Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Преглед
Можда сте чули да мишићи теже више од масти. Међутим, према науци, килограм мишића и килограм масти имају исту тежину. Разлика између њих је густина.
Две ствари које теже исто могу бити веома различите величине. Килограм белог слеза заузеће много више простора од килограма челика.
Исто важи и за масноће и мишиће. Килограм масти је гломазан, пухаст и отприлике је величине малог грејпа. Килограм мишића је тврд, густ и отприлике је величине мандарине.
Масти и мишића
Нису сви килограми једнаки. У ствари, ваша укупна телесна тежина није јасан показатељ вашег изгледа или здравствених ризика са којима се можете суочити.
Двоје различитих људи који теже исту количину могу изгледати веома различито када један има висок проценат масти, а други висок проценат мишића.
Додатних 20 килограма масти може вам дати мекши, мање затегнути изглед. Али додатних 20 килограма мишића изгледаће чврсто и исклесано.
Мишићи такође имају другачију функцију од масти. Масноћа помаже у изолацији тела и задржавању телесне топлоте. Мишићи појачавају ваш метаболизам. То значи да што више мишића имате, то више калорија сагоријевате када се одмарате.
Проценат мишића и масти у телу
Истраживачи су открили да људи са већим процентом телесне масти имају већу укупну стопу смртности, без обзира на њихову тежину или индекс телесне масе (БМИ).
Масноћа повећава вашу шансу за развој услова као што су:
- хипертензија
- дијабетес
- болест срца
То значи да су чак и људи са ниском телесном тежином, али лошим односом мишића и масти, у већем ризику од стања повезаних са гојазношћу.
Одржавање ниског процента телесне масти важно је за спречавање стања повезаних са гојазношћу.
То не значи да морате да изградите прекомерну количину мишића. Иако мишићи никада нису нездрави и не можете их имати превише, у реду је тежити разумнијим циљевима.
Препоручени проценат телесне масти се мало разликује. Следеће препоруке, љубазношћу Универзитета Вандербилт, засноване су на полу и старости и потичу из смерница Америчког колеџа спортске медицине:
Они се даље могу класификовати према просецима виђеним код спортиста и људи који су у форми, просеку или имају гојазност:
Тестирање састава телесне масти је мало компликовано.
Неке теретане и лекарске ординације пружају високотехнолошке уређаје за тестирање који користе биоелектричну импедансу (БИА) за откривање масних ћелија. Постоје и нове кућне ваге које користе технологију за процену процента телесне масти.
Ови мерни алати понекад могу бити непрецизни. Спољни фактори, попут количине воде коју сте попили, могу утицати на резултате које ови алати пружају.
Широк избор ових вага можете пронаћи и купити на мрежи.
БМИ и мишићи
Мишићна маса није повезана са вашим БМИ. Ваша тежина и висина одређују БМИ, а не састав тела. Међутим, истраживања показују да је БМИ умерено повезан са мерењима телесне масти.
Даље, истраживања показују да је БМИ подједнако тачан предиктор различитих исхода болести - попут дијабетеса и хипертензије - као и директније мере телесног састава.
Савети за повећање мишићне масе
Ако желите да изградите мало витког мишића или се мало повећате, испробајте ове савете:
- Вежбајте вежбе за тренинг снаге 3 до 4 дана недељно.
- Код куће искористите сопствену телесну тежину склековима, склековима и чучњевима.
- Укључите тренинг снаге у кардио рад са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ).
- Не плашите се да се гурате све тежим слободним теговима.
- Размислите о томе да одрадите сесију са личним тренером који вам може показати како се безбедно и ефикасно подиже.
- Размислите о рекреативним активностима које вам помажу у изградњи мишића, попут пењања, јоге или вожње бициклом.
- Једите високо протеинску дијету како бисте подстакли развој мишића. Ако покушавате да повећате количину, повећајте дневни унос калорија немасним протеинима попут пилетине и рибе.
Савети за мршављење
Губитак килограма значи више од пуког изграђивања мишића. Ево неколико савета који ће вам помоћи да смршате:
- Једите уравнотежену исхрану пуну хранљиве хране. Губитак килограма није само резање калорија. Такође се ради о уносу правих калорија. Повећајте унос воћа, поврћа и немасних протеина како бисте се дуже осећали сити. Смањите или елиминишите празне калорије попут слатке кафе или безалкохолних пића и тешко прерађене грицкалице попут чипса.
- Избегавајте недоједање. Да бисте смршали, желите да смањите калорије. Али ако смањите превише калорија, ваше тело може прећи у режим гладовања. Ово може успорити метаболизам и саботирати ваше циљеве мршављења.
- Кад смо већ код циљева, поставите реалне. Ако вам лекар није другачије препоручио, тежите да изгубите не више од једног до два килограма недељно.
- Вежба сваки дан. Вежба не мора увек да укључује интензивно знојење. Изађите из аутобуса неколико стајања рано да бисте га додали у неким додатним корацима или идите степеницама. Ако гледате телевизију ноћу, покушајте да дижете тегове током реклама, уместо да их брзо премотавате унапред или узимате ужину.
- Избегавајте вагу. Понекад држање ван ваге може вам помоћи да будете на путу. То је зато што нећете видети оне дане када додатна тежина воде чини да сте се угојили. Уместо тога, усредсредите се на то како вам одећа одговара. Да ли су вам панталоне мање припијене око струка и бутина?
- Радите са нутриционистом. Ако се храните здраво и вежбате, али не мршавите, размислите о сарадњи са нутриционистом. Они могу помоћи у прилагођавању ваше дијете и величине порција, што може помоћи у покретању вашег губитка килограма.
- Укључи то. Ако увек једете исте ствари и радите исти тренинг, размислите о томе да га промените. То вам може помоћи да избегнете плато за мршављење и спречићете да вам досади.
- Разговарајте са доктором. Ако сте забринути због своје тежине, размислите о разговору са својим лекаром. Они вам могу помоћи да поставите реалне циљеве и направите план мршављења.
За понети
Ако имате поуздану рутину вежбања и здраве прехрамбене навике, не брините толико о ваги.
Ако сте недавно побољшали игру и бринете се да не мршавите довољно брзо, испробајте другу мерну јединицу.
Ако се ваше панталоне осећају опуштено око струка, а мајице чврсто око руку, онда вероватно губите телесну масноћу и градите мишиће.
.jpg)
