Да ли су јаче ноге на врху ваше листе жеља? Резултати укључивања бугарских подељених чучњева у вашу рутину могли би бити остварење снова - потребан је зној!
Тип чучња са једном ногом, бугарски подељени чучањ сигурно ће донети велике користи вашем доњем делу тела.
Са једном ногом иза себе и уздигнутом од земље, ова вежба циља многе исте мишиће као и традиционални чучањ, али са нагласком на четворокуте.
Која је поента?
Предности бугарског подељеног чучња има много.
Као вежба за доњи део тела, јача мишиће ногу, укључујући четвороношке, тетиве, глутеусе и телад.
Такође, као вежба са једном ногом, ваше језгро је приморано да ради пренагљено како би одржало равнотежу.
И иако бугарски подељени чучањ ради на многим истим мишићима као и традиционални чучањ, некима је то преферирана вежба.
Традиционални чучањ оптерећује доњи део леђа - што потенцијално може да изазове повреду - али бугарски подељени чучањ у великој мери уклања доњи део леђа из једначине, стављајући нагласак на ноге.
Ако имате проблема са леђима - или чак и ако немате! - овај потез би могао бити одлична опција за вас.
По чему се разликује од чучња са једном ногом?
Иако се и бугарски сплит и чучањ са једном ногом фокусирају на четворке и захтевају равнотежу, постоје неке суптилне разлике.
У чучњу са једном ногом, ваша стабилизујућа нога излази испред вас. У бугарском подељеном чучњу, ваша стабилизујућа нога је иза вас на повишеној површини.
Бугарски подељени чучањ такође вам омогућава да достигнете већу дубину од чучња са једном ногом, што захтева флексибилност кукова.
Постоје ли различите врсте бугарских подељених чучњева?
Постоје две варијације бугарског подељеног чучња - једна која доминира четвороструко и она која доминира глутеом.
Ово одређује положај вашег стопала. Ако је стопало даље од повишене површине, већи нагласак ћете ставити на глутеус и тетиве колена; ако је ближе повишеној површини, више ћете ударати у своје четворке.
Обе варијације су корисне! На крају се све своди на ваше личне преференције, као и на то шта се осећа природније на основу ваше флексибилности и покретљивости.
Поигравање са сваком сортом може вам помоћи да утврдите шта вам најбоље одговара.
Како ви то радите?
Да бисте се покренули:
- Почните тако што ћете стајати око 2 метра испред клупе или степенице у нивоу колена.
- Подигните десну ногу иза себе и ставите врх стопала на клупу. Ноге би и даље требале бити удаљене приближно ширину рамена, а десна нога требало би бити довољно удаљена испред клупе, где можете удобно да се бацате - поскакујте мало да бисте пронашли право место. Ако делује ближи положај стопала, само пазите да када спустите доле, лево колено не падне преко линије прстију.
- Док захваћате језгро, котрљајте рамена уназад и нагните се мало напред у струку, почевши да се спуштате на левој нози, савијајући колено.
- Ако завршавате четвородоминантни бугарски сплит чучањ, зауставите се пре него што вам колено падне преко прстију. Ако завршавате глумачки доминантни подељени чучањ, зауставите се када вам је лева бутина паралелна са земљом.
- Прогурајте се кроз леву ногу, користећи снагу четвороцикала и тетива за повратак у стојеће стање.
- Поновите жељени број понављања на овој нози, а затим се пребаците, стављајући леву ногу на клупу.
Ако сте нови у бугарским подељеним чучњевима, почните са 2 сета од 6 до 8 понављања на свакој нози док се не прилагодите покрету и не добијете мало снаге.
Када удобно завршите 3 серије од 12 понављања на свакој нози, размислите о додавању лагане бучице у сваку руку ради додатног отпора.
Како то можете додати својој рутини?
Додајте бугарски сплит чучањ у своју рутину на дан доњег дела тела како бисте ојачали снагу ногу или га додајте тренингу целог тела да бисте помешали ствари.
Упарен са 3 до 5 додатних вежби снаге, зачас ћете кренути ка јачем језгру и ногама.
Као и код свих тренинга снаге, и раније се уверите да сте се правилно загрејали са 5 до 10 минута кардио тренинга ниског до средњег интензитета, праћено динамичним истезањем или ваљањем пене.
На које најчешће грешке треба пазити?
Иако је кретање бугарског подељеног чучња лакше савладати него традиционални чучањ, постоји неколико ствари на које морате пазити.
Ваша предња нога није у угодном положају
Ако ваше предње стопало није правилно постављено, проводићете пуно времена скачући около покушавајући да пронађете слатко место.
Имајте на уму да не желите да вам стопало буде толико близу клупе да вам колено падне преко прстију, али исто тако не желите ни да излази предалеко.
Када пронађете прави положај, обележите под бучицом или малом плочом, тако да ћете добити водич за будуће гарнитуре.
Торзо није нагнут
Иако је уобичајени знак вежби за снагу одржавање груди, заправо желите да вам торзо буде благо нагнут напред за овај потез.
Ограничићете опсег покрета ако останете у потпуно усправном положају, присиљавајући колено да искочи пре него што сте постигли оптималну дубину.
Ако приметите да се ово дешава, савијте струк док торзо не достигне угао од 30 степени, а затим покушајте поново.
Које варијације можете испробати?
Када савладате телесну тежину бугарског подељеног чучња на клупи, покушајте да додате отпор или друге реквизите.
Шипка
Уметните утег на замке и рамена и довршите исти покрет.
Пазите када ставите стопало иза себе, осигуравајући да додатном тежином не изгубите равнотежу.
Бучица или кеттлебелл
Држите бучицу или котлић у свакој руци док изводите бугарски подељени чучањ.
Ову пондерисану варијацију ће бити лакше извршити од сорте мрене, иако ћете бити ограничени на снагу вашег стиска.
Смитх машина
Позната и као машина за потпомогнути чучањ, Смитх машина ће вам омогућити да безбедно тестирате своју снагу у бугарском подељеном чучњу.
Поставите шипку у висину рамена, уђите испод и откачите је, а затим довршите покрет.
Лопта за теретану
Додавање нестабилне површине попут лопте за теретану (такође познате као јога или лопта за вежбање) вашем бугарском подељеном чучњу ствара додатни изазов.
Користите лопту уместо клупе - мораћете више да радите како бисте одржали равнотежу и стабилизовали се док чучите.
Банд отпора
Поставите траку отпора испод предњег стопала, савијајући лактове и држећи ручице на раменима.
Спустите се у чучањ, задржавајући положај дршкама траке за отпор.
Доња граница
Бугарски подељени чучњеви могу донети велике користи за ваше ноге и језгро.
Уз то, са мање потребним доњим делом леђа, ова вежба може бити преферирана у односу на традиционални чучањ за додавање снаге доњем делу тела.
Савладајте исправан облик и бићете на путу да додате нову снагу.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
