15 намирница које јачају имунолошки систем

Појачивачи имунолошког система

Храњење организма одређеном храном може вам помоћи да имунолошки систем буде јак.

Ако тражите начине за спречавање прехладе, грипа и других инфекција, ваш први корак би требало да буде посета вашој локалној продавници прехрамбених производа. Испланирајте оброке тако да укључују ових 15 моћних појачивача имунолошког система.

Важна напомена

Ниједан додатак неће излечити или спречити болест.

Са пандемијом ЦОВИД-19 коронавируса 2019, посебно је важно схватити да вас ниједан додатак, дијета или друга промена животног стила, осим физичког удаљавања, познатог и као социјално удаљавање, и правилна хигијенска пракса не могу заштитити од ЦОВИД-19.

Тренутно ниједно истраживање не подржава употребу било ког додатка за заштиту од ЦОВИД-19.

1. Агруми

Већина људи се окрене право ка витамину Ц након што се прехладе. То је зато што помаже у изградњи вашег имунолошког система.

Сматра се да витамин Ц повећава производњу белих крвних зрнаца, које су кључне за борбу против инфекција.

Готово све лимунске воћке садрже пуно витамина Ц. Са таквом разноликошћу можете лако да одаберете овај витамин сваком оброку.

Популарно цитрусно воће укључује:

• грејпфрут
• поморанџе
• клементине
• мандарине
• лимуна
• лимес

Будући да га ваше тело не производи и не складишти, потребан вам је свакодневни витамин Ц за даље здравље. Препоручена дневна количина за већину одраслих је:

• 75 мг за жене
• 90 мг за мушкарце

Ако се одлучите за суплементе, избегавајте узимање више од 2.000 милиграма (мг) дневно.

Такође имајте на уму да, иако вам витамин Ц може помоћи да се брже опоравите од прехладе, још нема доказа да је ефикасан против новог коронавируса, САРС-ЦоВ-2.

2. Црвена паприка

Ако мислите да агруми имају највише витамина Ц од било ког воћа или поврћа, размислите поново. Унца за унцу, црвена паприка садржи скоро 3 пута више витамина Ц (127 мг) од флоридске поморанџе (45 мг). Такође су богат извор бета каротена.

Поред јачања имунолошког система, витамин Ц може вам помоћи да одржите здраву кожу. Бета каротен, који ваше тело претвара у витамин А, помаже да ваше очи и кожа буду здрави.

3. Броколи

Броколи је наелектрисан витаминима и минералима. Спакован са витаминима А, Ц и Е, као и влакнима и многим другим антиоксидантима, брокула је једно од најздравијих поврћа које можете ставити на тањир.

Кључ за очување његове моћи нетакнутом је да је кувате што је могуће мање - или још боље, никако. Истраживања су показала да је парење најбољи начин да се више хранљивих састојака задржи у храни.

4. Бели лук

Бели лук се налази у готово свакој кухињи на свету. Додаје мало зинга у храну и то је неопходно за ваше здравље.

Ране цивилизације препознале су његову вредност у борби против инфекција. Бели лук такође може успорити отврдњавање артерија, а постоје слаби докази да помаже у снижавању крвног притиска.

Чини се да имунитет за јачање белог лука потиче од велике концентрације једињења која садрже сумпор, попут алицина.

5. Ђумбир

Ђумбир је још један састојак коме се многи окрећу након што се разболи. Ђумбир може помоћи у смањењу упале, што може помоћи у смањењу упале грла и упалних болести. Ђумбир може помоћи и код мучнине.

Иако се користи у многим слатким десертима, ђумбир спакује мало топлоте у облику гингерола, сродника капсаицина.

Ђумбир такође може смањити хронични бол и можда поседује својства смањења холестерола.

6. Спанаћ

Спанаћ је направио нашу листу не само зато што је богат витамином Ц - такође је препун бројних антиоксиданата и бета каротена, што обоје може повећати способност имунолошког система да се бори против инфекције.

Слично броколију, спанаћ је најздравији када се кува што мање, тако да задржава хранљиве састојке.Међутим, лагано кување олакшава апсорпцију витамина А и омогућава ослобађање других хранљивих састојака из оксалне киселине, антинутријента. Неке рецепте за спанаћ погледајте овде.

7. Јогурт

Потражите јогурте који на етикети имају отиснут израз „живе и активне културе“, попут грчког јогурта. Ове културе могу стимулисати ваш имунолошки систем да помогне у борби против болести.

Покушајте да набавите обичне јогурте, а не оне који су ароматизовани и напуњени шећером. Обични јогурт можете сами засладити здравим воћем и капљицом меда.

Јогурт такође може бити одличан извор витамина Д, па покушајте да одаберете марке обогаћене овим витамином. Витамин Д помаже у регулацији имунолошког система и сматра се да појачава природну одбрану нашег тела од болести.

У току су и клиничка испитивања како би се проучили његови могући ефекти на ЦОВИД-19.

