Лептир стретцх је отварач за кукове у седећем положају који има неизмерне предности и савршен је за све нивое, укључујући и почетнике. Ефикасан је за ублажавање стезања кукова и повећање флексибилности, посебно након напорних тренинга, понављајућих покрета или дужег седења.
Загријте тело пре него што направите истезање лептира, посебно у хладном времену и раним јутарњим сатима или на почетку дана.
Како се то ради
Да бисте направили истезање лептира:
- Седите на под или потпорањ тако да табани стопала притисну једно у друго.
- Да бисте продубили интензитет, приближите стопала према боковима.
- Укорените се у ноге и седеће кости.
- Издужите и исправите кичму, увлачећи браду према грудима.
- Са сваким удисајем продужите кичму и осетите како се линија енергије протеже кроз врх главе.
- Са сваким издахом падајте тешко на под и опустите се или утоните мало дубље у истезање.
- Задржите се у овом положају до 2 минута.
- Поновите 2 до 4 пута.
Опције постављања руку
- Испреплетите прсте испод ружичастих прстију.
- Палцем и прва два прста држите велике прсте на ногама.
- Ставите руке на зглобове или потколенице.
Савети за уске кукове
Ево неколико упута како бисте олакшали истицање лептира:
- Важно је полако отварати кукове, посебно ако су јако стегнути. Будите нежни и постепено повећавајте своју флексибилност.
- Користите полагане, равномерне покрете и избегавајте да се поскакујете или гурате ван својих природних граница.
- Уверите се да је ваша тежина равномерно уравнотежена између кукова, карлице и седећих костију. Ако затекнете да тонете на једну страну, прилагодите своје тело.
- Ако су вам колена прилично високо од пода, можете ставити јастуке или блокове испод бутина или колена. Омогућите бутинама да се опусте и коленима да се природно спусте без притискања или присиљавања.
- Будите опрезни ако имате повреду препона или колена. Користите ослонац испод спољних бутина и колена, као што је горе описано.
- Сједните с подршком, посебно ако сте затегнути. Користите комбинацију блокова, јастука и преклопљених ћебади да бисте створили седиште. Поставите кости које седите на ивицу овог седишта, омогућавајући да се карлица нагне напред, тако да можете продубити истезање.
- Усредсредите се на полагане, дуге и дубоке удисаје и издисаје. Ово ће вам помоћи да се померите дубље у део.
Модификације и варијације
Постоји неколико модификација и варијација истезања лептира које могу помоћи да поза буде удобнија и управљивија.
Запамтите, облик вашег тела може утицати на вашу флексибилност и опсег покрета. Урадите сваку варијацију самостално или их комбинујте да бисте креирали секвенцу отварања кука. Користите реквизите по потреби.
Ево неколико опција:
- Стави леђа зиду. Да бисте одржали кичму равном, седите леђима наслоњене на зид.
- Окрени улево. Укључите увијање тако што ћете леву руку ставити иза леђа, а задњи део десне руке на спољну страну леве бутине. Или, уврните се у другом смеру.
- Шарка на боковима. Направите савијање унапред тако што ћете боковима да се склопите напред. Наслоните руке на под или блок. Такође можете положити руке на ноге, а руке на спољне стране стопала док лактове притискате у унутрашњост бутина или телади.
- Окрените своје седиште. Направите истезање с ногама према зиду, као да „седите“ на зиду.
- Додајте истезање рамена. Ослободите стезање рамена радећи једноставне вежбе као што су котрљање раменима, слегање раменима, истезање руку или поза у облику краве. Такође можете прекрижити једну руку преко друге, посежући за супротним раменима или поставити дланове заједно иза леђа у Реверзни пози за молитву.
- Лези. Лежећа поза лептира корисна је варијација. Можете ставити јастук или блок испод горњег дела леђа да бисте отворили груди.
Остали бокови се протежу и позирају
Ако лептир истезање није за вас или, ако једноставно желите неколико комплементарних истезања, постоје алтернативе које могу слично истезати исте делове вашег тела.
Опције укључују:
- Дрво Поза
- варијације удара
- лежећи, стојећи и седећи, фигура 4 се протеже
- Ратник ИИ
- Лежећа поза у рукама
- Троугао
- Поза за лице краве
- Голуб
- Поза од главе до колена
- Херо Посе
- истезање колена до груди
- Доле окренута жаба
- Поза бочног угла
Предности истезања лептира
Одлична је опција за људе који дуго седе или стоје и могу вам заштитити кукове од прекомерних повреда приликом ходања, трчања или вожње бицикла.
Лептир се протеже према куковима заједно са препонама, унутрашњошћу бутина и коленима. Опуштање ових делова тела и јачање мишића леђа може вам помоћи да побољшате држање тела.
Ако осетите затезање кукова или тетива, можда је време да се попнете на под и почнете лагано да опуштате укочене мишиће, омогућавајући опуштање и ослобађање.
Људи су такође користили овај потез за појачавање циркулације, стимулисање органа за варење да побољшају варење, ублаже менструалну нелагодност и за управљање еректилном дисфункцијом.
За понети
Лептир потез један је од најприступачнијих отварача кукова. Нуди широк спектар предности, може се прилагодити многим нивоима способности и сигурно је радити свакодневно.
Лептир истезање се може користити за опоравак и припрему за дуге периоде седења и спортске активности, попут трчања и вожње бицикла.
Нека то буде део ваше рутине истезања или то учините самостално - и имајте стрпљења док побољшавате своју флексибилност.
Будите опрезни приликом лепљења лептира ако имате забринутост или повреду у препонама или коленима.
.jpg)