Који је најздравији начин кувања и једења јаја?

Јаја су јефтина, али невероватно хранљива храна.

Садрже релативно мало калорија, али садрже:

• протеини
• витамини
• минерали
• здраве масти
• разне хранљиве материје у траговима

Међутим, начин на који припремате јаја може утицати на њихов хранљиви профил.

Овај чланак истражује најздравије начине кувања и једења јаја.

Преглед различитих метода кувања

Јаја су укусна и изузетно свестрана.

Могу се кувати на много различитих начина и лако их је комбиновати са другом здравом храном, попут поврћа.

Њихово кување такође уништава све опасне бактерије, што их чини сигурнијим за јело.

Ево прегледа најпопуларнијих метода кувања:

Барен

Тврдо кувана јаја се у љусци кувају у лонцу са кључалом водом 6–10 минута, у зависности од тога колико добро желите да буде жуманца.

Што их дуже кувате, жумањак ће постати чвршћи.

Поширано

Поширана јаја кувају се у мало хладнијој води.

Напукли су у лонац са кипућом водом између 71–82 ° Ц и кували 2,5–3 минута.

Печено

Пржена јаја пуцају се у врућу шерпу која садржи танак слој масти за кување.

Затим их можете кувати „сунчаном страном нагоре“, што значи да се јаје пржи са једне стране или „прелако“, што значи да је јаје пржено са обе стране.

Печена

Печена јаја кувају се у врућој рерни у посуди равног дна док се јаје не стегне.

Кодиран

Умућена јаја се туку у чинији, сипају у врућу шерпу и мешају на лаганој ватри док се не стегну.

Омлет

Да би направили омлет, јаја се туку, сипају у врућу шерпу и полако кувају на лаганој ватри док не постану чврста.

За разлику од кајгане, омлет се не меша кад се нађе у тигању.

Микроталасна

Микроталаси се могу користити за кување јаја на много различитих начина. За кување јаја у микроталасној пећници потребно је много мање времена него за шпорет.

Међутим, обично није добра идеја да микровална јаја која су још увек у љусци. То је зато што се у њима може брзо створити притисак и они могу експлодирати.

САЖЕТАК

Јаја се могу кувати на много различитих начина, укључујући кључање, криволов, пржење, печење и мешање.

Кување чини неке хранљиве састојке пробављивијим

Кување јаја чини их сигурнијим за јело, а такође олакшава и варење неких њихових хранљивих састојака.

Један пример за то је протеин у јајима.

Студије су показале да постаје пробављивије када се загрева.

У ствари, једно истраживање је открило да би људско тело могло да користи 91% протеина у куваним јајима, у поређењу са само 51% у сировим јајима.

Сматра се да долази до ове промене у сварљивости јер топлота изазива структурне промене у протеинима јајашаца.

У сировим јајима велика протеинска једињења су одвојена једно од другог и увијена у сложене, увијене структуре.

Када су протеини кувани, топлота прекида слабе везе које их држе у форми.

Протеини тада формирају нове везе са осталим протеинима око себе. Те нове везе у куваном јајету лакше су за ваше тело.

Можете да видите ове промене како се бељак и жуманце мењају из густог гела у гумени и чврсти.

Протеин у сировим јајима такође може ометати доступност микрохрањивог биотина.

Јаја су добар извор биотина, који је важан нутријент који се користи у метаболизму масти и шећера. Такође је познат као витамин Б7 или витамин Х.

У сировим јајима протеин у беланцу назван авидин веже се за биотин, чинећи га недоступним вашем телу за употребу.

Међутим, када се јаја кувају, топлота изазива структурне промене у авидину, чинећи га мање ефикасним у везивању за биотин. Ово олакшава апсорпцију биотина.

САЖЕТАК

Закључак: Кување јаја чини протеин у њима пробављивијим. Такође помаже да витамин биотин постане доступнији вашем телу на употребу.

Кување на високој температури може оштетити друге хранљиве састојке

Иако кување јаја чини неке хранљиве састојке пробављивијим, то може оштетити друге.

Ово није необично. Кување већине намирница резултираће смањењем неких хранљивих састојака, посебно ако се дуго кувају на високим температурама.

Студије су испитивале овај феномен у јајима.

Једно истраживање показало је да је кухање јаја смањило њихов садржај витамина А за око 17-20%.

Кување такође може значајно смањити број антиоксиданата у јајима.

Једно истраживање је открило да су уобичајене методе кувања, укључујући микроталасне пећи, кључање и пржење јаја, смањиле број одређених антиоксиданата за 6–18%.

Све у свему, показало се да краћа времена кувања (чак и на високим температурама) задржавају више хранљивих састојака.