8. Бадеми

Када је реч о спречавању и сузбијању прехладе, витамин Е тежи да се врати натраг до витамина Ц. Међутим, овај снажни антиоксиданс је кључан за здрав имунолошки систем.

То је витамин растворљив у масти, што значи да захтева присуство масти да би се правилно апсорбовало. Орашасти плодови, попут бадема, препуни су витамина и такође садрже здраве масти.

Одраслима је потребно само око 15 мг витамина Е сваког дана. Порција бадема од пола шоље, што је око 46 целих, ољуштених бадема, даје око 100 процената препоручене дневне количине.

9. Семе сунцокрета

Семе сунцокрета је пуно хранљивих састојака, укључујући фосфор, магнезијум и витамине Б-6 и Е.

Витамин Е је важан у регулисању и одржавању функције имуног система. Остала храна са високим количинама витамина Е укључује авокадо и тамнолиснато зеленило.

Семе сунцокрета је такође невероватно богато селеном. Само 1 унца садржи скоро половину селена који је просечној одраслој особи потребан свакодневно. Разноврсне студије, углавном изведене на животињама, проучавале су његов потенцијал у борби против вирусних инфекција попут свињске грипе (Х1Н1).

10. Куркума

Куркуму можда знате као кључни састојак многих карија. Овај јарко жути, горки зачин такође се годинама користи као антиинфламаторно средство у лечењу остеоартритиса и реуматоидног артритиса.

Истраживања показују да високе концентрације куркумина, које куркуми дају препознатљиву боју, могу помоћи у смањењу оштећења мишића изазваног вежбањем. Куркумин је обећао као појачивач имунолошког система (заснован на налазима из студија на животињама) и антивирусни лек. Потребно је више истраживања.

11. Зелени чај

И зелени и црни чајеви су препуни флавоноида, врсте антиоксиданса. Тамо где зелени чај заиста бриљира је у нивоу епигалокатехин галата (ЕГЦГ), још једног моћног антиоксиданса.

У студијама се показало да ЕГЦГ побољшава имунолошку функцију. Процес ферментације кроз који пролази црни чај уништава пуно ЕГЦГ. С друге стране, зелени чај се пари и не ферментира, па је ЕГЦГ очуван.

Зелени чај је такође добар извор аминокиселине Л-теанина. Л-теанин може да помогне у производњи једињења која се боре против клица у вашим Т ћелијама.

12. Папаја

Папаја је још једно воће препуно витамина Ц. У једном средњем плоду можете наћи двоструку дневну препоручену количину витамина Ц. Папаје такође имају дигестивни ензим зван папаин који делује противупално.

Папаје имају пристојне количине калијума, магнезијума и фолата, што је корисно за ваше целокупно здравље.

13. киви

Попут папаје, киви је природно пун тона основних хранљивих састојака, укључујући фолате, калијум, витамин К и витамин Ц.

Витамин Ц појачава беле крвне ћелије у борби против инфекције, док остале хранљиве материје кивија одржавају остатак вашег тела исправним радом.

14. Живина

Када сте болесни и посегнете за пилећом супом, осећај боље је више од самог плацебо ефекта. Супа може помоћи у смањењу упале, што може побољшати симптоме прехладе.

Живина, попут пилетине и ћуретине, има пуно витамина Б-6. Отприлике 3 унце лаког пурећег или пилећег меса садржи скоро једну трећину ваше дневне препоручене количине Б-6.

Витамин Б-6 је важан играч у многим хемијским реакцијама које се дешавају у телу. Такође је витално за стварање нових и здравих црвених крвних зрнаца.

Храна или чорба направљена кључањем пилећих костију садржи желатин, хондроитин и друге хранљиве састојке корисне за зарастање црева и имунитет.

15. Шкољке

Шкољке нису оно што им падне на памет многима који покушавају да ојачају имуни систем, али неке врсте шкољака су препуне цинка.

Цинк не добија толико пажње као многи други витамини и минерали, али нашем телу је потребан како би наше имуне ћелије могле да функционишу како је предвиђено.

Сорте шкољки са високим садржајем цинка укључују:

• остриге
• Краба
• јастог
• дагње

Имајте на уму да не желите да имате више од дневне препоручене количине цинка у исхрани:

• 11 мг за одрасле мушкарце
• 8 мг за већину одраслих жена

Превише цинка заправо може инхибирати функцију имуног система.

Више начина за спречавање инфекција

Разноликост је кључ правилне исхране. Једење само једне од ових намирница неће бити довољно за борбу против грипа или других инфекција, чак и ако је једете стално. Обратите пажњу на величине порција и препоручени дневни унос како не бисте добили превише једног витамина, а премало других.

Правилно храњење је сјајан почетак, а постоје и друге ствари које можете учинити да заштитите себе и породицу од грипа, прехладе и других болести.

Започните са овим основама превенције грипа, а затим прочитајте ових 7 савета за заштиту од грипа у вашем дому. Можда најважније, узмите годишњу вакцину против грипа како бисте заштитили себе и друге.