Протеини су неопходни макронутријенти који служе многим функцијама у вашем телу.
Препоручена количина протеина је 0,37 грама по килограму телесне тежине, односно 0,8 грама по килограму.
Међутим, физички активним особама треба 0,6–0,9 грама по килограму или 1,4–2 грама по килограму.
Истраживања показују да дијета са високим садржајем протеина такође помаже у губитку килограма.
Најједноставнији начин да повећате унос протеина је да једете више високо протеинске хране.
Упркос томе, нису све високопротеинске намирнице једнаке. Неки од њих су изузетно богати овом хранљивом материјом, не садрже готово ништа осим протеина и воде.
Ево 10 намирница које су готово чисти протеини, а чине 80% или више калорија.
1. Пилећа прса
Пилетина је једна од најчешће конзумираних високопротеинских намирница.
Дојка је најнужнији део. Три унце (85 грама) пржених пилећих прса без коже обезбедиће вам око 27 грама протеина и 140 калорија.
Неке студије показују да једење пилетине на високо протеинској исхрани може вам помоћи да изгубите килограме. Међутим, исте користи се виде и када је говедина главни извор протеина.
Хранљиви профил пилетине често утиче на исхрану. Пилићи узгајани на пашњацима имају већи ниво антиоксиданса и омега-3.
Поред протеина, пилетина је одличан извор ниацина, витамина Б6, селена и фосфора.
Садржај протеина у 100 грама: 31 грама (80% калорија)
Резиме Пилећа прса су веома популарна
извор протеина, а дојка од 27 грама пружа 27 грама. Такође је сјајно
извор минерала и витамина Б.
2. Ћурећа дојка
Турска је извор протеина са мало масти. Дојка је најпустији део птице.
Три унце (85 грама) пржене ћуреће дојке без коже садрже око 26 грама протеина и 125 калорија.
У Турској је такође пуно ниацина, витамина Б6 и селена. Такође је добар извор фосфора и цинка.
Такође садржи велике количине триптофана. Ова аминокиселина помаже у синтетизацији серотонина, важног неуротрансмитера.
Садржај протеина у 100 грама: 30 грама (95% калорија)
Резиме Турска је нискокалорични извор
протеина, који чине око 95% његових калорија. Такође садржи Б-витамине
и минерали, као што су селен и цинк.
3. Бељаци
Као и већина других животињских намирница, јаја садрже висококвалитетне протеине који садрже све аминокиселине.
Већина витамина, минерала и антиоксиданса у јајима налази се у жуманцету. Међутим, беланца садрже најмање 60% протеина у јајету.
Порција беланца од једне шоље (243 грама) нуди 27 грама протеина и само око 126 калорија.
Садржај протеина у 100 грама: 11 грама (91% калорија)
Резиме Бељаци се углавном састоје од воде и
протеин. Око 91% калорија у беланцу је од протеина.
4. Сушена риба
Сушена риба је укусна грицкалица која долази у многим сортама.
За опцију са високим уделом протеина и масти одаберите бакалар, морску плочу, вахњу или иверку.
Само 1 унча (28 грама) сушене рибе може да обезбеди 18 грама протеина.
Сушена риба има много предности. На пример, садржи и витамин Б12, калијум, магнезијум, селен и друге хранљиве материје.
Садржај протеина у 100 грама: 63 грама (93% калорија)
Резиме У сушеној риби изузетно је пуно
протеина, који чине до 93% његових калорија. Такође садржи омега-3
масне киселине и велике количине неких витамина и минерала.
5. Шкампи
Шкампи су одлична храна коју треба укључити у своју исхрану.
Не садржи само протеине, већ и мало калорија, угљених хидрата и масти. Три унце (85 грама) шкампа садрже 12 грама протеина и само 60 калорија.
Шкампи су богати селеном, холином и витамином Б12. Такође садржи добре количине ниацина, цинка, витамина Е и витамина Б6.
Штавише, шкампи садрже антиоксиданте попут астаксантина, који смањује упале и оксидативна оштећења.
Садржај протеина у 100 грама: 23 грама (77% калорија)
Сажетак Шкампи су одличан извор протеина, хвалисав
до 77% калорија. Такође садржи витамине, минерале и корисне састојке
антиоксиданти.
6. Туњевина
Туњевина има врло мало калорија и масти, што је чини готово чисто-протеинском храном.
