Шта су потисници?
Потисник је добро позната сложена вежба која је део ЦроссФит програма вежбања. Борбени уметници и спортисти такође вежбају потиснике. Ова вежба је комбинација предњег чучња и преше изнад главе.
Потисници се сматрају једном од најкориснијих вежби јер су покрет целог тела корисни у свакодневном животу. Потисници помажу у побољшању координације, мишићне издржљивости и равнотеже. Помажу вам да добијете снагу и доњег и доњег дела тела радећи квадрицепс, глутеус и рамена. Потисници такође могу да вам помогну да развијете снажно језгро.
Наставите да читате да бисте сазнали више о правилној техници и предностима ове популарне вежбе.
Како их правилно радити
Важно је да користите правилну форму и технику приликом извођења потискивача. Можете почети користећи само мрену. Постепено додавајте тежину како повећавате снагу, постајете угодни за кретање и сигурни сте да користите правилну форму. Ово је важно како бисте избегли повреде и стекли највише користи.
Уверите се да су сви ваши покрети глатки, равномерни и контролисани. Кретање потисника мора бити флуидно, брзо и континуирано. Не би требало да се дели на кратке или одвојене покрете.
Направите најмање 10 потисника или следите упутства програма вежбања. Пратите ове кораке:
Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.
- Држите утег помоћу прекомерног хвата и стојте са ногама у ширини рамена.
- Руке такође треба да буду у ширини рамена.
- Нацртајте рамена уназад и доле. Држите кичму у равни.
- Држите благи савијање у коленима. Уздржите се од закључавања.
- Стопала би требала бити испод шанка.
- Полако подигните утег до кључне кости или изнад рамена.
- Доведите лактове испод или према напред.
- Укључите језгро и проширите груди док полако спуштате тело у дубоки положај чучња.
- Баците глутеусе ниже од паралелног са земљом ако сте довољно флексибилни, као да седите.
- Укључите језгро и лагано окрените колена ради стабилности.
- Притисните пете и спољни део стопала у под и подигните лактове док брзо и снажно експлодирате да бисте се вратили у положај.
- Када се кукови скоро поравнају како бисте стајали, закачите глутеус, притисните пете у под и испружите шипку изнад главе.
- Исправите руке и испружите главу напред тако да уши дођу испред бицепса.
- Вратите главу у линију са рукама.
- Полако спустите шипку до висине кључне кости и поновите покрет непрекидним покретом.
Како се модификује помоћу бучица
Потиснике можете радити помоћу бучица да бисте побољшали равнотежу. Ево како се то ради:
Поклон за гиф: Активно тело. Креативни ум.
- Дођите у стојећи положај са стопалима у ширини рамена.
- Држите бучице непосредно изнад рамена или се одмарајте на њима.
- Дланови би требали бити окренути један према другом, а лакти лагано испред тела.
- Завршите исте покрете као и редовни потисници.
Предности потискивача
Потисник је сложена вежба, јер користи више зглобова и комбинује предњи чучањ и потисак изнад главе.
Потисници захтевају да повисите пулс, побољшавајући тако кардиоваскуларну кондицију и перформансе. Такође помажу у јачању метаболизма и повећању мишићне издржљивости и снаге. Побољшавају интермускуларну координацију, ефикасност покрета и флексибилност.
Можете да додате варијације помоћу бучица, врећа са песком или котлића уместо мрене. Промените своју рутину наизменичним, лаганим сетовима са високим и нижим тешким.
Потисници раде на целом телу. Мишићи који се користе укључују:
- глутеуси
- квадрицепс
- тетиве бутине
- језгра мишића
- мишићи леђа
- трицепс
- рамена
Како избећи уобичајене грешке
Ево неколико општих савета и смерница које треба следити како бисте из ове вежбе добили максимум:
- Изводите потиснике као један флуидни покрет. Избегавајте заустављање на врху или на дну чучња. Ово вам помаже да задржите замах и осигуравате да користите цело тело.
- Употријебите глутеусе, кукове и ноге да подигнете шипку изнад главе, уместо да користите само рамена.
- Ангажирајте своје основне мишиће током вежбе.
- Држите кичму у равни.
- Одржавајте добру равнотежу док устајете. Уверите се да је кретање мирно и контролисано.
- Не дозволите да шипка дође пред вас када се подигне. То може довести до тога да се завалите уназад и повредите доњи део леђа.
- Ако почнете да губите равнотежу и падате уназад, одгурните утег од себе како бисте избегли да падне на вас.
- Користите савршену форму. Уверите се да сте добро обучени и спремни за извођење потисника.
- Држите лактове високо да бисте одржали равнотежу и осигурали несметано кретање.
Савети за усавршавање потисника
Ево неколико савета за побољшање и усавршавање праксе потискивања:
- Можете да вежбате и усавршите форму користећи празну мрену да бисте технику дотакли. Форма је важнија од тежине.
- Проверите форму гледајући се у огледалу или снимајући себе.
- Вежбајте полако покрет како бисте усавршили форму. Пребрза или журба може довести до губитка контроле.
- Радите са тренером или гледајте онлајн водиче да бисте развили форму када први пут започињете.
- Потиснике увек радите као један континуирани покрет. Ако вам је ово тешко, покушајте да експериментишете са мањом тежином.
- Обавезно одржавајте чврсто језгро. Ово вам помаже да контролишете тежину и кретање.
- Покушајте да употребите алтернативне облике опреме за мање варијације. Можете користити котлове, пепео или вреће са песком. Ово ће вам мало променити равнотежу и замах.
- Ногама и коленима подигните тело и шипку. Лагано држање колена помоћи ће вам да активирате мишиће кука док подижете. Коришћење ових мишића доњег дела тела омогућиће вам да имате више снаге у овом покрету.
- Притисните га доле у пете, уместо да се нагињете напред на прсте. Ово вам помаже да будете сигурни да се крећете горе-доле у правој линији, уместо да се крећете напред и назад. Ово повећава ефикасност и помаже вам да останете у поравнању.
- Држите лактове подигнуте тако да шипка може да се наслони на ваша рамена. Ово такође помаже да шипка буде подигнута, што вам олакшава стајање.
- Искористите дах да вам помогне у покрету. Удахните дубоко док чучите, а издахните док притискате главу.
- Уверите се да шипку не стежете пречврсто. Ово вам може уморити подлактице. Држите стисак што опуштенији. Можете мало стегнути стисак када вршите притискање изнад главе.
- Увек радите у својим границама и у складу са својим могућностима. Имајте на уму да се ваша ограничења могу свакодневно разликовати.
За понети
Ако одвојите време да правилно направите потиснике, требало би да имате јаке трбушне мишиће, рамена и ноге. Осим тога, можете повећати снагу и издржљивост.
Можете да одлучите да радите са тренером када учите да радите потиснике, посебно када их почнете учити или ако сте уопште нови тренер фитнес тренинга.
Не заборавите да слушате своје тело. Одмакните се и одморите када је потребно. Повећавајте тежину постепено како бисте избегли повреде. Гурните се до сопствене ивице, али немојте се превише напрезати.
Зауставите вежбање ако вам се заврти у глави, недостаје дах или сте слаби. Прекините са праксом ако имате било какве штетне ефекте.
