Како направити козачки чучањ на прави начин

Ако желите да се борите против ефеката целодневног седења, вежбе и истезање за кукове биће вам најбољи пријатељ.

Уђите у козачки чучањ. Тестира не само вашу снагу већ и покретљивост кука, колена и скочног зглоба.

Козачки чучањ циља на четверокут, тетиве, глутеусе и адукторе кукова, док истовремено ради на вашем језгру, укључујући трбушне мишиће и доњи део леђа.

Циљеви ће бити и ваши зглобови кука, колена, скочног зглоба и везивног ткива.

Овај потез може бити изазов за почетнике, али свакако вреди интегрисати у своју рутину.

Која је поента?

Козачки чучњеви имају бројне предности.

Прва је његова раван кретања. У козачком чучњу радите у фронталној равни, што је фенси начин да кажете бок уз бок.

Већина вежби за ноге - попут чучњева, искорака и мртвог дизања - изводи се у сагиталној равни или напред-назад.

То значи да су бочни покрети, попут козачких чучњева, често добродошао додатак јер раде на вашим мишићима и зглобовима из другог угла.

Козачки чучњеви су такође посебно корисни са становишта покретљивости и стабилности.

Иако ова вежба нуди предности јачања, заиста ћете побољшати опсег покрета у куковима, коленима и зглобовима ако доследно (и правилно!) Изводите козачке чучњеве.

По чему се разликује од бочног налета?

Бочни искорак и козачки чучањ су врло слични.

Иако се обојица фокусирају на исте мишиће, облик цоссак чучња се мало разликује од облика бочног искорака.

У козачком чучњу ваш почетни положај је врло широк став. У бочном налету започињете стопалима.

Такође, док довршавате козачки чучањ, ломите паралелну раван бутине са подом, спуштајући се што дубље с једне на другу страну.

У бочном налету остаћете паралелно са бутином.

Како ви то радите?

Козачки чучањ изазваће ваше тело на другачији начин од многих других вежби за доњи део тела.

Најбоље је започети само са својом телесном тежином и напредовати када савладате покрет.

Да бисте се покренули:

1. Заузмите почетни положај ширењем става тако да ваше ноге чине троугао са земљом. Ножни прсти треба да буду усмерени право напред.
2. Удахните и преместите тежину на десну ногу, савијте десно колено и седите колико год можете.
3. Лева нога треба да остане испружена док се лева нога окреће на пети, ногу нагоре.
4. Десна пета треба да остане на земљи, а труп усправан.
5. Застаните овде, а затим издахните и гурните назад у почетни положај.
6. Поново удахните и спустите тежину у леву ногу, понављајући горње кораке.

Циљајте на 3 серије од по 10 понављања - по 5 на свакој нози - како бисте почели да укључујете козачки чучањ у своју рутину.

Како то можете додати својој рутини?

Додавање козачког чучња у рутину загревања, посебно пре вежбања ногу, одлична је интеграција ове вежбе.

Ово бисте могли да додате и као додатни покрет на дан ногу, радећи их између пондерисаних чучњева или искорака.

На које најчешће грешке треба пазити?

Постоје две уобичајене грешке које се дешавају током козачког чучња:

Нећете савити леђа

Ако вам недостаје флексибилности у куковима, ваш труп ће желети да напред напред, а доњи део леђа ће желети да се савије док падате у козачки покрет чучњева.

Одуприте се томе спуштањем доле онолико колико вам флексибилност дозвољава.

Такође можете да ставите руке на земљу испред себе да делују као механизам за стабилизацију док се ваша флексибилност не побољша.

Држите пету на земљи

Опет, ово се своди на флексибилност. Без одговарајућег опсега покрета у зглобу, доћи ћете у искушење да дигнете пету са земље да бисте чучали дубље у покрету.

Спустите само колико год можете без подизања пете. У међувремену порадите на неким вежбама за покретљивост глежња.

Које варијације можете испробати?

Испробајте ове варијације на козачком чучњу ако вам је потребна помоћ или већи изазов.

ТРКС козачки чучањ

Ако не можете сасвим довршити козачки чучањ са тренутним нивоом снаге или покретљивости, почните са верзијом уз помоћ ТРКС-а.

Прилагодите ТРКС каишеве средњој дужини, држите ручке, испружите руке и довршите козачки покрет чучња.

ТРКС траке ће вам помоћи да достигнете пуну дубину.

Предњи козачки чучањ

Ако имате проблема са држањем трупа усправно, покушајте да додате противтежу у облику једног или два котлића.

Држите их са обе руке испред груди и ниже. Требало би вам бити лакше да останете вертикални.

Једноруки козачки чучањ изнад главе

Постоји неколико могућности за чучањ козака изнад главе, укључујући варијације са једном и две руке.

За варијацију са једном руком - лакшу од две - држите лагану бучицу или котлић у руци насупрот нози на којој сте чучали.

Испружите руку изнад главе и довршите козачки покрет чучња.

Завршите понављања на овој страни, а затим пребаците тег на другу руку и довршите понављања на другој страни.

Доња граница

Козачки чучањ тестира вашу покретљивост и снагу на јединствен начин. Интегришући их у дан ногу као загревање или додатак за пондерисане покрете ногу, ваше тело ће убрати благодати новог опсега покрета.

Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.