их Управа за храну и лекове (ФДА) не прати пажљиво због безбедности или ефикасности:
- протеини сурутке помешани у воду или протеински шејкови како бисте свакодневно повећавали унос протеина
- креатин монохидрат за енергију мишића за изузетно дуге или интензивне тренинге
- кофеин који ће вам пружити додатну енергију за повећање дужине или интензитета ваших тренинга
Храна коју треба ограничити или избегавати
Ево неколико намирница које бисте требали да покушате да ограничите ако покушавате да их напуните, посебно непосредно пре или после тренинга:
- алкохол, који може смањити вашу способност за изградњу мишића ако га пијете превише одједном или током времена
- пржена храна попут помфрита, пилећих трака или прстенова лука, што може изазвати упале или пробавне и срчане болести
- вештачко заслађивач или шећери у слаткишима и пекарским производима попут колачића, сладоледа и слатких напитака попут соде, па чак и напитака побољшаних електролитима попут Гатораде
- храна богата мастима попут говедине или тешких крема
- храна богата влакнима попут карфиола и броколија
Промене животног стила
Ево неколико промена у начину живота које можете да учините како бисте повећали ефикасност својих тренинга и остали здрави у целини:
- Спавајте редовно 7 до 9 сати, приближно у исто време сваког дана.
- Смањите стрес медитацијом, слушањем музике или бављењем омиљеним хобијима.
- Смањите или елиминишите употребу алкохола и пушење. Престанак може бити тежак, али лекар може помоћи у изради плана прекида који одговара вама.
- Не форсирајте се превише. Полако, да не бисте навалили и повредили се или постали превише уморни. Почните са малим и додајте додатни реп или минут када мислите да сте спремни.
Одузети
Скупљање је више од пуког извођења правих вежби. То је и правилно једење, пијење и спавање, тако да цело тело може да допринесе вашем мишићу и добицима.
Почните полако и постепено додајте вежбе за гломазност и пређите на дијету која погодује дебљању, мишићима и омогућавању вашем телу да користи вежбање и исхрану у свом пуном потенцијалу.
.jpg)
