Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Дијабетес је хронична болест која је достигла размере епидемије међу одраслима и децом широм света.
Неконтролисани дијабетес има много озбиљних последица, укључујући болести срца, болести бубрега, слепило и друге компликације.
Предиабетес је такође повезан са овим условима.
Важно је да једење одређене хране може повећати ниво шећера и инсулина у крви и подстаћи упалу, што може повећати ризик од болести.
Овај чланак наводи 11 намирница и пића које би људи са дијабетесом или предијабетесом требало да избегавају.
Офсет
Зашто је унос угљених хидрата важан за људе са дијабетесом?
Угљени хидрати, протеини и масти су макронутријенти који вашем телу дају енергију.
Међу њима, угљени хидрати имају највећи утицај на шећер у вашој крви до сада. То је зато што се разлажу на шећер или глукозу и апсорбују у ваш крвоток.
Угљени хидрати укључују скроб, шећер и влакна. Међутим, влакно се не пробавља и апсорбује у тело на исти начин као и остали угљени хидрати, тако да не подиже шећер у крви.
Одузимањем влакана од укупних угљених хидрата у делу хране добићете његов пробављиви или нето садржај угљених хидрата. На пример, ако шоља мешаног поврћа садржи 10 грама угљених хидрата и 4 грама влакана, нето број угљених хидрата је 6 грама.
Када људи са дијабетесом одједном уносе превише угљених хидрата, ниво шећера у крви може порасти на опасно висок ниво.
Временом високи нивои могу оштетити живце и крвне судове вашег тела, што може створити основу за болести срца, бубреге и друга озбиљна здравствена стања.
Одржавање ниског уноса угљених хидрата може помоћи у спречавању скокова шећера у крви и у великој мери смањити ризик од компликација дијабетеса.
Стога је важно избегавати храну и пиће наведене у наставку.
1. Напици заслађени шећером
Шећерна пића су најгори избор пића за особе са дијабетесом.
Прво, они садрже много угљених хидрата, са лимуном од 35 унци (35 унци) од 38,5 грама.
Иста количина заслађеног леденог чаја и лимунаде садрже скоро 45 грама угљених хидрата искључиво из шећера.
Поред тога, ова пића су напуњена фруктозом, која је снажно повезана са резистенцијом на инсулин и дијабетесом. Заправо, студије сугеришу да конзумирање напитака заслађених шећером може повећати ризик од стања повезаних са дијабетесом попут масне болести јетре.
Штавише, високи нивои фруктозе у слатким пићима могу довести до метаболичких промена које промовишу масноћу на стомаку и потенцијално штетне нивое холестерола и триглицерида.
У одвојеним студијама код одраслих са прекомерном тежином и гојазношћу, конзумирање 25% калорија из високофруктозних напитака на дијети која одржава тежину довело је до повећане резистенције на инсулин и масноће на стомаку, нижег метаболизма и лоших показатеља здравља срца.
Да бисте помогли у контроли нивоа шећера у крви и спречили ризик од болести, уместо слатких напитака конзумирајте воду, сода или незаслађени ледени чај.
РезимеГазирана пића и слатка пића садрже пуно угљених хидрата, који повећавају шећер у крви. Такође, њихов висок садржај фруктозе повезан је са резистенцијом на инсулин и повећаним ризиком од гојазности, масне јетре и других болести.
2. Транс масти
Вештачке транс масти су изузетно нездраве.
Створени су додавањем водоника незасићеним масним киселинама да би их учинили стабилнијим.
Транс масти се налазе у маргаринима, путеру од кикирикија, намазима, кајмарима и смрзнутим вечерама. Штавише, произвођачи хране их често додају у крекере, кифле и другу печену храну како би продужили рок трајања производа.
Иако трансмасти директно не подижу ниво шећера у крви, повезане су са повећаним упалом, резистенцијом на инсулин и масноћом на стомаку, као и нижим нивоима ХДЛ (доброг) холестерола и поремећеном функцијом артерија.
