Шта треба да знате о вежбању активног опоравка

Активни тренинг за опоравак укључује извођење вежби ниског интензитета након напорног тренинга. Примери укључују ходање, јогу и пливање.

Активни опоравак се често сматра кориснијим од неактивности, потпуног одмора или седења. Може задржати проток крви и помоћи мишићима да се опораве и обнове од интензивне физичке активности.

Избегавајте активни опоравак ако сте повређени или имате јаке болове. Симптоме повреде ће можда морати да процени лекар.

Предности активног опоравка

Активни тренинги за опоравак су корисни за ваше тело. Могу вам помоћи да се брже опоравите након тешког тренинга. Неке погодности укључују:

• смањујући накупљање млечне киселине у мишићима
• уклањање токсина
• одржавање мишића флексибилним
• смањење болности
• повећавајући проток крви
• помажу вам да одржавате рутину вежбања

Активни наспрам пасивног опоравка

Током пасивног опоравка, тело остаје у потпуности у мировању. То може укључивати седење или неактивност. Пасивни опоравак је важан и користан ако сте повређени или вас боли. Можда ће вам требати и пасивни опоравак ако сте након вежбања веома ментално или физички уморни.

Ако се ниједна од ових околности не односи на вас и само сте генерално болни, активни опоравак се сматра бољом опцијом.

Три врсте активног опоравка и како то функционише

Студије показују да вежбање активног опоравка може помоћи у чишћењу лактата у крви у телу. Лактат у крви може се акумулирати током интензивног вежбања и резултира повећањем јона водоника у телу. Ова акумулација јона може довести до контракције мишића и замора.

Учествујући у активном опоравку, ова акумулација се смањује, помажући вашим мишићима да се осећају мање уморно и одржавајући вас. Можда ћете се осећати боље и следећи пут када вежбате.

Постоји неколико различитих начина да учествујете у активном вежбању опоравка.

Као цоолдовн након вежбања

Након напорног тренинга, можда ћете желети да застанете и седнете или легнете. Али, ако се наставите кретати, то вам може у великој мери помоћи да се опоравите. Покушајте да се постепено хладите. На пример, ако сте ишли на трчање или спринт, покушајте са кратким лаганим трчањем или ходајте 10 минута.

Ако сте дизали тегове или радили интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), испробајте собни бицикл лаганим темпом неколико минута. Као активно хлађење, побрините се да не радите више од 50 процената свог максималног напора. Отамо постепено смањујте напоре.

Током интервалног (кружног) тренинга

Ако учествујете у интервалном или кружном тренингу, сет активних вежби за опоравак између сетова је такође користан.

Студија Америчког савета за вежбање открила је да су се спортисти који су трчали или возили бицикл до тачке замора брже опорављали, настављајући са 50 одсто максималног напора у односу на потпуно заустављање.

У дане одмора након напорних активности

Дан-два након напорног тренинга и даље можете да учествујете у активном опоравку. Покушајте да кренете у шетњу или лагану вожњу бициклом. Такође можете покушати са истезањем, пливањем или јогом.

Активни опоравак у данима одмора помоћи ће мишићима да се опораве. Ово је посебно важно ако вас боли.

Планирање активног дана опоравка

Дан активног опоравка треба да укључује различите активности од уобичајених тренинга у теретани. Не би требало да радите са максималним напором. Треба ићи полако и не форсирати се превише. Примери активних вежби за опоравак укључују:

Пливање

Пливање је вежба са малим утицајем која је лака за ваше зглобове и мишиће. Једно истраживање је показало да су триатлонци који су пратили ХИИТ сесију са опоравком у базену имали бољи учинак вежбања следећег дана. Истраживачи мисле да вода може помоћи у смањењу упале.

Таи цхи или јога

Вежбање таи цхи-а или јоге може бити корисно за активан опоравак. Оба помажу у истезању болних мишића и повећавају флексибилност. Такође може смањити стрес и упале.

Шетање или трчање

Шетња је један од најбољих облика активног опоравка. Ако сте тркач, можете и да полако трчите. Шетња или трчање лаганим темпом може побољшати проток крви и помоћи у опоравку.

Чак и неколико минута покрета дан након напорног тренинга довољно је да поспеши циркулацију и помогне у смањењу укочености и болности.

Вожња бицикла

Вожња лаганим темпом одличан је начин за активан опоравак. То је мали утицај и не врши притисак на ваше зглобове. Возите бицикл на собном бициклу или на отвореном.

Миофасцијално ослобађање ваљком од пене

Активни опоравак не укључује само кретање. Такође можете да развучете и котрљате пенасти ваљак преко делова тела и остварите многе исте предности.

Ако су ваши мишићи болни, ваљање пеном може помоћи у ублажавању затегнутости, смањењу упале и повећању опсега покрета.

Превентивне мере

Вежбе активног опоравка се генерално сматрају сигурним. Ако вас боли и сумњате да имате повреду, избегавајте активни опоравак. Престаните са вежбањем док не посетите лекара.

Лекар или физиотерапеут могу вам препоручити облике активног опоравка, укључујући истезање, пливање или вожњу бициклом док се опорављате од повреде.

Током активног опоравка, уверите се да не радите више од око 50 процената максималног напора. Ово ће вашем телу пружити прилику да се одмори.

Одузети

Можда ћете открити да се осећате мање затегнуто, болно и чак имате више енергије за вежбање након активног опоравка. Ако сте повређени, боли или сте веома уморни, уместо тога вашем телу ће можда требати пасивни опоравак.