Боровнице 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Боровнице су веома популарно, укусно воће пореклом из Северне Америке, али комерцијално гајене широм Америке и Европе.

Нискокалорични су и невероватно здрави, потенцијално регулишу ниво шећера у крви и помажу здрављу срца и мозга.

Често се продаје као суперхрана, боровница је одличан извор неколико витамина, корисних биљних једињења и антиоксиданата.

Овај чланак даје преглед боровница, укључујући њихову исхрану и користи.

Шта су боровнице?

Као члан породице хеатхер (Вацциниум ссп.), боровнице су уско повезане са брусницом, боровницом и боровницом.

Ове мале, округле бобице су у пречнику око 5–16 мм, а боја им се може кретати од плаве до љубичасте.

Постоје различите врсте боровница, па се њихов изглед може мало разликовати. Две најчешће сорте су боровнице високе и ниске грмље.

Боровнице имају пријатан, слаткаст укус. Често се једу свеже, али могу бити и смрзнути или сокови. Могу се користити у разним пекарским производима, џемовима и желеовима, као и за ароме.

САЖЕТАК

Боровнице су мале, округле, љубичасте или плаве бобице које припадају породици вријеска. Хигхбусх и ловбусх боровнице су две најчешће сорте.

Нутритивне таблице

Боровнице имају мало калорија и масти, а истовремено пружају пристојне количине здравих влакана.

Порција сирових боровница од 100 грама садржи:

• Калорије: 57
• Вода: 84%
• Протеини: 0,7 грама
• Угљени хидрати: 14,5 грама
• Шећер: 10 грама
• Влакна: 2,4 грама
• Масти: 0,3 грама

Угљени хидрати

Боровнице се првенствено састоје од 14% угљених хидрата, 84% воде и мале количине протеина и масти.

Већина угљених хидрата потиче из једноставних шећера попут глукозе и фруктозе, али боровнице садрже и мало влакана.

Ове бобице имају оцену 53 на нивоу гликемијског индекса (ГИ), који мери колико брзо одређене намирнице подижу ниво шећера у крви.

С обзиром да је овај резултат релативно низак, боровница не би требало да изазове велике скокове шећера у крви и сматра се сигурном за људе са дијабетесом.

Влакно

Дијететска влакна су важан део здраве исхране и могу имати заштитне ефекте против различитих болести.

Једна шоља (148 грама) боровница даје 3,6 грама влакана. У ствари, око 16% садржаја угљених хидрата у овим бобицама долази у облику влакана.

САЖЕТАК

Боровнице имају мало калорија и масти. Састоје се углавном од угљених хидрата и воде, али садрже и пристојну количину влакана.

Витамини и минерали

Боровнице су добар извор неколико витамина и минерала, укључујући:

• Витамин К1. Овај хранљиви састојак познат је и као филокинон. Витамин К1 је углавном укључен у згрушавање крви, али такође може користити здрављу костију.
• Витамин Ц. Такође познат као аскорбинска киселина, витамин Ц је антиоксиданс важан за здравље коже и имунолошку функцију.
• Манган. Овај неопходни минерал потребан је за нормалан метаболизам аминокиселина, протеина, липида и угљених хидрата.

Боровнице такође садрже мале количине витамина Е, витамина Б6 и бакра.

САЖЕТАК

Боровнице су добар извор мангана и витамина Ц и К1. Такође пружају мале количине бакра, као и витамине Е и Б6.

Биљна једињења

Боровнице су богате антиоксидантима и корисним биљним једињењима, укључујући:

• Антоцијанини. Ови антиоксиданти дају боровници боју и могу смањити ризик од срчаних болести.
• Кверцетин. Висок унос овог флавонола повезан је са нижим крвним притиском и смањеним ризиком од срчаних болести.
• Мирицетин. Овај флавонол може имати бројне здравствене бенефиције, као што је превенција рака и дијабетеса.

Антоцијанини

Антоцијанини су главна антиоксидативна једињења у боровницама.

Припадају великој породици полифенола названих флавоноиди, за које се верује да су одговорне за многе благотворне ефекте боровница.

У боровницама је откривено више од 15 различитих антоцијанина, при чему су малвидин и делпхинидин преовлађујућа једињења.

Чини се да су ови антоцијанин концентрисани у кожици плода. Стога је спољни слој бобица најхранљивији део.

САЖЕТАК

Боровнице су богате корисним биљним једињењима и антиоксидантима - посебно антоцијанинима - који могу представљати многе њихове здравствене добробити.

Здравствене бенефиције

Боровнице могу имати користи за срце, мозак и шећер у крви.

Срце здравља

Болести срца су водећи узрок смрти у целом свету.

Студије примећују везу између бобица - или хране богате флавоноидима - и побољшаног здравља срца.

Нека истраживања сугеришу да боровнице могу имати значајне здравствене користи за људе са високим крвним притиском, главним фактором ризика за срчане болести.

Ове бобице такође могу инхибирати оксидацију ЛДЛ (лошег) холестерола - кључни корак у процесу срчаних болести.

Проматрачка студија на 93.600 медицинских сестара открила је да је висок унос антоцијанина повезан са 32% мањим ризиком од срчаног удара.

Здравље мозга

Како се у свету повећава број људи старијих од 65 година, тако ће се повећавати и услови везани за старост и болести.

Занимљиво је да је већи унос хране богате флавоноидима попут боровница повезан са бољом функцијом мозга.

Једење боровница може спречити оксидативни стрес - који игра важну улогу у процесу старења.

Ове бобице такође могу директно побољшати функцију мозга. У једној 12-недељној студији, свакодневно пијење сока од боровнице побољшало је памћење код 9 старијих одраслих са раним падом меморије.

Друго, шестогодишње истраживање на старијим одраслима открило је да су боровнице и јагоде повезане са одлагањем старења мозга до две и по године.

Контрола шећера у крви

Преваленција дијабетеса типа 2 се континуирано повећава у целом свету.

Људи са дијабетесом су осетљиви на брзе промене шећера у крви и морају бити опрезни када једу храну богату угљеним хидратима.

Боровнице садрже умерене количине шећера - или 15 грама по шољи (148 грама).

Међутим, они немају негативне ефекте на ниво шећера у крви, што је можда због њиховог високог садржаја биоактивних једињења.

Студије епрувета показују да антоцијани у боровницама могу имати благотворне ефекте на контролу шећера у крви.

Студије на људима су такође показале обећавајуће резултате.

Једно шестонедељно истраживање открило је да су два смоотхие-ја од боровница свакодневно помогла у побољшању осетљивости на инсулин код гојазних људи који су били у великом ризику од развоја дијабетеса.

Боровнице такође могу утицати на ниво шећера у крви директно након оброка са високим садржајем угљених хидрата блокирајући одређене дигестивне ензиме и смањујући скокове шећера у крви.

САЖЕТАК

Боровнице могу смањити ризик од срчаних болести, побољшати здравље мозга, смањити ниво шећера у крви и побољшати осетљивост на инсулин.

Нежељени ефекти

Када се једу умерено, боровнице немају познате штетне ефекте код здравих особа.

Алергија на боровнице постоји, али је изузетно ретка.

САЖЕТАК

Боровнице се добро подносе када се једу умерено, а алергија је врло ретка.

Доња граница

Боровнице су популарно, укусно воће.

Добар су извор витамина К1, витамина Ц, мангана и неколико других корисних биљних једињења попут антоцијанина.

Редовно једење боровница може спречити болести срца, побољшати здравље мозга и помоћи у умереном нивоу шећера у крви.