Истраживање је показало да када се јаја пеку 40 минута, могу изгубити до 61% витамина Д, у поређењу са до 18% када се прже или кувају краће време.

Међутим, иако кување јаја смањује ове хранљиве састојке, јаја су и даље веома богат извор витамина и антиоксиданата.

САЖЕТАК

Кување јаја може смањити њихов садржај витамина и антиоксиданата. Међутим, они су и даље веома богати хранљивим састојцима.

Кување на високој температури оксидира холестерол у јајима

Жуманца су богата холестеролом.

У ствари, једно велико јаје садржи око 212 мг холестерола, што је 71% од претходно препорученог уноса од 300 мг дневно.

У Сједињеним Државама сада не постоји препоручена горња граница дневног уноса холестерола.

Међутим, када се јаја кувају на високим температурама, холестерол у њима може да оксидира и произведе једињења позната као оксистероли.

Ово забрињава неке људе, јер су оксидовани холестерол и оксистероли у крви повезани са повећаним ризиком од срчаних болести.

Сматра се да храна која садржи оксидовани холестерол и оксистероле доприноси нивоу ових једињења у крви.

Главни прехрамбени извори оксидованог холестерола могу бити комерцијално пржена храна, попут пржене пилетине, рибе и помфрита.

Такође вреди напоменути да се сматра да је холестерол који је оксидисан у телу штетнији од оксидованог холестерола који једете.

Што је најважније, студије нису показале везу између једења јаја и повећаног ризика од срчаних болести код здравих људи.

САЖЕТАК

Кување на високој температури може оксидирати холестерол у јајима. Међутим, једење јаја није повезано са повећаним ризиком од срчаних болести код здравих људи.

5 савета за кување супер здравих јаја

Јаја су хранљива, али јаја можете учинити још здравијима.

Ево пет савета за кување супер здравих јаја:

1. Изаберите нискокалорични начин кувања

Ако покушавате да смањите калорије, одаберите поширана или кувана јаја.

Ови начини кувања не додају додатне масне калорије, па ће оброк имати мање калорија од пржених или кајгана или омлета.

2. Комбинујте их са поврћем

Јаја се одлично слажу са поврћем.

То значи да је једење јаја одлична прилика за повећање уноса поврћа и додавање додатних влакана и витамина оброку.

Неке једноставне идеје укључују додавање поврћа по вашем избору у омлет или кајгану, као у овом рецепту.

Или једноставно скувајте јаја како год желите, а поврће има са стране.

3. Пржите их у уљу стабилном на високим температурама

Најбоља уља за кување на великој ватри, као код пржења на тави, су она која остају стабилна на високим температурама и не оксидују лако да би створила штетне слободне радикале.

Примери добрих избора укључују уље авокада и сунцокретово уље. Ако користите екстра девичанско маслиново уље или кокосово уље, најбоље је кувати на температурама нижим од 210 ° Ц и 350 ° Ф (177 ° Ц).

4. Изаберите најхрањивија јаја која си можете приуштити

Бројни фактори, укључујући начин узгоја и исхрану пилетине, могу утицати на хранљиви квалитет јаја.

Генерално се сматра да су јаја узгајана на пашњацима и органска јаја нутритивно супериорнија од јаја у кавезу и конвенционално произведених.

Овај чланак детаљно описује нутритивне разлике између јаја произведених различитим методама.

5. Не прекувајте их

Што дуже и вруће кувате јаја, више хранљивих састојака можете изгубити.

Дуже коришћење веће топлоте такође може повећати количину оксидованог холестерола који садрже, што се посебно односи на пржење на тави.

САЖЕТАК

Да би ваша јаја била што здравија, одаберите нискокалорични начин кувања, комбинујте их са поврћем, пржите на уљу стабилном у топлоти и немојте их прекухати.

Доња граница

Генерално, краће методе кувања и слабије топлоте узрокују мање оксидације холестерола и помажу у задржавању већине хранљивих састојака јајета.

Из тог разлога су поширана и кувана (тврда или мекана) јаја можда најздравија за јести. Ове методе кувања такође не додају непотребне калорије.

Све то, јести јаја је углавном супер здраво, без обзира на који начин их кувате.

Стога ћете можда желети да их кувате и једете на начин на који највише уживате и да не опсједнете ситним детаљима.

Више о јајима:

• Топ 10 здравствених предности једења јаја
• Јаја и холестерол - колико јаја можете безбедно да поједете?
• Зашто су јаја убица за мршављење
• Да ли су вам цела јаја и жуманца лоша или добра?

Припрема оброка: свакодневни доручак