Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Пондерисани падови су напредна варијација вежбе за умарање грудног коша која делује на трицепс, прса, рамена и мишиће руку.
Да бисте их изводили, током вежбе додајете додатну тежину тако што ћете:
- ношење потапајућег појаса са затегнутим теговима
- носећи пондерирани прслук или тежак ранац
- држећи бучу између чланака
Пондерисана падања треба изводити само ако већ имате добру снагу горњег дела тела. Ако сте нови у пондерисаним падовима, покушајте прво да направите редовне падове у прсима да бисте кренули према доле и изградили снагу.
Овај чланак ће детаљније проучити предности, технику и варијације пондерисаних падова.
Које су предности пондерисаних падова?
Пондерисани падови могу вам помоћи да ојачате мишиће у:
- груди
- рамена
- трицепс
- Горњи део леђа
- крстима
Када се правилно ураде, пондерисани падови могу додати мишићну масу горњем делу тела. Ова вежба такође може да вам помогне да изградите снагу за друге вежбе, као што су клупе.
Још једна предност пондерисаних падова је способност одједном рада на супротстављеним мишићним групама. То је због чињенице да су падови у грудима вежба затвореног кинетичког ланца.
Вежбама кинетичког ланца, руке или ноге су притиснуте о непокретну површину - у овом случају паралелне шипке. Ове вежбе су корисне јер истовремено раде на више супротстављених мишићних група и изолују мишиће на којима покушавате да радите.
Која вам опрема треба?
Пондерисани падови обично се изводе на машини за потапање. Они се понекад називају и постоља за завијање, дип станице или паралелне шипке. Неке теретане такође имају машину за помоћ при намотавању, која користи тежину како би помогла у постизању телесне тежине.
Друга опрема која ће вам требати укључује:
- пондерисани појас за намотавање
- тежинске плоче
Појасне каишеве и плоче са утезима можете пронаћи на мрежи.
Због потребне количине опреме, можда ћете желети да направите пондерисане падове у теретани.
Ако их желите изводити код куће, можете путем интернета купити сопствену дип станицу.
Мање дип станице такође могу радити за вежбање падова у грудима. То су углавном мање тежине и ниже при тлу, па можда неће у потпуности подржати пондерисане падове.
Како се раде пондерисани падови
Следите ове кораке да бисте безбедно и у доброј форми изводили пондерисане падове.
- Започните тако што ћете омотати појас за стругање око струка, ланцем испред. Узмите крај ланца са карабином на себи и спустите га кроз петљу каиша тако да се каиш може затегнути. Причврстите тањир са тежином на спуштену страну пре него што је завртите, и закачите је на другу страну појаса.
- Монтирајте шипку за окретање према споља. Држите се за решетке док држите тело на дохват руке - руке и лакти исправљени и закључани. Држите главу у равни са трупом, а зглобови у линији са подлактицама.
- Удахните док полако почињете да спуштате тело. Нека се ваш труп лагано помери напред, а лактови да се рашире у страну.
- Једном када осетите истезање у грудима, издахните и почните се полако враћати у почетни положај.
- Поновите покрет.
Покушајте да изведете 2 до 3 серије до 10 понављања. Одморите се неколико минута између серија. Ако сте нови у овој вежби, можда ћете желети да радите мање понављања и сетова док не стекнете снагу.
Циљ је да се ове вежбе раде два до три пута недељно. Дајте телу 48 до 72 сата опоравка пре понављања вежбе.
Варијације
Да бисте променили ову вежбу, можете покушати да користите бучицу уместо каиша и тањира.
Да бисте то урадили, сигурно ћете држати бучицу између чланака. Можете некога да постави бучицу уместо вас када будете на положају на шипци за потапање, а затим ћете извршити вежбу како је горе описано.
Такође можете покушати да носите пондерирани прслук уместо каиша и тањира. Друга алтернатива је коришћење руксака напуњеног теговима или другим тешким предметима.
Пондерисане прслуке можете пронаћи на мрежи.
Савети за безбедност
Пондерисани падови су напредна вежба. Пре него што испробате ову вежбу, будите сигурни да ћете лако извести најмање 10 понављања падова у грудима.
Ако не, можда ћете се желети усредсредити на изградњу снаге горњег дела тела настављајући да изводите вежбе, као што су:
- падови у грудима
- трицепс дипс
- пуллупс
- склекови
Додавање тежине вежби за намотавање прса пре него што горњи део тела постане довољно јак може довести до повреде.
Обратите пажњу на следеће савете који ће вам помоћи да будете безбедни приликом извођења пондерисаних падова:
- Нагните се мало напред у покрету како бисте били сигурни да покрет делује на ваше груди.
- Држите главу и врат стабилним док се нагињете напред током покрета.
- Обавезно савијте лактове у страну, а не уназад када се крећете горе-доле.
- Покушајте да ноге буду стабилне - могу бити равне или савијених колена - како би се изоловало кретање горњег дела тела
Избегавајте поништавање ако сте трудни или имате повреду. Проверите са својим лекаром ако нисте сигурни да ли је ова вежба права за вас.
Одузети
Пондерисани падови изазовна су вежба која може изградити снагу и мишићну масу у грудима, трицепсима, раменима и леђима.
Додајте их у своју рутину тренинга снаге свака два или три дана за најбоље резултате. Обавезно омогућите довољно одмора између сесија како би се мишићи могли потпуно опоравити.
Покушајте да комбинујете пондерисане падове са другим вежбама као што су преше са нагибом, преше са бучицама и укрштања каблова за вежбање целог прса и горњег дела тела. Увек се обратите свом лекару пре него што започнете нову фитнес рутину.
