Како радити увлачење колена

Пошто су увлачења колена плиометријска вежба, могу пружити снажне резултате. Они могу да изазову ваше мишиће на начин на који друге вежбе не могу, помажу вам да брзо сагорете калорије и повећају снагу и издржљивост.

Знање како се безбедно изводе увлачења колена је важно како би се спречиле повреде или напрезање.

Како се то ради

1. Почните са стопалима у ширини рамена и рукама поред себе.
2. Спустите се у чучањ, леђа што је могуће равнија за правилно поравнање. Спустите док се не осети као да ће вам се потпетице подићи са пода.
3. Останите спуштени само кратко, а затим скочите горе, користећи руке за замах и равнотежу.
4. Доведите оба колена што је више могуће у положај увлачења. Можете лупити рукама по коленима или их оставити поред себе. Пазите да вам колена не падну према унутра када су у ваздуху или приликом слетања.
5. Слетите најниже што је могуће више како бисте избегли превелик притисак на колена. Кукови би се требали враћати и спуштати да би такође апсорбовали део удара.
6. Останите спуштени само кратко, а затим поновите цео покрет што је брже могуће, водећи рачуна да одржите правилну форму.

Савет

Циљ је експлодирати горе, а не доле. Циљ је да слетите што је могуће мекше како бисте спречили повреде. Док не устанете на ногама и приликом слетања, немојте толико дубоко чучати пре скока.

Предности увлачења колена

Увлачење колена има бројне предности. Они вам могу помоћи:

• за кратко време значајно побољшајте снагу и издржљивост
• обликујте и тонирајте цело тело
• рад на контролисаним покретима

Можда ћете чак приметити значајно побољшање укупне вршне снаге - суштинске компоненте било ког интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ).

То значи да би ваше тело могло сагорети калорије дуго након завршетка вежбе.

Мишићи на послу

Током увлачења колена игра се много различитих мишића, укључујући и ваше:

• језгро
• глутеуси
• тетиве бутине
• флексори кука
• бицепс и предња рамена, захваљујући замаху руке који помаже одвајању вашег тела од тла

Савети за њихово извођење

Прво испробајте модификације

Безбедно довршавање увлачења колена захтева да имате одговарајући ниво кондиције и снаге.

Ако сте нови у фитнесу, можда ћете желети да прво измените вежбу. Да бисте то урадили, уклоните део вежбе који скаче. Такође можете испробати следеће модификације:

• Појединачни лифтови колена. Са стајања подижите и спуштајте једно по једно колено. Повећајте брзину и одржавајте добру контролу над кретањем.
• Чучњеви. Једноставно чучните, стојте, а затим подижите једно по једно колено према грудима, наизменично колена.
• Седишта за колена. Док седите на земљи или на столици са ногама подигнутим од земље и испред себе, подигните колена према грудима. Руке држите на земљи или држите бокове седишта како бисте избегли напрезање леђа.

Ангажујте своје тело

Пошто се свака понављања ове вежбе обавља брзо, можда ћете заборавити да ангажујете мишиће што је више могуће.

Тежите свом језгру да буде ангажовано током целе вежбе и активирајте мишиће када будете спремни за скок.

Варијације

Подигните вежбу на под додавањем лопте за стабилност. Ово ће представљати још већи изазов за ваше мишиће, јер они морају више да раде на стабилизацији и подршци вашег тела.

Такође је одличан аб тренинг!

Испробајте ову варијацију

1. Почните тако што ћете лежати у лежећем положају, трбухом преко лопте за стабилност.
2. Полако ходајте телом преко лопте тако да су вам руке у ширини рамена и на земљи испред вас.
3. Одржавајте правилно поравнање држећи труп крутим, а ноге стиснутим ради стабилности. Избегавајте савијање или опуштање доњег дела леђа.
4. Издахните и полако померите колена према грудима, котрљајући лопту напред док долазите у положај увлачења. Колена би требала бити испод кукова, а потколеница би требала лежати изнад лопте. Ангажујте своје језгро.
5. Удахните, одгурујући колена и назад да бисте вратили почетни положај.

Загрејати

• Загрејати. Не желите да вежбате док су вам мишићи хладни. Нарочито плиометријске вежбе не би требало да се раде без одговарајућег загревања. То би могло проузроковати повреде, јер су плиометријске вежбе интензивне вежбе које брзо истежу мишиће.
• Гориво. Такође желите да будете сигурни да сте под напоном, јер увлачење колена захтева пуно напора.

За понети

Увлачење колена изврсна је плиометријска вежба. Долазе са многим предностима, попут рада истовремено на неколико мишићних група и побољшања снаге и издржљивости.

Ако сте почетник, увек можете да измените вежбу помоћу горе предложене модификације.

Што је најважније, увек тежите правилној форми како бисте спречили повреде. Ово ће помоћи да ова експлозивна и ефикасна вежба остане део ваше рутине.