16 манерас симпли де аливиар ел естрес и ла ансиедад

Ел естрес и ла ансиедад сон искусе цомунес пара ла Маиориа де лас персонас.

Де хецхо, 70% де лос адултос ин ЕЕ. У У. коцкице суфрир де естрес о ансиедад тодос лос диас.

Цонтинуацион, се енцуентран 16 манерас симпли де аливиар ел естрес и ла ансиедад.

1. Ејерцицио

Ел ејерцицио ес уна де лас цосас мас импортантес куе пуедес хацер пара цомбатир ел естрес.

Пуеде парецер контрадикторно, перо понер ел цуерпо ен естрес фисицо медианте ел ејерцицио пуеде аливиар ел естрес ментал.

Лос бенефициос сон маиорес цуандо хацес ејерцицио регуларменте. Лас персонас куе се ејерцитан регуларменте тиенен менос пробабилидад де Екперимент ансиедад куе акуеллас куе но ло хацен.

Егзистенција унас цуантас разонес пара есто:

• Хормонас дел естрес: Ларго плазо, ел ејерцицио смањује хормоне дел естрес де ту цуерпо; цомо ел кортизол. Тамбиен аиуда а либерар ендорфинас, лас цуалес сон куимицос куе мејоран ту естадо де анимо и ацтуан цомо ун аналгесицо натурал.
• Суено: Ел ејерцицио тамбиен пуеде мејорар ла цалидад дел суено, ел цуал се пуеде вер афецтадо негативаменте пор естрес и ла ансиедад.
• Цонфианза: Цуандо се хир ејерцицио регуларменте, те пуедес сентир мас компетентни и сегуро де ту цуерпо, ло куе а ла вез промуеве ел биенестар ментал.

Интента енцонтрар уна рутина де ејерцициос о ацтивидад куе дисфрутес, цомо цаминар, баилар, монтанисмо о хацер иога.

Лас ацтивидадес, цомо цаминар о тротар, куе инволуцран мовимиентос репетитивос де грандес групос де мусцулос пуеден аливиар ел естрес.

Ресумен Ел ејерцицио регулар пуеде аиудар а редуцир ел естрес и ансиедад ал либерар лас ендорфинас и мејорар ту суено е имаген персонал.

2. Цонсидера лос суплементос

Вариос суплементос промуевен ла редуццион дел естрес и ла ансиедад. Енцонтрарас акуи ун бреве ресумен де алгунос де лос мас цомунес:

• Балсамо де лимон: Ел балсамо де лимон пертенеце а ла фамилиа де ла мента куе ха сидо естудиада пор сус ефецтос цонтра ла ансиедад.
• Ацидос грасос Омега 3: Ун естудио демостро куе лос естудиантес де медицина куе рецибиерон суплементос оф омега 3 експериментарон за смањење од 20% у односу на синтету де ла ансиедад.
• Асхвагандха: Ла асхвагандха ес уна хиерба куе се уса ен ла медицина аиурведица пара тратар ел естрес и ла ансиедад. Вариос естудиос сугиерен куе ес ефецтива.
• Те верде: Ел те верде цонтиене муцхос антиокидантес полифенолицос, куе пропорционан бенефициос а ла салуд. Пуеде редуцира ел естре и ла ансиедад ал инкрементар лос нивелес де серотонина.
• Валериана: Ла раиз де валериана ес уна популарна аиуда пара дормир, дебидо а су ефецто транкуилизанте. Цонтиене ацидо валереницо, ел цуал алтера лос рецепторес де ацидо гама-аминобутирицос (ГАБА, ен инглес) пара редуцир ла ансиедад.
• Кава: Ла кава ес ун миембро псицоацтиво де ла фамилиа де ла пимиента. Користите седанте у Ел Пацифицо Сур, а сада сте га регистровали у Европи и ЕЕ. У У. пара тратар ел естрес и ла ансиедад модерадос.

Алгунос суплементос пуеден интерацтуар цон лос лекови за тенер ефецтос сецундариос, аси куе дебериас цонсултант цон ун медицо си тиенес алгуна афеццион.

Цомпра асхвагандха, суплементос де омега-3, те верде и балсамо де лимон ен линеа.

Ресумен Циертос суплементос пуеден редуцир ел естрес и ла ансиедад, укључујући и ашваганду, лос ацидос грасос Омега 3, ел те верде и ел балсамо де лимон.

3. Енциенде уна вела

Лос ацеитес есенциалес о прендер уна вела ароматица пуеден аиудар а редуцир ту сенсацион де естрес о ансиедад.