Иако је потребно више истраживања да би се стекло јасније разумевање везе између транс масти и резистенције на инсулин, горе поменуте везе посебно се тичу људи са дијабетесом, јер имају повећан ризик од срчаних болести.
Вештачке транс масти забрањене су у већини земаља, а Управа за храну и лекове (ФДА) је 2018. забранила употребу делимично хидрогенизованог уља - главног извора вештачких транс-масти у снабдевању храном - у већини прерађених намирница.
То не значи да сва храна у Сједињеним Државама сада нема вештачких трансмасти. Произвођачи нису обавезни да наводе трансмасти на етикетама о нутриционистичким чињеницама ако производ садржи мање од 0,5 грама трансмасти по порцији.
Најбоље је избегавати било који производ који на листи састојака садржи речи „делимично хидрогенизован“.
РезимеТранс масти су незасићене масти које су хемијски измењене да би повећале своју стабилност. Повезани су са упалом, резистенцијом на инсулин, повећаном масноћом на стомаку и болестима срца.
3. Бели хлеб, пиринач и тестенине
Бели хлеб, пиринач и тестенине су прерађена храна са високим садржајем угљених хидрата.
Показало се да јести хлеб, пецива и другу храну од рафинираног брашна значајно повећава ниво шећера у крви код људи са дијабетесом типа 1 и типа 2.
Овај одговор није ексклузиван за производе направљене од рафинираног белог брашна. У једној студији показало се да тестенине без глутена такође повећавају шећер у крви, а врсте на бази пиринча имају највећи ефекат.
Друга студија открила је да храна са високим садржајем угљених хидрата не само да је повисила шећер у крви већ и смањила рад мозга код људи са дијабетесом типа 2 и менталним дефицитом.
Ова прерађена храна садржи мало влакана. Влакна помажу у успоравању апсорпције шећера у крвоток.
У другим истраживањима показало се да замена ове хране са мало влакана храном са високим садржајем влакана значајно смањује ниво шећера у крви код особа са дијабетесом. Штавише, људи са дијабетесом имали су смањење холестерола.
Повећана потрошња влакана такође је побољшала микробиоту црева, што је могло довести до побољшане резистенције на инсулин.
РезимеБели хлеб, тестенине и пиринач садрже пуно угљених хидрата, а сиромашни влакнима. Ова комбинација може резултирати високим нивоом шећера у крви. Алтернативно, одабир интегралне хране богате влакнима може помоћи у смањењу одговора на шећер у крви.
4. Јогурт са укусом воћа
Обични јогурт може бити добра опција за људе са дијабетесом. Међутим, сорте са укусом воћа сасвим су друга прича.
Ароматизовани јогурти се обично праве од немасног млека или млека са ниским садржајем масти и пуне угљеним хидратима и шећером.
У ствари, порција јогурта са укусом воћа од 1 шоље (245 грама) може садржати готово 31 грам шећера, што значи да скоро 61% његових калорија долази из шећера.
Многи људи смрзнути јогурт сматрају здравом алтернативом сладоледу. Међутим, може да садржи исто толико или чак више шећера од сладоледа.
Уместо да одаберете јогурте са високим шећером који могу да вам повећају шећер и инсулин, одлучите се за обични јогурт од пуномасног млека који не садржи шећер и који може бити користан за ваш апетит, контролу телесне тежине и здравље црева.
РезимеЈогурти са укусом воћа обично имају мало масти, али пуно шећера, што може довести до повећања нивоа шећера у крви и инсулина. Обичан јогурт од пуномасног млека је бољи избор за контролу дијабетеса и целокупно здравље.
5. Заслађене житарице за доручак
Једење житарица може бити један од најгорих начина да започнете дан ако имате дијабетес.
Упркос здравственим тврдњама на њиховим кутијама, већина житарица је високо обрађена и садржи много више угљених хидрата него што многи људи схватају.
Поред тога, пружају врло мало протеина, хранљиве материје која вам може помоћи да се осећате сито и задовољно, а ниво шећера у крви одржава стабилним током дана.
Чак и неке „здраве“ житарице за доручак нису добар избор за оне који имају дијабетес.
