Да ли се ваше уобичајено шетање осећа застарело? Испробајте неке дораде како бисте могли да се љуљате.
Будући да чак и вежбања умереног интензитета нуде мноштво предности, ходање је добар избор за људе који желе да остану здрави.
Баш као што једење исте ствари сваки дан може застарети, тако и вежбање једне врсте. Неколико малих подешавања може учинити свет различитим.
Редовни шетачи или они који уопште избегавају монотонију свакодневних шетњи, могу да врате опругу уз неке једноставне промене.
Како заљуљати шетњу
Ходање није само забавно и здраво. Доступно је.
„Ходање је јефтино“, каже др Јохн Паул Х. Руе, доктор спортске медицине из Мерци Медицал Центер-а у Балтимору. „То можете учинити било где и било када; [захтева] мало или нимало посебне опреме и има многе исте кардио предности као трчање или други интензивнији тренинзи. “
Желите ли побољшати своју шетњу? Испробајте савете у наставку.
Користите ручне тегове
Тренинг за кардио и снагу може ићи руку под руку када шетњи додате тегове.
Студија из 2019. године открила је да је тренинг са утезима добар за ваше срце, а истраживање показује да смањује ризик од развоја метаболичког поремећаја за 17 процената. Људи са метаболичким поремећајима имају веће шансе да им се дијагностикује висок холестерол, висок крвни притисак и дијабетес.
Руе предлаже да не носите тегове током читаве шетње.
„Ручни тегови могу вам дати додатни ниво сагоревања енергије, али са њима морате бити опрезни, јер ношење [њих] током дужег временског периода или током ходања заправо може довести до неких прекомерних повреда“, каже он.
Нека то буде круг
Као другу могућност, размислите о извођењу кола. Прво ставите пар бучица на травњак или негде у ваш дом. Обиђите једанпут око блока, а затим застаните и направите неколико бицепс локни и трицепс лифтова пре него што поново прошетате око блока.
Руе препоручује избегавање тежине зглобова током кардио тренинга, јер вас приморавају да користите квадрицепс уместо тетива. Они такође могу проузроковати неравнотежу мишића, наводи Харвард Хеалтх Леттер.
Пронађите фитнес стазу
Тренинг снаге није ограничен на тегове. Једноставним коришћењем тела можете да ојачате.
Стазе за фитнес које се често налазе у парковима су стазе са препрекама са опремом за извлачење, склекове, веслање и протежу се за изградњу снаге горњег и доњег дела тела.
Покушајте да претражите „фитнес стазе у мојој близини“ на мрежи, проверите локалне паркове и веб локацију за рекреацију или позовите општинску канцеларију да их пронађу.
Регрутујте пријатеља
Људи који заједно вежбају остају здрави заједно.
Једно истраживање показало је да су старији одрасли који су вежбали са групом побољшали или одржали своје функционално здравље и више уживали у свом животу.
Затражите помоћ шетајућег пријатеља са режимом за којим тежите. Ако не познајете никога у свом подручју, апликације попут Страве имају функције друштвених мрежа, тако да можете добити подршку од колега вежбача.
Покушајте са медитацијом
Према анкети о националном здравственом интервјуу из 2017. године, коју су објавили Национални институт за здравље, медитација је у порасту и то са добрим разлогом.
Истраживачи су открили да праксе опуштања ума и тела могу регулисати упале, циркадијске ритмове и метаболизам глукозе, као и снизити крвни притисак.
„Било који облик вежбања може се претворити у неку врсту медитације, било околином у којој ходате, попут парка или стазе, било блокирањем спољног света музиком у слушалицама“, каже Руе.
Такође можете пустити подцаст или преузети апликацију попут Хеадспаце-а која има библиотеку вођених медитација за вежбање док ходате.
Правите фартлек шетње
Типично се користе у трчању, интервали фартлека наизменични су периоди повећане и смањене брзине. То су интервални тренинзи високог интензитета (ХИИТ), који омогућавају вежбачима да постигну више за мање времена.
Једна студија показала је да је интервални тренинг од 10 минута побољшао кардиометаболичко здравље или смањио ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса, једнако као и вежбање континуалним темпом током 50 минута.
Истраживања такође показују да ХИИТ тренинзи повећавају оксидативни капацитет мишића или способност употребе кисеоника. Да бисте шетали фартлеком, покушајте да ходате повећаним темпом 3 минута, успорите 2 минута и поновите.
Постепено повећавајте темпо
Бржи темпо ходања повезан је са мањим ризиком од хроничне опструктивне плућне болести (ХОБП) и респираторних болести, према студији из 2019.
Ипак, најбоље је за дан не прећи из шетње у олимпијски вредну шетњу. Уместо тога, постепено повећавајте темпо како бисте спречили повреде.
„Почните ходајући брзим темпом око 10 минута дневно, 3 до 5 дана недељно“, каже Руе. „Када то радите неколико недеља, повећавајте време за 5 до 10 минута дневно док не дођете до 30 минута.“
Додајте степенице
Вероватно сте чули да је узимање степеница уместо лифта начин да додате више покрета у своју свакодневницу. То је такође начин да појачате ходање. Пењање степеницама показало је да смањује ризик од смртности и лако може додати мало више изазова вашој шетњи.
Ако у свом дому немате степенице, често их можете пронаћи испред локалне општинске зграде, железничке станице или на средњошколском стадиону.
Да ли је ваша шетња прави кардио тренинг?
Нису све шетње једнаке. Превише лежерна шетња можда неће пружити довољно опекотина да би се квалификовала као кардио. Да бисте видели да ли добро тренирате, покушајте да измерите пулс помоћу монитора.
„Циљани циљ за добар ритам срца током ходања је око 50 до 70 процената вашег максималног броја откуцаја срца“, каже Руе, додајући да се максимални пулс обично израчунава са 220 откуцаја у минути минус ваша старост.
Такође можете пратити колико лако можете водити разговор док ходате како бисте измерили пулс.
„Ако можете да ходате и водите нормалан разговор, то је вероватно шетња слабијег интензитета“, каже Руе. „Ако немате даха, али још увек можете да разговарате, то је вероватно умерен тренинг. Ако останете без даха и не можете нормално да разговарате, то је енергичан тренинг. “
Одузети
Тресањем своје рутине можете додати узбуђење свом тренингу и убрати још више награда него што пружа основна шетња. Повећавање темпа и интензитета тренинга учиниће га ефикаснијим.
Једноставно одаберите своју омиљену варијацију да бисте додали мало зачина у следећу шетњу.
Миндфул Мовес Сериес
Бетх Анн Маиер је списатељица из Њујорка. У слободно време можете је наћи на тренингу маратона и препирању њеног сина Петера и три бебе.