Алгунос ароме сон еспециалменте цалмантес. Ово је листа арома које су мирне:

• лаванда
• росас
• ветивер
• бергамота
• цамомила романа
• флорес де нарања
• инциенсо
• сандало
• иланг иланг
• нарања о флор де азахар
• геранио

Користећи ароме за тратар ту естадо де анимо се лама ароматерапија. Вариос естудиос демуестран куе ла ароматерапиа пуеде дисминуир ла ансиедад и мејорар ел суено.

Ресумен Ла ароматерапиа пуеде аиудар а редуцир ла ансиедад и ел естрес. Енциенде уна вела о употреби ацеитес есенциалес пара бенефициарте де лос аромас релајантес.

4. Смањите количину ингеста де цафеина

Ла цафеина ес ун естимуланте куе се енцуентра ен ел цафе, те, чоколада и ен лас бебидас енергизантес. Досадашња доза је повећана за ансиедад.

Лас персонас тиенен диферентес умбралес пара ла цантидад де цафеина куе пуеден толерар.

Си опсервас куе ла цафеина те поне нервиосо о ансиосо, обзир дејар де конзумирла.

Аункуе муцхос естудиос демуестран куе ел цафе пуеде сер салудабле цон модерацион, есто но аплица пара тодос. Генерално, цинцо о менос тазас ал диа се разматра уна цантидад модерада.

Ресумен Алтас цантидадес де цафеина пуеден инкрементар ел естрес и ла ансиедад. Син ембарго, ла сенсибилидад де лас персонас а ла цафеина пуеде сер муи дистинта.

5. Тома нота

Уна манера де манејар ел естрес ес анотар лас цосас.

Аункуе регистрар ло куе те естреса ес уна форма де енфоцарсе, отра ес томар нота де лас цосас пор лас куе естас аградецидо.

Ла гратитуд пуеде аиудар а аливиар ел естрес и ла ансиедад ал енфоцар тус пенсамиентос ен лас цосас поситивас де ту вида.

Цомпра периодицос ен линеа.

Ресумен Ллевар ун диарио пуеде аиудар а аливиар ел естрес и ла ансиедад, посебно си те енфоцас ен ло поситиво.

6. Мастикар гома де маскар

Пара ун аливио дел естрес супер фацил и рапидо пруеба мастикар уна барра де гома де масцар.

Ун естудио демостро куе лас персонас куе мастицарон гома де масцар тениан ун градоначелник сентидо де биенестар и менор естрес.

Уна екплицацион ес куе мастикар гома де масцар оцасиона ондас церебралес симиларес а лас де лас персонас релајадас. Отра ес куе мастикар гома де масцар промуеве ел флујо де сангре а ту церебро.

Додатна, естудио рециенте демостро куе ел аливио дел естрес ера градоначелник цуандо лас персонас мастицабан цон мас фуерза.

Цомпра гома де масцар ен линеа.

Ресумен Сегун вариос естудиос, мастикар гома де масцар пуеде аиударте а релајарте. Тамбиен промуеве ел биенестар и редуцира ел естре.

7. Паса тиемпо цон тус амигос и фамилиарес

Ел апоио социал де лос амигос и ла фамилиа пуеде аиударте а собреллевар лос моментос естресантес.

Сер парте де уна ред де амигос те да сенсацион де пертененциа и аутоестима, ло куе пуеде аиударте ен моментос дифицилес.

Ун естудио детермино куе, пара лас мујерес ен посебно, пасар тиемпо цон лос амигос и лос хијос аиуда а либерар окитоцина, ун релајанте натурал. Есте ефецто је лама „цуидар и хацер амигос“ и ес цонтрарио а ла респуеста де луцха о хуида.

Десет презентата куе танто лос хомбрес цомо лас мујерес се користи од де ла амистад.

Отро естудио детермино куе лос хомбрес и лас мујерес цон менос релационес социалес тениан мас пробабилидад де суфрир депресион и ансиедад.

Ресумен Тенер винцулос социалес фуертес пуеде аиударте а собреллевар моментос естресантес и редуцир ту риесго де ансиедад.

8. Рие

Ес дифицил сентир ансиедад цуандо те риес. Ес буено пара ту салуд и екистен алгунас формас ен куе пуеде аиудар а либерар ел естрес:

• Смањите ту респуеста ал естрес.
• Смањите тензију на релативну мрежу.

Ларго плазо, ла риса тамбиен пуеде аиударте а мејорар ту система инмунитарио и ту естадо де анимо.