На пример, само 1/2 шоље граноле (око 56 грама) садржи 44 грама угљених хидрата, док орашасти плодови садрже 47 грама. Штавише, свака не даје више од 7 грама протеина по порцији.
Да бисте држали шећер у крви и глад под контролом, прескочите већину житарица и уместо тога одаберите доручак са ниским садржајем угљених хидрата на бази протеина.
РезимеМноге житарице за доручак садрже пуно угљених хидрата, али мало протеина. Доручак са високим уделом протеина и угљеним хидратима најбоља је опција за контролу дијабетеса и апетита.
6. Ароматизовани напици од кафе
Кафа је повезана са неколико здравствених благодати, укључујући смањени ризик од дијабетеса.
Међутим, ароматизована пића од кафе треба посматрати као течни десерт, а не као здрав напитак.
Студије су показале да ваш мозак не обрађује слично течну и чврсту храну. Када попијете калорије, то не надокнађујете ако касније једете мање, што потенцијално доводи до дебљања.
Ароматизовани напици од кафе такође су напуњени угљеним хидратима.
На пример, карамел фраппуццино од 16 унци (473 мл) из Старбуцкса садржи 57 грама угљених хидрата, а иста величина Блонде Ванилла Латте садржи 30 грама угљених хидрата.
Да бисте држали шећер у крви под контролом и спречили дебљање, одаберите обичну кафу или еспресо са кашиком тешке павлаке или пола-пола.
РезимеАроматизовани напици од кафе садрже врло пуно течних угљених хидрата, што може подићи ниво шећера у крви и не може задовољити вашу глад.
7. Мед, нектар агаве и јаворов сируп
Људи са дијабетесом често покушавају да смање унос белог шећера, као и посластице попут слаткиша, колачића и пита.
Међутим, и други облици шећера могу изазвати скокове шећера у крви. Ту спадају смеђи шећер и „природни“ шећери као што су мед, нектар агаве и јаворов сируп.
Иако ови заслађивачи нису високо обрађени, садрже најмање толико угљених хидрата као бели шећер. У ствари, већина садржи још више.
Испод је број угљених хидрата у једној кашици порције популарних заслађивача:
- бели шећер: 12,6 грама
- мед: 17,3 грама
- нектар агаве: 16 грама
- јаворов сируп: 13,4 грама
У једној студији, људи са предијабетесом имали су сличан пораст шећера у крви, инсулина и маркера упале, без обзира да ли су конзумирали 50 грама белог шећера или меда.
Ваша најбоља стратегија је избегавање свих облика шећера и коришћење природних заслађивача са ниским садржајем угљених хидрата.
РезимеМед, нектар агаве и јаворов сируп нису толико обрађени као бели шећер, али могу имати сличне ефекте на шећер у крви, инсулин и инфламаторне маркере.
8. Сушено воће
Воће је одличан извор неколико важних витамина и минерала, укључујући витамин Ц и калијум.
Када се воће суши, процес резултира губитком воде што доводи до још већих концентрација ових хранљивих састојака.
Нажалост, његов садржај шећера такође постаје концентрисанији.
Једна шоља (151 грама) грожђа садржи 27,3 грама угљених хидрата, укључујући 1,4 грама влакана. Насупрот томе, 1 шоља (145 грама) сувог грожђа садржи 115 грама угљених хидрата, од чега 5,4 долази из влакана.
Стога грожђице садрже више од четири пута више угљених хидрата него грожђе. Друге врсте сушеног воћа у угљеним хидратима су слично веће од њихових свежих производа.
Ако имате дијабетес, не морате се потпуно одрећи воћа. Држање воћа са ниским садржајем шећера, као што су свеже јагодичасто воће или мала јабука, може донети здравствене бенефиције, а шећер задржати у жељеном опсегу.
РезимеСуво воће постаје концентрисаније у шећеру и може садржати више од четири пута више угљених хидрата него свеже воће. Избегавајте сушено воће и бирајте воће са мало шећера за оптималну контролу шећера у крви.
