Омега-3 масне киселине имају разне користи за ваше тело и мозак.
Многе уобичајене здравствене организације препоручују најмање 250–500 мг омега-3 дневно за здраве одрасле особе.
Велике количине омега-3 масти можете добити из масне рибе, алги и неколико биљних намирница са високим уделом масти.
Ево листе од 12 намирница које садрже врло пуно омега-3.
1. Скуша (4.107 мг по порцији)
Скуша је мала, масна риба.
У западним земљама се обично пуше и једу као цели филети.
Скуша је невероватно богата хранљивим састојцима - порција од 100 грама садржи 200% референтног дневног уноса (РДИ) за витамин Б12 и 100% за селен.
Штавише, ове рибе су укусне и захтевају мало припреме.
Садржај омега-3: 4.107 мг у комаду слане скуша или 5.134 мг по 100 грама
2. Лосос (4.123 мг по порцији)
Лосос је једна од најхранљивијих намирница на планети.
Садржи висококвалитетне протеине и разне хранљиве састојке, укључујући велике количине витамина Д, селена и витамина Б.
Студије показују да људи који редовно једу масну рибу, попут лососа, имају мањи ризик од болести попут болести срца, деменције и депресије.
Садржај омега-3: 4.123 мг у пола филета куваног атлантског лососа у узгоју или 2.260 мг у 100 грама
3. Уље јетре бакалара (2.682 мг по порцији)
Уље јетре бакалара је више додатак него храна.
Као што и само име говори, то је уље екстраховано из јетре бакалара.
Ово уље садржи не само омега-3 масне киселине, већ и пуно витамина Д и А, са једном кашиком која обезбеђује 170%, односно 453% РДИ-а.
Стога узимање само једне кашике уља јетре бакалара више него задовољава ваше потребе за три невероватно важне хранљиве материје.
Међутим, немојте узимати више од једне кашике одједном, јер превише витамина А може бити штетно.
Садржај омега-3: 2.682 мг по кашици
4. Харинга (946 мг по порцији)
Харинга је средње велика, масна риба. Често се хладно пуши, кисели или претходно кува, а затим продаје као ужина у конзерви.
Димљена харинга је популарна храна за доручак у земљама попут Енглеске, где се служи са јајима и назива се киперима.
Стандардни димљени филе садржи скоро 100% РДИ за витамин Д и селен и 221% РДИ за витамин Б12.
Садржај омега-3: 946 мг по средњем филеу (40 грама) атлантске харинге у капама или 2.366 мг по 100 грама
5. Остриге (370 мг по порцији)
Шкољке су међу најхранљивијим намирницама које можете јести.
Заправо, остриге садрже више цинка него било која друга храна на планети. Само 6 сирових источњачких острига (3 грама или 85 грама) пакује 293% РДИ за цинк, 70% за бакар и 575% за витамин Б12.
Остриге се могу јести као предјело, ужина или као цео оброк. Сирове остриге су деликатес у многим земљама.
Садржај омега-3: 370 мг у 6 сирових источних остриге или 435 мг по 100 грама
6. Сардине (2.205 мг по порцији)
Сардине су врло мале, масне рибе које се обично једу као предјело, грицкалице или деликатеси.
Они су изузетно хранљиви, нарочито када се једу цели. Садрже готово све хранљиве састојке који су потребни вашем телу.
100 грама оцеђених сардина даје преко 200% РДИ за витамин Б12, 24% за витамин Д и 96% за селен.
Садржај омега-3: 2.205 мг по шољи (149 грама) конзервиране атлантске сардине или 1.480 мг по 100 грама
7. Срдела (951 мг по порцији)
Срдела је ситна, масна риба која се често купује сушена или конзервирана.
Обично се једу у врло малим порцијама, инћуни се могу ваљати око капара, пунити у маслине или користити као преливе за пицу и салате.
Због свог јаког укуса, користе се и за укус многих јела и сосова, укључујући Ворцестерсхире сос, ремоуладе и Цезар прелив.
Инћуни су одличан извор ниацина и селена, а инћуни у костима пристојан извор калцијума.
Садржај омега-3: 951 мг по конзерви (2 унци или 45 грама) конзервираног европског инћуна или 2.113 мг по 3,5 грама (100 грама)
8. Кавијар (1,086 мг по порцији)
Кавијар се састоји од рибљих јаја или икре.
Широко распрострањен као луксузни прехрамбени производ, кавијар се најчешће користи у малим количинама као предјело, дегустатор или украс.
Кавијар је добар извор холина и богат извор омега-3 масних киселина.
Садржај омега-3: 1,086 мг по кашици (14,3 грама) или 6,786 мг по 3,5 грама (100 грама)
9. Ланено семе (2.350 мг по порцији)
Семе лана су мала смеђа или жута семена. Често се мељу, мељу или користе за производњу уља.
Ова семена су убедљиво најбогатији извор целокупне хране омега-3 масне алфа-линоленске киселине (АЛА). Због тога се ланено уље често користи као додатак омега-3.
Ланено семе је такође добар извор влакана, магнезијума и других хранљивих састојака. Имају одличан однос омега-6 према омега-3 у поређењу са већином масних семена биљака.
Садржај омега-3: 2.350 мг по кашици (10.3 грама) целог семена или 7.260 мг по кашици (13.6 грама) уља
10. Цхиа семенке (5.060 мг по порцији)
Цхиа семе је невероватно хранљиво - богато је манганом, селеном, магнезијумом и још неколико хранљивих састојака.
Стандардна порција цхиа семена од 28 грама садржи 5 грама протеина, укључујући свих осам есенцијалних аминокиселина.
Садржај омега-3: 5.060 мг по унци (28 грама)
11. Ораси (2.570 мг по порцији)
Ораси су врло хранљиви и препуни влакана. Такође садрже велике количине бакра, мангана, витамина Е, као и важна биљна једињења.
Пазите да не уклоните кожу, јер садржи већину фенолних антиоксиданата ораха, који нуде важне здравствене бенефиције.
Садржај омега-3: 2.570 мг по унци (28 грама) или око 14 половина ораха
12. Соја (1.241 мг по порцији)
Соја је добар извор влакана и биљних протеина.
Такође су добар извор других хранљивих састојака, укључујући рибофлавин, фолате, витамин К, магнезијум и калијум.
Међутим, соја је такође врло богата омега-6 масним киселинама. Истраживачи су претпоставили да једење превише омега-6 може изазвати упалу.
Садржај омега-3: 670 мг у 1/2 шоље (47 грама) суве печене соје или 1.443 мг по 100 грама
13. Остале намирнице?
Имајте на уму да се у одељцима 1–8 говори о храни која садржи омега-3 масти ЕПА и ДХА, а које се налазе у неким животињским намирницама, морским плодовима и алгама.
Супротно томе, одељци 9–12 обрађују храну која садржи омега-3 масни АЛА, који је инфериоран у односу на друга два.
Иако није толико висока у омега-3 као горе наведена храна, многа друга храна садржи пристојне количине.
То укључује пастирска јаја, јаја обогаћена омега-3, месо и млечне производе од животиња храњених травом, семе конопље и поврће попут спанаћа, бриселске клице и пурслана.
Доња граница
Као што видите, релативно је лако добити пуно омега-3 из целокупне хране.
Омега-3 пружају бројне здравствене бенефиције, попут борбе против упала и срчаних болести.
Међутим, ако не једете много од ове намирнице и мислите да вам можда недостаје омега-3, размислите о узимању омега-3 суплемената.
