Илиотибијални појас (ИТ опсег или ИТБ) је густа трака везивног ткива која се протеже уздужно дуж спољне стране ноге. Почиње од кука, а наставља се до колена и потколенице. ИТ трака пружа стабилност и кретање у колену и јача и штити бочно бедро.
Такође помаже код ротације кукова, екстензије и бочних покрета. ИТ опсег постаје тесан због прекомерне употребе, понављајућих покрета и слабости мишића. Ову стиснутост у куку, бутини и колену можете доживети.
Постоје неке расправе о најбољем начину за ублажавање затегнутости у ИТ опсегу и о томе да ли за то треба користити ваљак од пене. Прочитајте даље да бисте погледали предности и недостатке употребе пене са ваљком за олакшавање затезања ИТ траке, као и неке од различитих могућности лечења.
Зашто ваљак од пене није идеалан за ИТ опсег?
Иако се често препоручује да употребите пенасти ваљак за попуштање свог ИТ опсега, то можда није најбоља опција. Уместо тога, можете се усредсредити на ублажавање стезања мишића кукова и ногу. То укључује мишић тензор фасциае латае, који се налази на спољној страни кука.
Ако имате пуно затегнутости у или око свог ИТ опсега, ваљање пене може бити изузетно болно и чак може изазвати већу нелагодност. Ово је нарочито вероватно ако то радите погрешно. Осим тога, можда није толико ефикасан.
Старија студија из 2010. године открила је да растезање ИТ опсега није створило готово никакву разлику у дужини ИТ опсега. Ово истраживање препоручује да се приликом лечења затегнутости ИТ опсега размотре друге могућности лечења.
Истраживање из 2019. године показало је да ваљање пеном није нарочито ефикасно у побољшању перформанси и опоравку. У одређеним случајевима је било корисније. На пример, котрљање пеном пре тренинга показало је краткотрајна побољшања у флексибилности без утицаја на перформансе мишића.
Свеукупно, истраживање сугерише да ваљање пеном може бити корисно пре тренинга уместо као опција опоравка.
Када би ваљак од пене могао помоћи
Пенасти ваљак може бити у реду ако имате малу затегнутост у подручју ИТ опсега. Пре него што пенушате свој ИТ трак, развијте глутеус, кукове и квадрицепс. Затим уради тетиве и телад.
Ево неколико савета за правилну употребу ваљка од пене:
- Користите благи притисак.
- Изаберите ваљак од пене са меком површином.
- Користите остале делове тела како бисте подржали телесну тежину.
- Иди полако.
- Преврните се мало површином одједном.
- За јастуке користите простирку.
- Избегавајте подручја која се не глатко котрљају.
Шта још можете да урадите?
Када наиђете на бол, бол или стезање у вашем ИТ опсегу, морате се одморити што је више могуће и одморити се од било којих активности које доприносе нелагодности. Дајте свом телу прилику да се потпуно излечи.
Ево неколико начина за третирање уског ИТ опсега:
- нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД)
- пакет леда или грејну подлогу по 15 минута, неколико пута дневно
- протеже се
- акупунктура
- спортска масажа
- масажа миофасцијалног ослобађања
- само-масажа за наношење трљања мишића или есенцијалних уља
Истезање за покушај
Не можете да истегнете или издужите стварни ИТ опсег због његове густе, жилаве природе. Међутим, можете опустити оближње мишиће, који укључују кукове и ноге. Радите вежбе за истезање и јачање мишића кука и ногу. Увек се загревајте и охладите када вежбате.
Ево неколико истезања и вежби за почетак. Урадите то најмање три пута недељно.
Шкољке
- Лезите на бок са погођеном ногом на врху.
- Склопите савијена колена и доњом руком подуприте главу.
- Држите стопала на окупу и укључите основне мишиће док подижете горње колено.
- Полако спустите колено у почетни положај.
- Направите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.
- Урадите супротну страну.
Попречни зглоб стојећи према напред
- Станите са прекриженим десним зглобом испред левог, благо савијајући колена.
- Шаркирајте кукове да бисте их склопили напред, стављајући руке на под или блок.
- Притисните десну ногу назад, а леву напред.
- Држите 20 секунди до 1 минута.
- Затим урадите супротну страну.
- Поновите 2 до 3 пута.
Слика четири
- Лезите на леђа тако да лева нога стоји равно на поду близу кука.
- Савијте десно колено и ставите зглоб уз доњу леву бутину.
- Преплетите прсте иза леве бутине и повуците бутину према грудима.
- Задржите се у овом положају 20 секунди до 1 минута.
- Затим урадите супротну страну.
- Поновите 1 до 3 пута.
Можете ли спречити уски ИТ опсег?
Постоји неколико начина да се спречи стезање ИТ опсега. Обавезно не вежбајте превише или се не претерујете, нарочито ако зарастала повреда почне да се поново увлачи.
Одмарајте се између тренинга како бисте мишићи имали времена за опоравак. Избалансирајте активности са великим утицајем вежбама са малим утицајем као што су јога, пливање или таи цхи. Сваки дан се истегните и увек се загрејте и охладите када вежбате.
Придржавајте се здраве дијете и будите хидрирани, посебно у активним данима.
Шта узрокује уски ИТ опсег?
ИТ опсег може постати тесан због понављајућих покрета, стегнутих мишића и слабих стабилизатора кука. Упала и иритација су такође чести, посебно међу људима који редовно вежбају.
Уске ИТ траке превладавају међу бициклистима, тркачима и дизачима тегова. Такође су чести међу кошаркашима и фудбалерима. Чврсти ИТ опсег такође настаје због активности попут ходања уз степенице или брда.
Остали узроци уског ИТ опсега укључују:
- затегнути или слаби мишићи кука, глутеуса или стомака
- слабост мишића, неравнотежа или нефлексибилност
- продужени периоди седења, посебно савијених колена
- артритис колена
- неједнаке дужине ногу
- лук ноге
- користећи лошу форму или технику током вежбања
- носећи неприкладне ципеле
- вежбање без загревања и хлађења
Када разговарати са професионалцем
Разговарајте са физиотерапеутом ако имате изненадне, јаке или дуготрајне болове или стезање у ИТ опсегу или ако сте сами покушали да ублажите стезање ИТ опсега, али нисте видели побољшања.
Физички терапеут вам може помоћи да утврдите узрок нелагодности, што може укључивати анатомску неравнотежу.
Они вам могу показати одговарајуће вежбе за ублажавање затегнутости, изградњу снаге и постизање флексибилности, посебно ако је затегнутост у вашем ИТ опсегу повезана са начином на који користите друге мишиће. Такође ће вас научити како правилно радити вежбе користећи правилну форму и технику.
Физички терапеут вам такође може помоћи да пратите свој напредак и по потреби прилагодите план тренинга. Ако се одлучите за пјенасти ваљак, учините то под вођством физиотерапеута. Они вас могу научити како правилно радити вежбе и користити одговарајућу количину притиска.
Доња граница
Ако имате уски ИТ опсег, важно је сагледати основне узроке како бисте га могли на одговарајући начин третирати. Радите истезање и вежбе за изградњу и одржавање мишићне снаге и флексибилности како бисте подржали своје свакодневне и атлетске покрете.
Ово је посебно важно ако користите понављајуће покрете и ако имате било какав бол или стезање. Избегавајте да се пренагљујете, направите паузу по потреби и контактирајте физиотерапеута ако желите више смерница.
