Предности вођених слика и како то учинити

Сви смо понекад под стресом. Осећај могу покренути многе ситуације у вашем свакодневном животу. Такође можете имати стални стрес када се бавите дуготрајним изазовним ситуацијама током живота.

Ако сте под сталним стресом, то може утицати на ваше целокупно здравље. Такође може отежати осећај опуштености или смирености.

Вођене слике су метода за управљање стресом. То је техника опуштања која укључује визуализацију позитивних, мирних окружења попут прелепе плаже или мирне ливаде. Ова техника је такође позната као визуализација или вођена медитација.

Према истраживању, вођене слике могу помоћи:

• смањити стрес и анксиозност
• промовишу опуштање
• ублажити разне симптоме повезане са стресом

У овом чланку ћемо детаљније размотрити шта су вођене слике, њихове користи подржане науком и како то исправно урадити.

Шта су вођене слике?

Вођене слике су врста фокусираног опуштања или медитације. Фокусирано опуштање укључује концентрацију на одређени предмет, звук или искуство како бисте смирили свој ум.

У вођеним сликама намерно размишљате о мирном месту или сценарију. Циљ је промоција мирног стања кроз опуштање и пажљивост. Идеја је да ваше тело реагује на ваше сопствене мисли.

На пример, када размишљате о стресној ситуацији, тело и ум постају напети. Пулс и крвни притисак могу се повећати, а ви се можете осећати нервозно и нефокусирано.

Али ако своју пажњу усмерите на пријатне сценарије, ваш ум и тело имају тенденцију да се опусте. Можда ћете осетити мање стезање и напетост у мишићима, док ће се ваш ум осећати смиреније и лагодније.

Умирујући ум и тело, можда ћете се лакше носити са менталним, емоционалним и физичким стресом.

Које су предности?

Према истраживању, вођене слике могу позитивно утицати на ваше здравље и благостање на неколико различитих начина.

Погледајмо пажљивије оно што се зна о могућим предностима.

Смањује анксиозност и стрес

Постоји мноштво научних доказа који показују да вођене слике могу помоћи у смањењу осећања тескобе и стреса.

У студији објављеној 2014. године, жене са фибромиалгијом подељене су у две групе. Једна група је свакодневно практиковала вођене слике током периода од 10 недеља, док је друга група практиковала своју уобичајену рутину неге.

На крају студије, жене које су радиле вођене слике известиле су о значајном смањењу осећаја стреса, умора, бола и депресије.

Друга студија која је урађена 2017. године упоређивала је предности вођених слика ублажавања стреса са клиничком масажом. Студија, која је укључивала пацијенте у јединици за прогресивну негу, открила је да 30 минута вођених слика има сличне позитивне ефекте као и 15-минутна масажа.

Студија из 2018. такође је закључила да вођене слике могу помоћи у смањењу анксиозности пре операције. Слично томе, у другој студији из 2018. године, вођене слике смањиле су анксиозност предтеста код ученика.

Побољшава сан

Анксиозност и стрес могу отежати добар сан. Али према неколико студија, вођене слике могу помоћи у побољшању вашег сна.

У горе поменутој студији из 2017. године, учесници који су практиковали вођене слике такође су пријавили да се њихов сан поправио.

Слично томе, студија из 2015. године која је укључивала старије одрасле особе открила је да пракса пажљивости, која укључује вођене слике, може имати способност да побољша квалитет спавања. Истраживачи су претпоставили да медитација пажљивости побољшава како ваше тело реагује на стрес, што олакшава спавање.

Смањује бол

Истраживања су показала да стрес има способност да погорша вашу перцепцију бола.

Преглед из 2017. године показао је да вођене слике могу помоћи у управљању болом након ортопедске хирургије. Слично томе, друга студија урађена 2019. године открила је да вођене слике смањују бол после операције код деце.

Такође, у раније поменутој студији из 2014. године, учесници су известили о смањеном болу, заједно са другим предностима, попут мање стреса и умора.

Према студији из 2019. године, вођене слике заједно са прогресивним опуштањем мишића помогле су ублажавању болова код пацијената са раком.

