Која је разлика између бицепса и трицепса?

Бицепс и трицепс су две главне мишићне групе ваше руке које играју значајну улогу у кретању горњих екстремитета.

Добро развијени бицепс и трицепс изузетно су тражени и од стране бодибуилдера и рекреативних љубитеља теретане.

Иако су неки можда упознати са својим положајем и функцијом, други се можда питају како се разликују.

Овај чланак детаљно описује бицепс и трицепс, укључујући њихову физиологију, ефикасне вежбе за њихово циљање и уобичајене повреде.

Физиологија

Бицепс и трицепс су два различита мишића која се увелико разликују у облику и функцији.

Бицепс

Бицепс, скраћеница од бицепс брацхии, је мишић смештен на предњој страни надлактице.

Назива се „би“ јер се састоји од две различите главе - дуже спољне главе и краће унутрашње главе.

Обе главе потичу из лопатице, која се обично назива лопатица. Они се убацују (причвршћују) на радијалну гомољасту цев, која је мала избочина кости одмах изнад вашег лакта.

Функције бицепса укључују:

• Флексија зглоба лакта. То укључује приближавање подлактице телу.
• Супинација подлактице. То значи окренути длан лицем према горе.
• Елевација рамена. То значи подићи руку.

Генерално, бицепс је мањи од мишића надлактице, други од трицепса.

Трицепс

Трицепс, скраћеница од трицепс брацхии, је мишић смештен на задњем делу надлактице.

Назива се „три“, јер се састоји од три различите главе - медијалне (средње), бочне (бочне) и дуге главе.

Дуга глава потиче са задњег дела лопатице, док бочна и медијална глава потичу са бочних (бочних) и стражњих (задњих) површина надлактичне кости или надлактице.

Све три главе убацују се (причвршћују) на задњи део вашег лакта на малу избочину кости која се назива олекранонски процес.

Функције трицепса укључују:

• Истезање лакта. То укључује удаљавање подлактице од вас.
• Стабилизација рамена. На пример, када носите ствари изнад главе.
• Продужетак рамена. То укључује померање руке уназад и иза тела.

Трицепс служи као антагонист или супротстављени мишић бицепса.

Обично су трицепси већи од мишића надлактице.

Резиме

Сваки од бицепса и трицепса је јединствен у свом саставу и функцији. Једна се састоји од две главе и одговорна је за флексију руке, а друга се састоји од три главе и одговорна је за продужење руке.

Принципи тренинга за сваког

Постоји широк спектар вежби за вежбање и развој бицепса и трицепса.

Тренинг бицепса

Као и било који други мишић, бицепс би требало да буде циљан у различитим опсезима понављања. Обично је 6–12 понављања у серији добро место за почетак за већину људи.

Генерално, почетници ће можда желети да почну са 2–3 радна сета тренинга бицепса по сесији, док ће средњим и напредним полазницима требати 4–6 сетова да би видели раст.

Будући да су релативно мала мишићна група која се може брзо опоравити, најбоље је радити најмање два пута недељно за најбоље резултате.

Иако сложени потезни покрети као што је повлачење латина у одређеној мери раде и на бицепсу, то генерално није довољно за промоцију максималних добитака на мишићима, посебно код средњих и напредних вежбача.

Ево 10 ефикасних вежби за рад на бицепсу:

• Увијање утегом
• Наизменично увијање бучица
• Кабловска увијања
• Машински проповедник увијен
• Нагните увијање бучица
• ЕЗ шипка увијања
• Увијање чекића са бучицама
• Увијање паука са бучицама
• Превуците коврџу
• Завој траке отпора

Тренинг трицепса

Трицепс је сличан бицепсу по томе што би га требало циљати у различитим опсезима понављања. Уобичајено је све између 6–12 понављања по сету.

За почетнике могу бити довољна 2-3 сета по сесији - иако како напредујете, за напредак вам је потребно више сетова.

Узимајући у обзир да су трицепс такође релативно мали мишићи, могу се брзо опоравити, због чега ће најмање 2 сесије недељно максимизирати добитак на мишићима.

Трицепс се такође обрађује и сложеним покретима потискивања као што је бенцх пресс, мада само ово није довољно за оптимизацију мишића.