9. Пакована грицкалица
Переци, крекери и друга пакована храна нису добар избор грицкалица.
Обично се праве од рафинираног брашна и садрже мало хранљивих састојака, иако имају доста брзо сварљивих угљених хидрата који могу брзо да повећају шећер у крви.
Ево бројева угљених хидрата за порцију неких популарних грицкалица од 28 грама:
- слани крекери: 20,7 грама угљених хидрата, укључујући 0,78 грама влакана
- переци: 22,5 грама угљених хидрата, укључујући 0,95 грама влакана
- грахам крекери: 21,7 грама угљених хидрата, укључујући 0,95 грама влакана
У ствари, нека од ових намирница може садржати чак и више угљених хидрата него што је наведено на њиховој нутритивној етикети. Једно истраживање је показало да грицкалице у просеку дају 7,7% више угљених хидрата него што је наведено на етикети.
Ако огладните између оброка, боље је да једете орахе или неколико поврћа са мало угљених хидрата са унцом сира.
РезимеПаковане грицкалице су обично високо прерађена храна направљена од рафинираног брашна, која вам може брзо повећати ниво шећера у крви.
10. Воћни сок
Иако се воћни сок често сматра здравим напитком, његово дејство на шећер у крви слично је деловању газираних пића и других слатких напитака.
Ово се односи на незаслађени 100% воћни сок, као и на врсте које садрже додани шећер. У неким случајевима воћни сок је уједначен више у шећеру и угљеним хидратима од соде.
На пример, 8 унци (250 мл) соде и сок од јабуке садрже 22, односно 24 грама шећера. Еквивалентна порција сока од грожђа даје 35 грама шећера.
Слично пићима заслађеним шећером, воћни сок се пуни фруктозом. Фруктоза покреће резистенцију на инсулин, гојазност и болести срца.
Много боља алтернатива је уживање у води са клином лимуна који обезбеђује мање од 1 грама угљених хидрата и готово без калорија.
РезимеВоћни сокови садрже најмање толико шећера колико и газираних пића. Њихов висок садржај фруктозе може погоршати резистенцију на инсулин, подстаћи дебљање и повећати ризик од срчаних болести.
11. Помфрит
Помфрит је храна од које ћете можда желети да се клоните, посебно ако имате дијабетес.
Сам кромпир има релативно пуно угљених хидрата. Један средњи кромпир садржи 34,8 грама угљених хидрата, од чега 2,4 долази из влакана.
Међутим, након што је ољуштен и пржен у биљном уљу, кромпир може учинити више од скока шећера у крви.
Показало се да храна у дубоком пржењу производи велике количине токсичних једињења, попут напредних крајњих производа гликације (АГЕ) и алдехида. Ова једињења могу подстаћи упалу и повећати ризик од болести.
Заправо, неколико студија повезивало је често помфрит и другу пржену храну са болестима срца и раком.
Ако не желите да избегавате кромпир у потпуности, једење мале порције слатког кромпира је ваша најбоља опција.
РезимеПоред тога што садржи високо угљене хидрате који подижу ниво шећера у крви, помфрит се пржи у нездравим уљима која могу подстаћи упалу и повећати ризик од срчаних болести и рака.
Доња граница
Знати коју храну треба избегавати када имате дијабетес понекад може изгледати тешко. Међутим, поштовање неколико смерница може вам олакшати.
Ваши главни циљеви би требало да буду клоњење нездравих масти, течних шећера, прерађених житарица и друге хране која садржи рафинисане угљене хидрате.
Избегавање хране која повећава ниво шећера у крви и покреће резистенцију на инсулин може вам помоћи да будете здрави и смањите ризик од будућих компликација дијабетеса.
Такође би могло помоћи да се обратите другима за подршку. Бесплатна апликација Хеалтхлине-а, Т2Д Хеалтхлине, повезује вас са људима који живе са дијабетесом типа 2. Постављајте питања у вези са исхраном и тражите савет од других који је добију. Преузмите апликацију за иПхоне или Андроид.
ЛетсГетЦхецкед