Смањени симптоми депресије

Према прегледу из 2014. године, депресија је често повезана са негативним менталним имиџима. Међутим, позитивне слике настале вођеним сликама можда ће то моћи променити.

У студији 2019. године, једна недеља свакодневно вођених слика била је повезана са смањеним симптомима депресије код људи са раком. Учесници су такође пријавили смањени бол и мање анксиозности.

Студија из 2018. године пронашла је сличне резултате за депресију и анксиозност код људи који су на хемодијализи.

Шта вам је потребно за почетак?

Вођене слике се могу радити било кад и било где и не захтевају никакву посебну опрему. Генерално, ево шта вам треба:

• мирно место
• удобан кауч, кревет или јога простирка
• аудио снимак вођених слика (опционално)
• слушалице (опционално)

Аудио снимци вођених слика доступни су на многим платформама, укључујући:

• ИоуТубе (претрага „вођених слика“)
• Рогел Центер фор Цанцер Мицхиган Медицине
• Студентски веллнесс центар колеџа Дартмоутх
• Подкаст здравијег Мичиген-а
• Апликација Хеадспаце
• Једноставно бити апликација

У вашој локалној књижари или библиотеци могу се налазити и ЦД-ови са вођеним сликама.

Како се раде вођене слике

Следите ова детаљна упутства да бисте испробали вођене слике без аудио записа:

1. Седите или лезите у тихом, удобном делу.
2. Затворите очи. Удахните неколико пута дубоко. Удахните и дубоко издахните и наставите дубоко дисати док настављате са овом техником опуштања.
3. Замислите мирни призор попут бујне шуме, величанственог планинског венца или тихе тропске плаже. Или размислите о омиљеном месту у природи због којег се осећате опуштено.
4. Размислите о детаљима у сцени. Замислите звукове, мирисе и осећања боравка на овом мирном, смирујућем месту.
5. Замислите путању у својој сцени. Замислите себе како ходате стазом, замишљајући детаље и звукове док ходате овом стазом.
6. Опустите се у својој сцени неколико минута. Наставите дубоко дисати.
7. После 15 минута, бројајте до три. Отворите очи.

Савети за почетнике

Ако сте нови у вођеним сликама, можда ћете желети да испробате након јоге или прогресивног опуштања мишића. Када је ваше тело опуштено, и ваш ум се лакше опушта.

Ови савети могу бити корисни ако тек започињете са вођеним сликама:

• Можете читати скрипту или слушати аудио запис. Препоручује се да преслушате снимак како бисте могли да затворите очи док радите ову вежбу.
• Изаберите мирно подручје где ћете бити несметани.
• Носите удобну, широку одећу.
• Искључите телефон и осталу електронику. Ако слушате снимак на телефону, подесите га на „не узнемиравај“.
• Удахните неколико пута дубоко. Дубоко удахните и издахните, а затим започните аудио снимање.
• Наставите да дубоко удишете и издишете док пратите упутства која пружа аудио снимак.
• Не брините колико вам иде. Опусти се, не труди се превише и пусти да се процес одвија сам од себе.
• Вођене слике захтевају вежбу. Почните са 5 минута дневно, а затим одатле повећајте време.
• Ако имате потешкоћа са замишљањем мирних поставки, погледајте слике или видео записе на Интернету. Нађите умирујућу сцену и претварајте се да сте тамо.
• Снимите како се осећате након вођених слика. Како време буде одмицало, моћи ћете да пратите ниво стреса како бисте утврдили да ли су се побољшали.

Доња граница

Вођене слике користе снагу вашег ума да би створиле опуштајуће, мирне слике које су спој ваших мисли и чула.

Истраживање је показало да вођене слике могу бити корисна техника за смањење:

• анксиозност
• стрес
• бол
• депресија
• питања спавања

Иако вођене слике имају мало ризика, код неких људи могу повећати осећај тескобе.

Ако уз ову технику искусите депресивне мисли, појачани стрес или анксиозност, важно је разговарати са терапеутом пре него што наставите.