Без обзира да ли желите раван стомак због његове естетске привлачности или показатеља снаге, можете бити сигурни да се то неће догодити без одређене мере дисциплине и посвећености.
Срећом, постоји много вежби које можете радити за сагоревање масти, изградњу мишића и дефинисање трбушних мишића. Ако вас непрегледне листе вежби за стомак остављају несигурним између избора, ми ћемо вас покрити.
Прочитајте како бисте научили неколико кључних вежби које можете самостално да радите, као и друге савете које ћете следити који ће повећати шансе за постизање равног стомака.
Радите ове вежбе сваки други дан како би ваши мишићи имали прилику да се опораве. У алтернативне дане, фокусирајте се на друге врсте вежбања. Будите опрезни ако имате (или развијете) болове у врату, раменима или леђима.
Тое досеже
Ова вежба је савршена за почетнике који желе да створе снажно језгро.
- Лезите на леђа са подигнутим стопалима и ногама под углом од 90 степени.
- Укључите доњи део трбуха док подижете горњи део тела са струњаче.
- Испружите руке према ножним прстима, правећи 1-2 секунде на врху.
- Полако доњи део леђа.
- Направите 1–3 сета од 12–18 понављања.
Бочне даске
За додатну подршку спустите доње колено на под. Да бисте додали интензитет, подигните горњу ногу што је више могуће или направите падове кукова спуштајући кукове скоро до пода, а затим поново направите назад.
- Лезите на десну страну с десном подлактицом испод рамена.
- Испружите ноге, лево стопало горе десно. Затегните своје језгро.
- Подигните кукове да бисте телесом направили праву линију. Подигните леву руку равно горе.
- Ротирајте торзо према поду и ставите леву руку испод тела.
- Ротирајте торзо и исправите леву руку да бисте се вратили у почетни положај.
- Почните са 1 сетом од 8-12 понављања.
- Поновите са друге стране.
Бициклистички дробљење
За ову вежбу обавезно ротирајте језгро и избегавајте повлачење куковима или напрезање врата. Укорените доњи део леђа у под и одмакните рамена од ушију.
- Лезите на леђа савијених колена, а пете равно на поду.
- Испреплетите прсте на дну лобање.
- Дођите у почетни положај захваћајући језгро, подижући горњи део тела од пода и подижући колена тако да буду директно изнад кукова.
- На издаху заокрените труп док приближавате десни лакат и лево колено један према другом.
- Истовремено исправите и испружите десну ногу.
- Задржите ову позицију 1-2 бројача пре удисања у почетни положај.
- Затим урадите супротну страну.
- Ово је једно понављање. Направите 2–3 сета од 8–18 понављања.
Поза брода (навасана)
Ова вежба гради језгро и кичмени мишић. Издужите кичму и проширите се преко груди током позе.
- Из седења, завалите се на кости и репну кост.
- Подигните ноге у ваздух да бисте формирали В облик.
- Испружите руке испред тако да буду паралелне са подом.
- Држите до 1 минута.
- Поновити 2-3 пута.
Одбијте коса трбушњака
Ову вежбу можете радити на равној површини ако немате клупу за пад.
- Лезите на клупи за пад.
- Кад почнете да подижете горњи део тела, ставите леву руку иза главе, а десну на леву бутину.
- Наставите да подижете горњи део тела док ротирате труп у леву страну, доводећи десни лакат у лево колено.
- Паузирајте овде 1-2 секунде.
- Полако се спустите назад у почетни положај.
- Затим урадите супротну страну.
- Направите 2-3 сета од 10-18 понављања.
Бурпеес
Ова експлозивна вежба делује на вашу срж и помаже у сагоревању масти.
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Чучните и ставите дланове испред себе на под директно испод рамена.
- Скочите ноге назад да бисте дошли у положај за склекове.
- Направите 1 склек, а затим вратите ноге у почетни положај.
- Подигните руке изнад главе док експлозивно скачете.
- По слетању, спустите се назад у положај чучња.
- Направите 6–10 серија по 12–25 понављања.
Додатни савети за раван стомак
Да бисте добили раван стомак и видљиве, дефинисане трбушњаке, мораћете да тонизирате цело тело и смањите проценат телесне масти. Постоји много начина на које то можете учинити, а пуно опција укључује мале, једноставне промене у вашем свакодневном животу.
Погледајте неке од следећих предлога који вам могу помоћи да изравнате стомак. Ако се осећате преплављеним избором, одаберите опције које вам се највише допадају и које ћете најлакше применити у свој живот.
- Настави се кретати. Укључите се у што више покрета, од формалних сесија вежбања до 5-минутних налета активности током вашег дана. Тежите свакодневном вежбању од 30 до 60 минута.
- Спавање је кључно. Остварите обиље висококвалитетног сна који ће омогућити вашем телу да се потпуно опусти и обнови. Спавање дуже ноћи сваке ноћи повезано је са смањењем глади и апетита, плус можда ћете имати више енергије за вежбање.
- Останите хидрирани. Пијте пуно воде која може не само да испразни систем, већ и да вам помогне да се осећате сито, избегавајући тако нездраву грицкалицу.
- Слушај своје црево. Обратите пажњу на здравље црева, што утиче на вашу тежину, расположење и ниво упале. Нагласите да имате пуно пробиотичке хране као што су кисели краставци, темпех и комбуча.
- Пусти да све то. Приуштите си масажу Цхи Неи Тсанг. Речено је да ова моћна масажа стомака ослобађа емоције, детоксикује ваше тело и подиже ниво енергије. Кликните овде да бисте пронашли практичара.
- Убрзајте свој пут до равног стомака. Постоји неколико начина на које можете постити са прекидима, што вам може помоћи да изгубите килограме и пажљивије погледате своје прехрамбене навике.
- Праве ствари. Напуните тањир храном која садржи пуно влакана, протеина и здравих масти. Смањите унос слатке, слане, високо прерађене хране. Ако сте склони надимању, избегавајте храну попут пасуља, глутена и млечних производа.
Колико времена пре него што почнем да видим резултате?
Време потребно за постизање равног стомака је различито за све. Зависи од низа фактора, укључујући проценат телесне масти.
Знаке напретка можете почети да примећујете у року од неколико недеља доследног вежбања, али може проћи од неколико месеци до годину дана рада пре него што видите пуне резултате.
Не заборавите да се усредсредите на ширу слику - ваше здравље! - и унесите што више позитивних промена у вашу исхрану и вежбање.
Кључне Такеаваис
Раван стомак је достижан циљ све док се обавежете на здрав план вежбања и животног стила и држите се њега. Треба да почнете да видите видљива побољшања у року од неколико недеља до неколико месеци.
На вама је како желите да мерите свој успех. Можете то базирати на томе како се осећате, како вам одговара одређена одећа или стварним мерама у струку и куковима.
Што се више заложите за план, већа је вероватноћа да ћете постићи жељене резултате.