Три унце (85 грама) куване жутоплавуте туњевине садржи око 25 грама протеина и само 110 калорија.
Такође је добар извор Б-витамина, плус минерала попут магнезијума, фосфора и калијума.
Туна такође има антиоксидативна својства због велике количине селена. Само 3,5 грама (196 грама) садржи 196% дневне вредности.
Поред тога, туна је добар извор омега-3 масних киселина које се боре против упала.
Туна обично садржи мало живе, али њен висок садржај селена помаже у заштити од токсичности живе. Једење конзервиране туњевине једном недељно је вероватно сигурно.
Међутим, труднице и дојиље не би смеле да једу сирову, кувану или туњевину на жару чешће од једном месечно.
Садржај протеина у 100 грама: 29 грама (90% калорија)
Резиме Туна је једна од најсиријих врста
риба. Пружа 20 грама протеина у оброку од 3,5 унци, али је врло низак
калорија.
7. Халибут
Халибут је још једна риба која је одличан извор комплетних протеина. Половина филета (159 грама) морске плодове даје 36 грама протеина и 176 калорија.
Аљаска морска плоча такође је одличан извор омега-3 масних киселина, што је чини ефикасном антиинфламаторном храном.
Морска плоча је такође богата селеном. Поред тога, садржи добре количине витамина Б3, Б6 и Б12 и минерала попут магнезијума, фосфора и калијума.
Међутим, због високог нивоа живе, не бисте требали често јести морску плочу.
Кад год је то могуће, купите морски плод свеж са локалне рибарнице.
Садржај протеина у 100 грама: 23 грама (81% калорија)
Резиме Халибут нуди велике количине
комплетни протеин, са 36 грама у половини филета. Богат је омега-3,
Б-витамини и минерали попут селена и магнезијума.
8. Тилапија
Тилапиа је популарна, релативно јефтина риба.
То је бела, слатководна риба која је одличан извор протеина, а истовремено има мало калорија и масти.
Један филе (87 грама) тилапије може да спакује до 23 грама протеина и само 111 калорија.
Тилапиа је покренула неке контроверзе с обзиром на већи омјер омега-6 према омега-3 од осталих врста риба, на око 1: 1.
Ипак, количина омега-6 у порцији тилапије није ни изблиза довољна да буде разлог за забринутост.
Тилапиа је такође одличан извор Б-витамина и минерала попут селена, фосфора и калијума.
Садржај протеина у 100 грама: 26 грама (82% калорија)
Резиме Тилапиа садржи пуно протеина, на
око 82% калорија. Такође садржи Б-витамине и минерале попут селена
и фосфор.
9. Цод
Бакалар је хладноводна риба са укусним, љуспастим белим месом.
Ова риба је пуна протеина. Такође је мало калорија и има мало масти. Три унце (85 грама) садрже 16 грама протеина и само 72 калорије.
Бакалар је добар извор витамина Б3, Б6 и Б12, као и омега 3 масних киселина - све оне пружају користи за здравље срца.
Поред тога, бакалар садржи селен, магнезијум, фосфор и калијум.
Садржај протеина у 100 грама: 19 грама (89% калорија)
Резиме Бакалар је немасна бела риба са протеинима
на 89% калорија. Има мало калорија и масти, али садржи витамине,
минерали и омега-3 масне киселине здраве за срце.
10. Поллоцк
Аљашки пољак је изврсна риба благог укуса.
Ова бела риба, такође позната као поллок, препуна је протеина.
Три унце (85 грама) садрже 17 грама протеина и око 74 калорије.
Аљашки пољак је одличан извор омега-3 масних киселина. Такође садржи велике количине холина и витамина Б12, као и многе друге хранљиве материје.
Занимљиво је да поллоцк има један од најнижих садржаја живе у било којој риби.
Садржај протеина у 100 грама: 19 грама (88% калорија)
Резиме Поллоцк је популаран
риба са протеинима са 88% калорија. Садржи врло мало живе, али одлично
извор омега-3 масних киселина и других хранљивих састојака.
Доња граница
Горе наведена храна богата је протеинима.
Многи имају и друге здравствене бенефиције због високог садржаја омега-3, витамина и минерала.
Будући да је ова храна толико богата протеинима, такође је невероватно заситна упркос томе што има мало калорија.
Из тог разлога су једна од најприхватљивијих намирница за мршављење које можете јести.
