Ако слетите петом на земљу пре него што остатак ногу слети, можда ћете бити оно што је познато као ударник пете. Кораци већине људи и на који део стопала ће слетјети ће се мало разликовати током трчања или од једног до другог трчања.
Нападачи на штиклама већину времена трчећи контактирају тло већином током трчања. Да ли је ово добро или лоше, ипак се расправља.
Ако сте природни нападач пете и не повређујете се често, вероватно немате разлога за бригу.
С друге стране, ако непрестано имате болове у коленима или друге болове након трчања, можете размислити о покушају да своју технику трчања пребаците на средњи или предњи део стопала како бисте видели да ли ово помаже.
Како знати да ли си нападач пете?
Следећи пут када изађете на трчање, обратите пажњу на то како слећу ноге. Или још боље, замолите пријатеља да вам снима ноге док корачате. Ако вам пета прво удари о тло, а затим остатак стопала, трчите ударцем петом. Ако прво ударите средином или предњим делом у земљу, тркач сте средњег или предњег дела стопала.
Да ли је лоше ударати потпетицом кад трчите?
Не нужно.
Трчање ударцем пете може учинити да будете подложнији одређеним повредама. На пример, једно мало истраживање из 2012. године са Универзитета Харвард открило је да су међу 52 тркача на трци, штрајкачи у пети имали двоструко већу стопу благе до умерене понављајуће повреде од стреса у току једне године у односу на штрајкаче предњих ногу.
Још једна студија из 2013. године објављена у часопису Медицине анд Сциенце ин Спортс анд Екерцисе пронашла је доказе да ће штрајкачи пете вероватније имати повреде колена повезане са трчањем.
Али тркачи средњег и предњег дела стопала такође су склони повредама - сасвим другачијим од ударача у пети. Иста студија показала је да је вероватније да ће нападачи средњег и предњег дела стопала повредити скочни зглоб или Ахилову тетиву.
Успорава ли вас ударна потпетица?
Што се тиче утицаја на ваше перформансе, метаанализа 53 студије открила је да ударци на штиклама немају никакве предности или недостатке што се тиче брзине или ефикасности током трчања.
Остала запажања су помешана. Једно истраживање из 2013. године на 1.991 маратону показало је да је мање вероватно да ће елитни тркачи, они који су завршили најбрже, штрајковати од неелитних тркача. Студија је такође потврдила запажања других студија: Већина тркача у просеку је имала трчање у штиклама.
Потребно је више истраживања како би се утврдило да ли различити удари ногама тркачима дају било какву предност током трка.
Удар пете у односу на трчање средњим и предњим делом стопала
Постоје неке кључне механичке разлике између удараца у средину, предњи део стопала и потпетицу.
Штрајк предњим ногама
Тркачи предњих ногу слећу на лоптицу стопала или на прсте. Како корачају, њихова пета можда уопште неће ударити о земљу. Овај корак може довести до тога да се ваше тело нагне напред. То може додатно оптеретити ваше ножне прсте и мишиће листова.
Слетање на лоптице стопала сматра се ефикасним. Али слетање на прсте може проузроковати повреде ако трчите на даљину. Иако је ефикасно за спринтање и кратке налете брзине, спуштање предалеко напријед на прстима се не препоручује на већим удаљеностима. То може довести до удлаге потколенице или других повреда.
Уобичајене повреде: Можда ћете бити склонији да повредите глежањ, Ахилову тетиву или потколенице.
Штрајк средњег стопала
Сматрани најнаутралнијим штрајком, нападачи средњих ногу слећу у средину стопала, а телесна тежина је равномерно распоређена на зглобове, кукове, леђа и колена. Тркачи са средњим ногама можда ће моћи да трче ефикасно и брзином.
Уобичајене повреде: У неком тренутку можете доживети бол у стопалима, скочном зглобу или Ахилу.
Удар пете
Као што је поменуто, ударници пете прво ударају петама о земљу пре него што остатак стопала удари о земљу. Ово може додатно оптеретити колена.
Уобичајене повреде: Можда сте склонији боловима у колену и куковима.
Како да зауставим ударце пете?
Ако тренутно нисте повређени или склони повредама, стручњаци кажу да нема стварног разлога да промените ударац ногом док трчите. С друге стране, ако се често суочавате са повредама колена или другим повредама, можда ћете желети да испробате тренинг како бисте више слетели на средњи део или лопте стопала док трчите.
Померите слетање на неколико минута
Можете почети да постепено пребацујете ударац ногом. У почетку се може осећати чудно ако сврсисходно слетите у средину или у лопте стопала. Почните са кратким трчањем по неколико минута у тренутку када свесно мењате своју технику трчања.
Постепено повећавајте време проведено у новом ударцу ногом
Повећајте време проведено у трчању на новом положају за само 5 минута дневно. На крају ћете се можда затећи на овај начин без размишљања.
Потражите савет од професионалца
Ако се често повредите и забринути сте због пребацивања ударца ногом, обратите се подиатру или тренеру који трчи. Они могу да вас гледају како трчите и утврђују да ли је потребно да промените начин ударања о земљу. Такође могу понудити више савета за превенцију повреда.
Савети за трчање
Без обзира на образац штрајка који следите, у наставку је неколико корисних савета како бисте били сигурни да трчите што ефикасније.
Вежбајте вежбе
Изведите неке вежбе као кратко петоминутно загревање пре трчања. Неки примери вежби укључују:
- марширање
- висока колена
- бочна мешања
- трчећи уназад
- прескаче
Ове бушилице могу помоћи јер ћете слетјети у средње стопало или предње стопало и стећи осећај за позиционирање.
Трчи бос
Покушајте да трчите боси по трави или другој мекој површини. Вероватно ћете осетити свој природни корак без ципеле, стекнувши бољу представу о томе како можете најбоље трчати.
Уносите промене постепено
Све промене на вашој тркачкој форми треба вршити постепено. Полако повећавајте време за промену облика за неколико минута сваке недеље. Ово ће вам помоћи да останете здрави и без повреда.
За понети
Не постоји много доказа који поткрепљују зашто тркачи не би требало да слете за петама. Ако често имате болове у колену или друге повреде, промена положаја ударца ногом је једна од промена коју можете узети у обзир.
Ако се ипак промените, побрините се да то радите полако и постепено како не бисте напрезали друге делове ноге или стопала. Подијатар, физиотерапеут или тренер трчања могу да направе план који је безбедан и ефикасан за вас.