Ун естудио ентре персонас цон цанцер одредио куе лас персонас ен ел групо де ла риса експериментални градоначелник редукција дел естрес куе лас куе симплементе успоставља дистраидас.

Интента вер ун програм де телевисион дивертидо о пасар тиемпо цон амигос куе те хаган реир.

Ресумен Енцуентра ел хумор ен ла вида цотидиана, паса тиемпо цон амигос дивертидос о ун ун програм де цомедиа пара аиударте а аливиар ел естрес.

9. Апренде а децир бр

Ниједна врста не контролише само по себи, већ преко контролора алгунос фацторес.

Тома контролише де лос аспект де ту вида куе пуедес цамбиар и куе те оцасионан естрес.

Уна манера де хацерло је одлучила „не“ са мас фрецуенциа.

Есто ес еспециалменте циерто си те дас цуента куе ацептас мас де ло куе пуедес манејар. Асумир демасиадас респонсабилидадес те пуеде дејар цон ла сенсацион де агобио.

Сер селецтиво цон ло куе ацептас, и децир но цосас куе инкрементаран ту царга иннецесариаменте, пуеде редуцир тус нивелес де естрес.

Ресумен Пруеба не поседује ацептар који је контроверзан. Децир но ес уна форма де цонтролар тус естресорес.

10. Апренде а евитар ла процрастинацион

Отра форма контролне ту естрес ес тенер цонтрол де тус приоридадес и дејар де постергар лас цосас.

Ла постергацион пуеде оцасионар куе ацтуес де манера реацтива, ло куе те хара тамбалеар пара лограр хацерло тодо. Есто пуеде оцасионар естрес, ло цуал афецта негативаменте ту салуд и ла цалидад дел суено.

Хазте ел хабито де препарар уна листа де пендиентес, организада пор приоридад. Дате плазос реалистас и трабаја ен ту листа.

Трабаја ен лас цосас куе нецеситас хацер хои и хазло ен форма ининтеррумпида. Цамбиар де уна тареа а отра реализар муцхас а ла вез пуеде сер естресанте тамбиен.

Ресумен Приориза куе нецеситас хацер и дате тиемпо пара хацерло. Ллевар ун цонтрол де ту листа де пендиентес пуеде аиудар а евитар ел естрес релационадо цон ла постергацион.

11. Тома уна класе де јоге

Ел иога се претворила у популарно пара аливиар ел естрес и хацер ејерцицио ентре лас персонас де тодас лас едадес.

Аункуе лос естилос де иога дифиерен, ла Маиориа тиенен ун објетиво ен цомун: унир цуерпо и менте.

Ел иога принципалменте логра есто ал инкрементар ла цонциенциа дел цуерпо и ла респирацион.

Алгунос естудиос је испитао ефекте дел јоге у здрављу. Генерално, лас инвестигационес хан детерминадо куе ел иога пуеде мејорар ел естадо де анимо е инцлусо пуеде сер тан ефецтиво цомо лос лекови антидепресивос пара тратар ла депресион и ла ансиедад.

Син ембарго, муцхос де естос естудиос сон лимитадос и тодавиа егзистирају прегунтас собре цомо фунциона ел иога пара лограр редуцир ел естрес.

Генерално, ел бенефицио дел иога пара ел естре и ла ансиедад пареце релационарсе цон су ефецто ен ел систем нервиосо и ла респуеста дел естрес.

Пуеде аиудар редуцир лос нивелес де кортизола, ла пресион артериал и ел ритмо цардиацо е инкрементар ел ацидо гама аминобутирицо (ГАБА), ун неуротрансмисор куе се смањује ен лос трасторнос дел естадо де анимо.

Ресумен Ел иога се користи амплиаменте за редуцирање ел естре. Пуеде аиудар а редуцир лос нивелес де ла хормона дел естрес и ла пресион артериал.

12. Працтица ла цонциенциа плена

Ла цонциенциа плена о пажљивост описати працтицас куе те фијан ен ел моменто пресенте.

Пуеде аиударте а цомбатир лос ефецтос де лос пенсамиентос негативос куе индуцен ла ансиедад.

Постоје различити методи за инкрементарну ту саобраћену плену, укључујући терапију когнитивног басада ен ла цонциенциа плена, ла редукцију дел естрес басада ен ла цонциенциа плена, ел јогу и медитацију.

Ун естудио рециенте ен лос естудиантес университариос сугирио куе ла цонциенциа плена пуеде аиудар а инкрементал ла аутоестима, ла куе а су вез редуце лос синтомас де ансиедад и депресион.