Ево 10 ефикасних вежби за рад на трицепсу:

• Дробилица за лобање са утегом
• Машински продужетак трицепса
• Дипс
• Одбацивање бучица
• Притисак опсега отпора
• Притисак кабла
• Продужетак кабла изнад главе
• Дробилица за лобање са бучицама
• Проширења опсега отпора
• Продужени трицепс седишта ЕЗ

Резиме

Бицепси и трицепси су слични по својим тренажним капацитетима, а оба захтевају 2 или више сесија недељно за максималан раст. Трицепс је најбоље циљати покретима гурања или извлачења, док је бицепс најбоље радити покретима коврчања.

Шта је лакше тренирати?

Иако не постоје научни подаци о томе који је мишић лакше тренирати, многи могу тврдити да су бицепси мало лакши због великог броја доступних варијација увијања.

Међутим, ово не мора бити случај ако имате приступ добро опремљеној теретани са разним модалитетима тренинга.

Бицепс се састоји од две главе које се углавном раде у већини варијација увијања.

Трицепс се, пак, састоји од три главе, а ударање у све њих захтева разматрање. Генерално, трицепс је добро циљано са варијацијама потискивања и продужења изнад главе.

Конкретно, међутим, медијалну и бочну главу најбоље је циљати покретима притискања и потискивања, док дуга глава добро функционише вежбама за продужавање главе.

Што се тиче снаге, тешко је установити који је мишић јачи због варијација између појединаца. То је рекло, с обзиром на то да су трицепси већа мишићна група, неки ће можда моћи подићи већу тежину са њима.

Резиме

Бицепс је можда мало лакше тренирати од трицепса с обзиром на широк спектар могућих варијација увијања, мада то није проблем ако имате добро опремљену теретану.

Уобичајене повреде

Због своје структуре и релативно мале величине, бицепс и трицепс су склони повредама, било од акутне трауме или хроничне прекомерне употребе.

Бицепс

Ово су најчешће повреде бицепса:

• Упала тетиве бицепа. Ово се може догодити као резултат прекомерне употребе. Манифестује се као микроразјека на тетиви на било којој од тачака везивања, непосредно поред лакта или на рамену. У зависности од тежине, може варирати од тупе боли до оштрог бола.
• Бицеп суза. То се обично дешава као резултат акутног преоптерећења бицепса и може бити пуна или делимична суза. Може се десити у самом бицепсу или на некој од његових тачака везивања. Опоравак од сузе зависи од тежине и понекад захтева операцију.

Трицепс

Ево најчешћих повреда трицепа:

• Трицеп тендонитис. Ово се јавља као последица прекомерне употребе. Најчешће погађа тетиву дисталног трицепса близу лакта и резултира болним болом који се погоршава вежбањем. Обично се решава самостално уз правилан одмор.
• Трицеп суза. Ово је слично сузи бицепса код које акутно преоптерећење изазива потпуно или делимично сузење било у мишићу или на неком од његових спојева. Можда ће бити потребно хируршко поправљање.
• "Пуцање" трицепса. Осјећај пуцања унутар трицепса током кретања обично је узрокован ишчашењем тетиве трицепса. Често је безболно, мада понекад може бити и непријатно.

Да бисте смањили ризик од повреда, најбоље је започети са лакшим теговима и полако повећавати интензитет током времена.

Резиме

Бицепс и трицепс су донекле склони повредама због своје релативно мале величине и структуре. Уобичајене повреде укључују тендонитис и делимичне или пуне сузе.

Доња граница

Бицепс и трицепс чине велику већину ваше мускулатуре руку.

Бицепс се налази на предњој страни надлактице и пружа флексију руке, док се трицепс налази на задњој страни надлактице и одговоран је за продужење руке.

Бицепс и трицепс се лако циљају различитим вежбама. Неке од њих захтевају софистицирану опрему, док се друге могу изводити код куће.

Због своје мале величине, склони су разним повредама, а најбоље је започети са лакшим теговима и полако напредовати док добијате снагу и побољшавате форму.

Да бисте креирали добро уравнотежен програм вежбања који укључује вежбе за бицепс и трицепс, било би корисно разговарати са сертификованим тренером за прилагођени приступ.