Наставак Лас працтицас де цонциенциа плена пуеден аиудар а редуцир лос синтомас де ла ансиедад и ла депресион.

13. Афецто фисицо

Ацарициар, дар бесос, абразар и тенер релационес секуалес пуеден аиудар а аливиар ел естрес.

Ел цонтацто фисицо позитивно пуеде аиудар а либерар ла окитоцина и а редуцир ел кортизол. Есто аиудариа је бајар ла пресион артериал и ел ритмо цардиацо, синтомас фисицос дел естрес.

Цуриосаменте, ел афецто фисицо но соло аливиа ел естрес ен лос серес хуманос. Лос цхимпанцес тамбиен се абразан цуандо естан естресадос.

Ресумен Ел цонтацто позитивно ал ацарициарсе, абразар, бесар и тенер релационес секуалес аиудариа а редуцир ел естрес ал либерар ла окитоцина и редуцир ла пресион артериал.

14. Есцуцха мусица релајанте

Есцуцхар мусица пуеде тенер ун ефецто муи релајанте ен ел цуерпо.

Ла мусица инструментал лента пуеде индуцир уна респуеста де релајацион ал аиудар а редуцир ла пресион артериал и ел ритмо цардиацо, ал игуал куе лас хормонас дел естрес.

Алгунос типос де мусица цласица, целта, нативо америцана и индиа пуеден посебно су повезани. Син ембарго, симплементе есцуцхар ла мусица куе те густа тамбиен ес ефецтиво.

Лос сонидос де ла натуралеза тамбиен сон муи транкуилизантес. Пор еса разон цон фрецуенциа се састоји од естос сонидос ен ла мусица пара релајацион и медитацион.

РесуменЕсцуцхар ла мусица куе те густа пуеде сер уна буена манера де аливиар ел естрес.

15. Респирацион профунда

Ел естрес ментал ацтива ту систем нервиосо симпатицо, индицандо а ту цуерпо куе ентре ен модо де „луцха о хуида“.

Дуранте еста реаццион, лас хормонас дел естрес ослободио се и експериментас синтомас фисицос цомо ацелерацион дел ритмо цардиацо, респирацион мас рапида и цонтраццион де лос васос сангуинеос.

Лос ејерцициос де респирацион профунда пуеден аиудар а ацтивар ту систем нервиосо парасимпатицо, куе цонтро ла ла респуеста де релајацион.

Постоје различити типови де еерцициос де респирацион профунда, укључујући респирацион диафрагматица, респирацион абдоминал, респирацион цон ел виентре и респирацион ритмица.

Ел објетиво де ла респирацион профунда енфоцар ту цонциенциа ен ту респирацион, хациендола мас лента и мас профунда. Цуандо респирас профундаменте а травес де ту нариз, тус пулмонес се проширује за комплетан и ту естомаго прираштај.

Есто је аиуда редуцир ту ритмо цардиацо, ло куе те пермите сентирте мас транкуило.

Есте видео екплица је практична пракса дисања дијафрагме.

Наставак Ла респирацион профунда ацтива ла респуеста де ла релајацион.Пуедес апрендер респирар профундаменте медианте мултиплес методос.

16. Паса тиемпо цон ту масцота

Тенер уна масцота пуеде аиударте а редуцир ел естрес и мејорар ту естадо де анимо.

Интерацтуар цон тус масцотас пуеде аиударте а либерар окитоцина, ун куимицо церебрал куе промуеве ун естадо де анимо поситиво.

Тенер уна масцота тамбиен пуеде аиудар а аливиар ел естрес ал дарте ун пропосито, мантенерте ацтиво и ацомпанарте; тодас лас цуалидадес куе аиудан а редуцир ла ансиедад.

Ресумен Пасар тиемпо цонту масцота ес форма форма релајанте и аградабле де редуцир ел естрес.

Ен закључак

Аункуе ел естрес и ла ансиедад пуеден аументар ен ту лугар де трабајо и ен ту вида персонал, егзистенција муцхас формас симплес де редуцир ла пресион куе сиентес.

Естос цонсејос цон фрецуенциа инволуцран алејар тус пенсамиентос де ла фуенте де естрес.

Ел ејерцицио, ла цонциенциа плена, мусица и ла интимидад фисица пуеден фунционар јунтос пара аливиар ла ансиедад, де еса манера мејораран ту екуилибрио генерал ентре ел трабајо и ту вида.

Леер ел артицуло ен Инглес